スクワットはやっぱりトレーニングの王様だった！効果やメニューまで

スクワットは、トレーニングの王様とも呼ばれ、年齢や性別、レベルを問わず取り組む人の多い筋トレだ。あらためて、スクワットのトレーニング効果を確認しておこう。

スクワットで鍛えられるのは、下半身だけにとどまらない。フォームを維持する過程で、腹筋や背筋、胸や腕の筋肉もまんべんなく刺激しているのだ。スクワットのトレーニング効果の3つめは、全身の筋肉を鍛えられること。トレーニングの王様と呼ばれる理由は、ここにもあるのだろう。

スクワットのトレーニング効果が分かったところで、実際のメニューを紹介しよう。一口にスクワットといっても、その種類は数多く存在する。ここでは、基本となるノーマルスクワットと内ももに効果的なワイドスクワットの2種目を紹介しよう。

スクワットでトレーニングをするなら、まず押さえておきたい基本中の基本である。はじめに、足を肩幅ほどに開いたら、両足のつま先をそれぞれ少し外側に向けて立つ。続いて、背筋を伸ばし、少し遠くにある椅子に座るイメージでゆっくり腰を落としていく。この時、真下にしゃがむのではなく、斜め後ろ方向にお尻を突き出すのが正解だ。また、膝を曲げる際、膝がつま先よりも前に出たり、太ももの内側に入ったりしないように注意しよう。太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、数秒間キープする。最後に、筋肉の収縮を感じながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ろう。しゃがむときに息を吸い、立つときに息を吐くことで体幹が安定し、より各部の筋肉へ刺激を与えることができる。

ノーマルスクワットよりも、内ももへ強くアプローチできるのがワイドスクワットだ。足の幅を肩幅よりも大きく開き、つま先は45度にセットする。両手を胸の前で組み、反動を使わないように固定する。あとの動きは、ノーマルスクワットと同様だ。コツは、腹筋と背筋を意識して、上体を安定させること。スタンスが広い分、バランスが不安定になりがちであるが、その分体幹を刺激できる効果的なトレーニングだ。

スクワットには、さまざまな種目が存在する。なかでも、トレーニング器具を使ったスクワットは、自重のみのスクワットに比較して、特徴的な効果を発揮するものもある。ここでは、トレーニング器具を使った2種類のスクワットを紹介しよう。

チューブスクワットは、名前の通り、トレーニングチューブを用いて負荷を高めたスクワットである。チューブを使うことで、膝の角度やフォームが安定し、筋肉へ効率的に負荷をかけられるのだ。

今回は、基本のチューブスクワットを説明しよう。まず、チューブの両端を左右の手に持ち、肩幅に開いた足でチューブを踏む。左右の足が、チューブの中心から均等な位置にあることがポイントだ。次に、チューブを持った両手を背中から胸に回し、リュックサックを背負うときのような姿勢をつくる。チューブがじゅうぶんに伸びていることを確認しよう。続いて、チューブをしっかり握ったまま、ノーマルスクワットと同様の動作を行う。立ち上がるとき、チューブの負荷がプラスされていることを感じられていれば正解だ。

スクワットでトレーニング器具を取り入れるなら、ベルトもおすすめだ。正式名称をウエイトトレーニングベルトと呼び、腰に巻くことで腹圧を高め、フォームを維持しやすくしたり、腰痛を軽減したりする効果が期待できる。スクワットに関していえば、ダンベルやバーベルなど、ウエイトを用いたスクワットの際に役立つ器具だ。しかしながら、初心者であったり、ウエイトを用いずにスクワットを行ったりする場合には、必ずしも必要ではない。まずは、自分の意識と筋力で体幹を安定させ、正しいフォームを身につけるのが最優先だ。

スクワットは、トレーニングの王様と呼ばれ、下半身だけでなく全身に効果のある筋トレだ。その種目は、自重のみのものから、トレーニング器具を用いたものまで幅広い。自分のレベルや目的に合わせて種目を選び、継続的に取り組んでほしい。