椅子のポーズの効果とは？やり方やうまくできない原因なども紹介

1. 椅子のポーズの効果とは？
2. 椅子のポーズの正しいやり方
3. 椅子のポーズができない場合の注意点
4. 椅子のポーズにねじりを加えてみよう

1. 椅子のポーズの効果とは？

椅子のポーズはヨガのポーズのひとつだ。サンスクリット語ではウットゥカータアーサナといい、ウットゥカータは力強いという意味がある。椅子のポーズは、お尻を後ろに引いて椅子に腰かけるような体勢になるポーズだ。膝を曲げた状態をキープする強い力が必要となる。椅子のポーズにはどのような効果があるか見ていこう。

体幹や下半身を鍛えることができる

椅子のポーズは、腰を深く下ろしたままの姿勢をキープする、膝を曲げ伸ばしするスクワットに近い姿勢だ。背中から下半身のインナーマッスルが鍛えられ、体幹の強化にもつながるといわれている。

さらに、筋肉が鍛えられるだけでなく、背骨が正しい位置に戻って美しく姿勢になり、全身のスタイルアップにもなることが期待できる。激しい筋トレをしなくても、ヨガでインナーマッスルを刺激すれば自然と鍛えられるので、生活に取り入れてみてはどうだろうか。

心身の不調を整えることができる

前述にもあるように、椅子のポーズは背骨を正しい位置に戻し、姿勢をよくする効果もある。姿勢がよくなると、内臓も正しい位置に戻り、内蔵機能も活性化して健康的な身体にしてくれるのだ。さらに血液やリンパの流れもよくなるので、老廃物が押し出されやすくなり、疲労回復などにもつながる。

ヨガの特徴でもある深い腹式呼吸は、副交感神経に働きかけ、ストレスなどで疲れた心身をリラックスさせる効果もあるので、精神的な余裕を持つこともできるだろう。

2. 椅子のポーズの正しいやり方

心身ともによい効果を得られる椅子のポーズのやり方を紹介していこう。ヨガのポーズなので、呼吸のタイミングなども大切なポイントになる。合わせて紹介するので参考にしてほしい。また、Nintendo Switchのリングフィットアドベンチャーにも椅子のポーズは入っているので、チャレンジしてみるのもいいだろう。

椅子のポーズのやり方

マットの上に両足を揃えて、まっすぐ立つ。手は体の横に置こう。
鼻から息を吐きながら、腰を落とす。膝がつま先から出ないように注意しよう。股関節を後ろに引くイメージで、体重はかかとにかける。
鼻から息を吸いながら背骨の延長線上に両手を上げて伸ばそう。肩の力は抜いて、お腹は引き込む。目線は両手の指先に持っていくようにする。両手を上げるとき、手のひらはくっつけてもくっつけなくてもいい。
そのまま30秒から1分程度、呼吸を繰り返しながら姿勢をキープする。
息を吐きながら、ゆっくり両手を下ろし、膝を伸ばして1の姿勢に戻る。1～4を5回程度繰り返すといいだろう。

3. 椅子のポーズができない場合の注意点

椅子のポーズはヨガの中でも強度が高めとなっている。ヨガ初心者には難しいと感じるポーズかもしれない。椅子のポーズをうまくできないときに注意するポイントやコツを紹介していこう。

椅子のポーズの注意点とコツ

膝の位置や腰の反り返りに注意する。膝はつま先よりも出ないようにすること。膝や腰を痛める原因となってしまうので注意しよう。
両手を上げたときに、肩が詰まってしまうときは肩の高さくらいから挑戦しよう。リラックスできる感覚を身につけてから、頭上に上げられるようになるといいだろう。
膝が閉じていると下半身に負荷がかかりやすいが、姿勢が不安定なときは、腰幅程度に足を開くとよい。膝が内側に入り込まないよう気をつけながら、かかとでしっかりと床を踏むようにすると姿勢が安定しやすくなるだろう。

4. 椅子のポーズにねじりを加えてみよう

椅子のポーズにはバリエーションがある。そのひとつがねじった椅子のポーズだ。椅子のポーズと動きはほぼ同じだが、腰からウエストをねじることで難易度が上がる。基本の椅子のポーズに慣れてきたら挑戦してみるといいだろう。ここではねじった椅子のポーズであるプレイヤーズツイストのポーズについて紹介していく。

プレイヤーズツイストのポーズの効果

椅子のポーズとほぼ同じ動きなので、体幹や下半身の強化や心身の不調を整える効果があるといわれている。加えて、腰からウエストをねじることで、腹部の普段使わない筋肉も刺激されるのでお腹のシェイプアップにもつながるのだろう。さらに内臓への刺激にもなるので、血行がよくなり内臓の動きをよくする効果もあるといわれている。

プレイヤーズツイストのポーズのやり方

椅子のポーズをとる（前述の椅子のポーズのやり方1、2参照）。
息を吐きながら、胸の前で手のひらを合わせる。手のひらはお互い押し合いひじを横に張ろう。
息を吸って背筋を伸ばしたら、息を吐きながら上半身を右にひねり、左ひじを右膝にかけてゆっくりと上半身をねじろう。ひじと膝を押し合い、上半身をねじるとさらに効果が深まる。視線は天井方向を見よう。
そのままの姿勢で、5呼吸ほどキープ。
息を吸いながら椅子のポーズに戻す。そして膝を伸ばし、腕は体側に置き、ゆっくりと立ち上がろう。
同様に反対も行う。

結論

椅子のポーズは、ヨガの中でも強度が高めではあるが、体幹や下半身の強化、心身の不調を整えるのに効果があるといわれている。器具なども必要なく、ジムに行かなくても、やり方をマスターすれば自宅でも気軽に行えるので、チャレンジしてみてはどうだろうか。椅子のポーズにはねじりを加えたポーズなど、バリエーションもある。基本のポーズをマスターしたら、合わせてチャレンジしてほしい。