ニートゥチェストでぽっこりお腹と決別！腹筋に効果的なワケとは？

ここでは、ニートゥチェストがもつ効果について紹介しよう。

ここでは、ニートゥチェストの正しいやり方を解説しよう。ニートゥチェストは、英語の通り、ニー（膝）をチェスト（胸）に近づけるトレーニングである。床に仰向けになったら、お尻から斜め後ろ、拳2～4個分程度の位置に両手をつき、上体を斜めに起こす。このとき、しっかりと背筋を伸ばし、胸を張ろう。両足を揃えて伸ばし、床から少し浮かせた状態がセットポジションだ。腹筋下部に力を入れたら、上体を固定したまま、両膝を胸に近づける。同時に、息をしっかりと吐き切って、お腹をへこまそう。膝を胸に近づけたら一度静止し、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻し、これを繰り返す。ニートゥチェストでは、動作の間中、腹筋下部に力を入れ続けるのが重要である。まずは、10回3セットを目標に取り組み、慣れてきたら15回3セットを目指そう。

ここでは、ニートゥチェストの効果を高めるポイントを紹介しよう。

ニートゥチェストでは、足全体を上下させるのではなく、膝を動かす意識で行うのがポイントだ。足を上げるイメージでおこなうと、腹筋ではなく、前太ももの筋肉が使われてしまうためである。ニートゥチェストでは、足を上げるのではなく、膝を胸に近づけたり、遠ざけたりする意識をもとう。

効果的なニートゥチェストには、腹筋への負荷を絶やさないことが大切。一旦トレーニングを開始したら、セットが終わるまで、足は浮かせ続けよう。足を浮かせ続けることで、より腹筋下部を意識しやすくもなる。

ニートゥチェストでは、上体をしっかり固定するのも重要なポイントだ。膝を胸に近づけたとき、上体に重心がかかりすぎてもたれてしまったり、膝を伸ばしたときに上体が引っ張られたりするのは間違いである。動かしてよいのは、あくまでも下半身だけであることを強く意識しよう。上体を固定するコツは、しっかりと胸を張ることだ。万が一、どうしても上体がぶれやすいなら、壁に背中をつけて行うのもよいだろう。

ニートゥチェストは、ともすれば単なる足の屈伸運動になりかねない。腹筋に効くトレーニングにするためには、反動を使わず、動作をゆっくりと行うのがポイントだ。最初はきついかもしれないが、回数を減らしてもよいので、丁寧な動作を心がけよう。

鍛えにくい腹直筋下部や、腸腰筋に効果的なニートゥチェスト。ここでは、さらに負荷を高めたり、効果的にしたりするためのアレンジメニューを紹介しよう。

ニートゥチェストの負荷を高めるには、椅子に座っておこなうのが効果的だ。足を伸ばしても、床につくことがないため、常に腹筋下部に力が入った状態をキープしやすくなる。椅子に座る場合、足を伸ばす方向は正面ではなく、やや斜め下が正解だ。また、手は遠くにつくほうが効果的である。トレーニングベンチやベッドを使えば、より正確にトレーニングできるだろう。

バランスボールやダンベルを用いることで、ニートゥチェストの負荷を高めることもできる。やり方は簡単だ。床に座っておこなうニートゥチェストで、足の間にボールやダンベルを挟むだけ。ダンベルがない場合には、水を入れたペットボトルでも代用可能だ。荷重によって負荷が高まると同時に、腹筋下部をより意識しやすくもなる。

ニートゥチェストは、腹筋の中でも鍛えにくい下部や、腸腰筋を鍛えることのできるトレーニングだ。器具が必要ないため、スペースさえあればどこでもできるのがメリットである。美しい腹筋を手に入れたいなら、クランチやプランクと組み合わせて取り組むのがよいだろう。