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ニートゥチェストでぽっこりお腹と決別!腹筋に効果的なワケとは?

ニートゥチェストでぽっこりお腹と決別!腹筋に効果的なワケとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月27日

ニートゥチェストは、レッグレイズと並び、効果的に腹筋を鍛えられるトレーニングの1つだ。今回は、ニートゥチェストの効果や正しいやり方を紹介しつつ、効果を高めるポイントや、より負荷の高いアレンジメニューを解説しよう。

  

1. ニートゥチェストの効果とは?

ここでは、ニートゥチェストがもつ効果について紹介しよう。

お腹が引き締まる

ニートゥチェストでは、お腹を効果的に引き締めることが期待できる。腹筋を鍛えるトレーニングとして一般的なのは、上体起こしとも呼ばれるクランチだろう。クランチでは、腹直筋の上部を鍛えられる。

しかし、お腹がたるんで見えてしまうのは腹直筋下部の衰えが原因であることもあり、クランチだけでは不十分な可能性がある。一方、ニートゥチェストでは、主に腹直筋の下部を刺激できる。そのため、ぽっこりしたお腹を引き締めるのに非常に効果的といわれている。

腰痛予防になる

ニートゥチェストでは、腹直筋下部のほかに、腸腰筋を鍛えることもできる。腸腰筋とは、上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉であり、骨盤や股関節の動きに関連している。腸腰筋を鍛えることは、骨盤の位置を矯正し、姿勢や歩き方を正すことにつながるだろう。結果として、腰痛を予防することが期待できる。

そもそもニートゥチェストは、数ある腹筋トレーニングの中でも、腰に負担をかけにくい。そのため、日頃から腰に違和感があったり、痛みがあったりする場合にも、安心して取り組めるメニューだといえるだろう。

2. ニートゥチェストの正しいやり方

ここでは、ニートゥチェストの正しいやり方を解説しよう。ニートゥチェストは、英語の通り、ニー(膝)をチェスト(胸)に近づけるトレーニングである。床に仰向けになったら、お尻から斜め後ろ、拳2~4個分程度の位置に両手をつき、上体を斜めに起こす。このとき、しっかりと背筋を伸ばし、胸を張ろう。両足を揃えて伸ばし、床から少し浮かせた状態がセットポジションだ。腹筋下部に力を入れたら、上体を固定したまま、両膝を胸に近づける。同時に、息をしっかりと吐き切って、お腹をへこまそう。膝を胸に近づけたら一度静止し、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返す。ニートゥチェストでは、動作の間中、腹筋下部に力を入れ続けるのが重要である。まずは、10回3セットを目標に取り組み、慣れてきたら15回3セットを目指そう。

3. ニートゥチェストの効果を高めるポイント

ここでは、ニートゥチェストの効果を高めるポイントを紹介しよう。

膝を動かす意識でおこなう

ニートゥチェストでは、足全体を上下させるのではなく、膝を動かす意識で行うのがポイントだ。足を上げるイメージでおこなうと、腹筋ではなく、前太ももの筋肉が使われてしまうためである。ニートゥチェストでは、足を上げるのではなく、膝を胸に近づけたり、遠ざけたりする意識をもとう。

足を浮かせ続ける

効果的なニートゥチェストには、腹筋への負荷を絶やさないことが大切。一旦トレーニングを開始したら、セットが終わるまで、足は浮かせ続けよう。足を浮かせ続けることで、より腹筋下部を意識しやすくもなる。

上体をしっかり固定する

ニートゥチェストでは、上体をしっかり固定するのも重要なポイントだ。膝を胸に近づけたとき、上体に重心がかかりすぎてもたれてしまったり、膝を伸ばしたときに上体が引っ張られたりするのは間違いである。動かしてよいのは、あくまでも下半身だけであることを強く意識しよう。上体を固定するコツは、しっかりと胸を張ることだ。万が一、どうしても上体がぶれやすいなら、壁に背中をつけて行うのもよいだろう。

呼吸を止めずにおこなう

ニートゥチェストに限らず、筋トレは一般的に、呼吸を止めないこともポイントだ。筋肉が収縮するときに息を吐き、伸長するときに息を吸うのが基本。ニートゥチェストに当てはめれば、膝を近づけるときに息を吐き、遠ざけるときに息を吸おう。呼吸によって体幹が安定し、さらに効果的になるだろう。

反動を使わずにおこなう

ニートゥチェストは、ともすれば単なる足の屈伸運動になりかねない。腹筋に効くトレーニングにするためには、反動を使わず、動作をゆっくりと行うのがポイントだ。最初はきついかもしれないが、回数を減らしてもよいので、丁寧な動作を心がけよう。

4. ニートゥチェストのアレンジトレーニングメニュー

鍛えにくい腹直筋下部や、腸腰筋に効果的なニートゥチェスト。ここでは、さらに負荷を高めたり、効果的にしたりするためのアレンジメニューを紹介しよう。

椅子に座っておこなう

ニートゥチェストの負荷を高めるには、椅子に座っておこなうのが効果的だ。足を伸ばしても、床につくことがないため、常に腹筋下部に力が入った状態をキープしやすくなる。椅子に座る場合、足を伸ばす方向は正面ではなく、やや斜め下が正解だ。また、手は遠くにつくほうが効果的である。トレーニングベンチやベッドを使えば、より正確にトレーニングできるだろう。

バランスボールやダンベルを使う

バランスボールやダンベルを用いることで、ニートゥチェストの負荷を高めることもできる。やり方は簡単だ。床に座っておこなうニートゥチェストで、足の間にボールやダンベルを挟むだけ。ダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルでも代用可能だ。荷重によって負荷が高まると同時に、腹筋下部をより意識しやすくもなる。

結論

ニートゥチェストは、腹筋の中でも鍛えにくい下部や、腸腰筋を鍛えることのできるトレーニングだ。器具が必要ないため、スペースさえあればどこでもできるのがメリットである。美しい腹筋を手に入れたいなら、クランチやプランクと組み合わせて取り組むのがよいだろう。
  • 更新日:

    2021年10月27日

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