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スクワットが有酸素運動になるって本当?やり方や注意点を紹介

スクワットが有酸素運動になるって本当?やり方や注意点を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月23日

基本的なトレーニングの1つであり、レベルを問わず、効果が見込めるスクワット。筋トレとして広く受け入れられているが、実は、有酸素運動としての側面もあるのをご存じだろうか。今回は、スクワットを有酸素運動にすることについて、やり方や注意点を含めて解説しよう。

  

1. スクワットは有酸素運動なの?

ここでは、スクワットは有酸素運動なのかについて解説しよう。そもそもトレーニングは、有酸素運動と無酸素運動に大別される。まずは、それぞれの特徴について紹介していく。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動とは、比較的低負荷で、一定の時間をかけて行う運動だ。脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットに取り入れられることも多い。代表的な有酸素運動には、ジョギングやランニング、水泳やヨガなどがある。
無酸素運動とは、比較的高い負荷を筋肉にかけ、短時間で行う運動だ。無酸素とは、呼吸を止めるという意味ではなく、エネルギー生成に酸素を使わないということである。無酸素運動の例としては、筋トレ全般があげられる。

やり方次第で有酸素運動にもなる

スクワットは一般的に、筋トレの一種として取り組まれるため、無酸素運動としての性質が強い。しかしスクワットは、やり方次第で、有酸素運動の性質を高めることもできる。すなわち、負荷を軽くして、一定時間すれば、有酸素運動のもつ効果も期待できるのだ。

2. スクワットを有酸素運動にする方法

スクワットを有酸素運動にするためには、負荷を軽くして、時間をかけて行えばよい。ここでは、有酸素運動の性質をもつスクワットのメニューを2種類紹介しよう。

ハーフスクワット

スクワットで有酸素運動の効果を得るならば、ハーフスクワットがおすすめだ。しゃがむ度合いを中腰までに留めることで、負荷を軽くしたスクワットである。まず、足を肩幅に開いて立ち、つま先を正面に向ける。両腕を真っすぐ前に伸ばして固定したら、目線を正面に保ったまま、ゆっくりと腰を落としていく。このとき、お尻を後ろに突き出すようにして、猫背にならないよう注意しよう。膝が直角になる直前までしゃがんだら、すっと立ち上がり、再びゆっくりと腰を落としていく。1分間×3セットを目安に取り組もう。

スロースクワット

有酸素運動としてスクワットをするなら、スロースクワットも効果的だ。両足を肩幅より少し広めに開き、直立する。両腕は胸の前で組み、固定しよう。そのまま、お尻を突き出すようにして、たっぷり5秒間かけてしゃがんでいく。太ももが床と平行になったら、同じく5秒間かけて、元の姿勢に戻る。反動を使うのではなく、筋肉の収縮を感じながら、ゆっくり丁寧に行うのがポイントだ。

3. スクワットで有酸素運動するときの注意点

ここでは、スクワットを有酸素運動にして取り組む時の注意点を紹介しよう。

正しいフォームで行う

有酸素運動かどうかに限らず、スクワットは、正しいフォームで行うことが大前提となる。フォームが崩れると、筋肉に正しく負荷がかけられないばかりか、膝や腰の関節を痛める原因にもなるからだ。鏡を見るなどして、フォームを常にチェックしよう。

呼吸をし続ける

スクワットを有酸素運動として行う場合には、酸素を体内に十分取り込むことが重要だ。そのため、呼吸をし続けるように意識しよう。スクワットでは、息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ちあがるのが基本である。呼吸を安定させることで、筋肉が本来の力を発揮することにもつながる。フォームや回数だけにとらわれるのではなく、意識して呼吸を続けよう。

回数ではなく時間を意識する

有酸素運動としてのスクワットでは、回数ではなく時間が重要だ。回数をこなすのが難しいようなら、そのスクワットは負荷が高すぎて、無酸素運動になっている可能性がある。スクワットの途中でしゃがむ度合いを減らしても良いので、運動を続けることを最優先に取り組もう。

4. スクワットと組み合わせたい有酸素運動

スクワットは、工夫次第で有酸素運動にできる。しかし、ダイエットを目的にするなら、スクワット以外の有酸素運動を組み合わせるのがおすすめだ。自宅で簡単できる有酸素運動の1つに、踏み台昇降がある。踏み台を昇り降りするだけなので、身体への負担も少なく、テレビを見ながらでもおこなえる。踏み台はホームセンターでも入手可能だが、自宅の椅子でも代用できるだろう。

また、フラフープを一定時間回し続けるのもよいだろう。体幹トレーニングにもなるので、お腹の引き締めにも効果的だ。スクワットなどの有酸素運動に、ダイエット効果を求めるなら、摂取カロリーにも配慮しよう。いくら運動をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、余ったエネルギーは体内に蓄積される。摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」状態を目指し、効果的にダイエットを進めよう。

結論

一般的に無酸素運動として取り組まれているスクワットだが、やり方を工夫すれば、有酸素運動にもできる。そのためには、負荷を軽くして、一定時間継続することが重要だ。高い負荷をかけ続けると、膝や腰を痛める原因にもなるため、無理のない範囲で行うようにしよう。
  • 更新日:

    2021年10月23日

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