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腿上げの効果が知りたい!リハビリにも効く正しいやり方やコツを紹介

腿上げの効果が知りたい!リハビリにも効く正しいやり方やコツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月26日

腿上げとはその名の通り、左右の腿を交互に上げ下げする運動のことである。腿上げのメリットは、器具を必要とせず、天候に左右されることなく場所を選ばず屋内外で行えること。そのため、普段あまり運動をしないという方にもおすすめのトレーニングだ。今回は、腿上げの効果や正しいやり方、効果を高めるためのコツなどを紹介しよう。

  

1. 腿上げは下半身の筋肉に効果絶大

腿上げは、太ももや股関節を中心とした足腰を支えるための下半身全体の筋肉強化に効果的なトレーニングだといわれている。太ももは、大きな筋肉であり、体を支える重要な筋肉である。

血液は、身体中に張り巡らされ細胞に栄養素や酸素を運び、老廃物を受け取って古い血液となってまた心臓に戻っていく。心臓だけでは、足先などの毛細血管を通る古い血液を戻す力が弱いため、重要なのが太ももなど下半身の筋肉だ。腿上げによって下半身の筋肉を鍛えると、足の血流が促進されるとともに全身の血流もよくなり、代謝アップや肩こり、むくみ解消などの効果も期待できる。

また、腿上げは交互に足を上げ下げするため、片足でバランスをとりながら行う。片足でまっすぐ立つには、体幹がしっかりしていないとバランスを崩して倒れてしまう。そのため、腿上げは筋肉強化だけでなく体幹を鍛えるのにも効果が期待できるトレーニングなのだ。

2. 腿上げで効果を出すための正しいやり方

ただ足を上げ下げするだけでは、効果的な運動にはならない。腿上げは、基礎代謝を上げる体幹トレーニングともいえるが、それは正しいフォームで行ってこそ効果を得ることができる。腿上げの正しいやり方を紹介しよう。

腿上げのやり方

  • 足はこぶし1つ入るくらいあけて開き、背筋を伸ばす。
  • 膝を曲げたまま太ももを上げる。腰骨くらいの高さに膝がくるのが理想だが、無理のないようできる範囲で足を上げよう。
  • つま先から着地し、かかとが地面につくと同時に反対の足を上げる。
  • これをリズミカルに30秒×3セット繰り返す。インターバルは1分程度。
30秒は短めに感じるが、実際やってみると意外と息があがるので、はじめはゆったりとしたペースで行おう。腿上げは、シンプルな動作だが、普段使わない筋肉を使うトレーニングなので、無理をすると筋肉を痛めてしまう可能性もある。確実に効果を期待するなら自分に合ったペースを守ることが重要だ。

3. 腿上げの効果を高めるポイント

腿上げは、太ももを高く上げたからといって効果アップが期待できるわけではない。高く上げすぎると身体が反ってしまい、腰を痛める原因になりかねないのだ。したがって、腿上げするときは膝は腰骨あたりまで上げるに留めよう。これ以上高く上げても効果は期待できないので覚えておいてほしい。

また、腿上げはシンプルな動作だが、普段あまり使用しない筋肉も使うため、予想以上に身体に負荷がかかる。シンプルゆえ、正しいフォームで行わなければ、トレーニング効果が期待できなくなってしまうのだ。無理をすると筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあるので、初めはゆっくり、スピードアップは慣れて来てから行うことが大切である。

4. 腿上げは高齢者のリハビリにも効果的

年齢を重ねると、つまずいたり転んだりすることが増えてくる。これは、股関節や太ももの筋力が低下して、足が持ち上がっていないことが原因となっている可能性がある。腿上げは、太ももや股関節まわりの筋肉強化に効果的なので、無理をしなければ高齢者でもできるトレーニングだ。筋力低下によって転んだりつまずいたりする機会が増えたという方は、リハビリの一環としてぜひ腿上げを実践してみてほしい。

ただし、無理をすると膝や腰を痛め、効果が期待できなくなってしまう。立って行うことが難しい場合には椅子に座って行ってもよい。腿上げを座ってする場合は、膝を胸に近づけるようなイメージで交互の足を動かすのがポイントだ。重要なのは、背筋を伸ばして姿勢よく行うこと。背中が丸まってしまうと、効果が半減してしまう可能性があるため、注意しよう。

結論

腿上げは、下半身の筋力アップだけでなく、血流促進、基礎代謝の向上、むくみや肩こり解消などが期待できるトレーニングだ。雨の日にランニングの代わりに行うのもおすすめ。道具も必要なく、場所を選ばないので、誰でも簡単に始めることができる。興味のある方は、無理のない範囲でぜひ実践してみてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月26日

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