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腿上げトレーニングで下半身を鍛えよう!効果ややり方などを紹介

腿上げトレーニングで下半身を鍛えよう!効果ややり方などを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月16日

シェイプアップや筋肉量を増やすことを目的として筋トレを行っている、または行いたいと思っている男性は多いだろう。筋トレの1つである腿上げトレーニングは、自宅で簡単に行うことができ、筋肉を効率的に鍛えられる有酸素運動だ。今回は、そんな腿上げトレーニングの効果をはじめ、正しいやり方やそのほかのおすすめトレーニングなどを紹介していく。

  

1. 腿上げトレーニングの効果とは?

まずは、腿上げトレーニングで期待できる効果をみていこう。

股関節周りの筋肉が鍛えられる

腿上げトレーニングを行うと、尻の筋肉である大臀筋と中臀筋、太腿の付け根にある腸腰筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋と、足腰を支える筋肉が鍛えられる。さらに、姿勢を整えて行うことで、腹筋や背筋などの筋肉の強化も期待できるのだ。

シェイプアップ効果

脚が太く見えてしまう原因の1つとして、身体に溜まった老廃物が考えられる。骨盤を矯正する役割のある腸腰筋が鍛えられることによって、老廃物が流れて浮腫みの解消に繋がるといわれている。浮腫みが解消されると、脚痩せを実感できるだろう。

また、腿上げトレーニングは、太腿をはじめとした下半身全体の筋肉を強化できる。下半身の筋肉は身体の筋肉の大部分を占めているため、鍛えると基礎代謝が大幅に上がり、脂肪が燃焼しやすい身体になるだろう。さらに、腿上げトレーニングは、ウォーキングよりも消費カロリーが高くシェイプアップを行うのに効率のよいトレーニングといえる。

短距離やマラソンのスピードアップに効果的

腿上げトレーニングは、ランニングスピードを維持するために必要な大腿四頭筋・大腰筋・大臀筋を鍛えることができる。また、短時間で地面を蹴る練習になるため、短距離やマラソンの際のスピードアップも期待できるだろう。

2. 腿上げトレーニングの正しいやり方

では実際に、腿上げトレーニングはどうやって行えばいいのだろうか。その正しいやり方を3つ紹介していく。

腿上げトレーニングのやり方(1)

  • 脚をこぶし1つ分あけて立つ。
  • かかとを少し上げた状態で、腕をしっかりふりながら片方ずつ太腿を持ち上げよう。
  • 上記を30秒×3セット行う。
背中が反ったり丸くなったりしないよう意識し、疲れても一定のリズムで行うことがポイントだ。

腿上げトレーニングのやり方(2)

  • 両腕を身体のわきに軽くつけ、両脚を揃えて立つ。
  • 両肘を曲げて手のひらを下に向け、腰骨の前側に置こう。
  • 片側の膝を腰骨の高さまで上げ、止める。
  • つま先からゆっくりと下ろし、最後にかかとをつける。
  • 反対側も同様に行う。
  • 上記の動作を、1回1秒くらいのスピードで15分間続ける。
  • 15分×2セット、インターバル1分間を目安にトレーニングしていこう。
このときに、腹をへこますことも意識すると、同時に腹筋も鍛えることができる。

腿上げトレーニングのやり方(3)

  • 腰に手を当て、背筋を伸ばす。
  • 息を吐きながら、ゆっくりと片脚を上げて3秒間静止しよう。このとき、反対側の支えている脚の裏全体で、床を押すことが重要なポイントだ。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  • 反対側も同様に行い、交互に5回ずつ繰り返し行う。
背中が丸くなったりバランスを崩したりしたら、初めからやり直そう。

3. 腿上げのトレーニング効果を高めるコツ

腿上げを行う際に、いくつかのコツを掴んでおけば、より効果を高めることができる。そこで、トレーニングのコツを詳しくみていこう。

太腿を上げすぎない

腿上げトレーニングは、太腿を高く上げればよいというものではない。太腿を高く上げすぎると、背中が反りやすくなり腰を痛めてしまう恐れがあるのだ。床と太腿が平行になるように意識し、腰骨くらいの高さまで上げるようにしよう。

ゆっくりと行う

腿上げトレーニングを速くしすぎると、姿勢が崩れて正しいフォームで行えず股関節を痛めてしまう可能性がある。また、下半身の筋肉にしっかりと効果を出すためにも、1回1回の動作をゆっくりと行うことが大切だ。

無理をしない

腿上げは、簡単なトレーニングなため無理をしてしまうことが多い。しかし、普段使っていない筋肉を鍛えるトレーニングなので、想像以上に負荷がかかっていることを頭に入れておこう。無理をすると股関節や腰を痛めてしまうので、とくに最初は無理のない範囲内で行うことが大切だ。慣れてきたら回数を増やしたり好きな音楽のリズムに合わせて行ったりするのもおすすめだ。

呼吸を意識する

腿上げトレーニング中は、目線を前にして深く呼吸するように意識しよう。筋トレ中に腹式呼吸を意識することで、疲労を感じづらくなり、筋肉をより集中的に鍛えることが可能になる。また、腹式呼吸をすることで、腿上げで鍛えたい筋肉とインナーマッスルの両方にアプローチすることもできるのだ。効率よく理想の身体に近づくために、しっかりと呼吸を意識しよう。

4. 腿上げ以外のおすすめ有酸素トレーニング

脚上げトレーニング以外にもおすすめの有酸素トレーニングはたくさんある。そのやり方をいくつか紹介していこう。

ステップアップ

  • 膝位の高さ、あるいは少し低い程度の台や椅子を用意する。
  • 膝をしっかりと持ち上げて、踏み込むように台にのぼろう。
  • ゆっくりと元に戻る。
  • 上記の動作を左右の脚から交互にのぼり、連続で5~10分程度、または50~100回程度、自分のペースで行おう。
背中が曲がらないように注意することと、リズムよくメリハリをつけて行うことがポイントだ。ステップアップはエアロビ効果に加え、腿上げトレーニング同様大腿四頭筋や大臀筋をしっかりと鍛えることができる。

ニーツーエルボー

  • 脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
  • 左膝と右肘をくっつけるように引き寄せよう。
  • 元の姿勢に戻る。
  • 反対側も同様の動作で、左右交互に連続して最低20~30回程度行おう。
膝と反対側の肘がつくように、ウエストをしっかりとねじること、1回の動作ごとに上体を1度伸ばすこと、リズミカルに動くことがポイントだ。ニーツーエルボーは、わき腹や下腹などの腹筋を鍛えることができる。

ジャンプスクワット

  • 背筋を伸ばし、脚を肩幅に開いて立つ。
  • そのまましゃがんで両手を床につけよう。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意する。
  • 真上にジャンプし、空中で身体を90度回転させる。
  • 着地したら再びしゃがみ、再度真上にジャンプしながら身体を90度回転させる。
  • 上記を繰り返し、10回×3セットを目安に行おう。
ジャンプスクワットをする際は、腰を痛めないように常にかかとを上げた状態でいることが大切だ。また、ジャンプしたときに頭のうえで手を叩くようにすると、より高くジャンプすることを自然と心がけるようになるのでやってみてほしい。腿上げと同様、ハムストリングスや大臀筋、大腿四頭筋などの下半身を鍛えることができるトレーニングだ。

マウンテンクライマー

  • 腕立て伏せの体勢になって、両肘を伸ばす。このとき、頭から脚まで一直線になることを意識しよう。
  • 右脚の膝を胸に近付けるように引き寄せ、重心を上半身に置く。
  • 右足を戻して、今度は左足を引き寄せる。
  • 上記の動作を繰り返し、素早く脚を交互に入れ替えよう。
  • 10秒間行うことと、20秒のインターバルを1セットとし、3~4セットを目安にトレーニングする。
脚を入れ替えるときに、尻が上下に弾まないようにすること、動作はダイナミックにすること、呼吸を止めないことをポイントとして行っていこう。マウンテンクライマーでは、腹直筋・腸腰筋・大臀筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・大腿四頭筋などの全身の幅広い筋肉に効果的なトレーニングだ。

結論

腿上げは、場所や天候を選ばず、お金もかからないので気軽に行うことができるトレーニングだ。簡単にできるが、しっかりと筋肉にアプローチでき、さまざまな効果が期待できる。下半身を鍛えたい方や、シェイプアップをしたいと思っている方は、今回の記事をぜひ参考にし、自分がやりやすい方法で腿上げトレーニングを行ってみてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月16日

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