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トライセプスってどんな筋肉?効果の出やすいトレーニングのコツ

トライセプスってどんな筋肉?効果の出やすいトレーニングのコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月15日

筋トレで扱われる筋肉は数多くあるが、中でもトライセプスは、男女を問わず、多くのトレーニーから注目される筋肉だ。今回は、トライセプスにまつわるトレーニングメニューや、そのポイントについて解説していこう。

  

1. トライセプスの意味とは?

ここでは、トライセプスについて理解を深めよう。

上腕三頭筋のこと

トライセプスとは、上腕三頭筋、すなわち、二の腕の筋肉のことだ。肘から先を曲げるときや、腕を身体に寄せたり、後ろへ下げたりするときに使われる。トライセプスは、長頭と短頭に大別され、短頭はさらに、内側頭と外側頭に分類される。3種類の筋肉から構成されるため、三頭筋という名前がついたのだ。

たくましい腕にはトライセプスが重要

トライセプスは、腕の中で最も大きい筋肉だ。たくましい腕といえば、力こぶとなる上腕二頭筋を想像するかもしれない。しかし、上腕二頭筋は、トライセプスの半分程度の面積でしかない。さらにトライセプスは、日常生活で負荷がかかりにくいため、トレーニングの効果が出やすい。すなわち、腕を太くたくましくするには、トライセプスを鍛えるのが最も効果的なのである。

2. トライセプスを鍛えるトレーニングメニュー

ここでは、トライセプスを鍛えるトレーニングメニューを紹介しよう。

テイトプレス

トライセプスを鍛えるメニューの1つめは、テイトプレスだ。上腕三頭筋を鍛える最も基本的なトレーニングとして、広く認知されている。
  • フラットベンチかマットに仰向けになり、ダンベルを持った両手を真上に伸ばす。ダンベルは横向きにしよう。
  • 上腕を固定したままゆっくり肘を曲げ、ダンベルが縦になるように、胸に近づけていく。
  • 肘が直角になり、ダンベルがじゅうぶん胸に近づいたら、素早く元の位置に戻す。
10回×3セットを目安に取り組もう。ダンベルの重量は、初心者なら10kg程度からはじめるのがよいだろう。

キックバック

トライセプスのメニューの2つめは、キックバックだ。ワンハンドローイングと酷似したフォームではあるが、違いに注目して、正しく行おう。
  • 片手と同じ方の膝をベンチに乗せ、逆の手でダンベルを持つ。
  • ベンチに乗せた手は、ベンチのふちを握っておこう。
  • ダンベルを持った腕の肘を曲げてセットしたら、ダンベルが地面と垂直になるまで肘を伸ばし、一旦静止する。
  • そのまま、肘の位置を動かさずにセットポジションへ戻し、一連の動きを繰り返す。
  • 15回1セットとして、3セットを目安に取り組もう。

フレンチプレス

トライセプスを鍛えるメニューの3つめは、フレンチプレスだ。初心者にも比較的取り組みやすいため、これからトライセプスを肥大させたい人におすすめ。
  • ベンチか椅子に座ったら、ダンベルのウエイト部分を両手で握り、頭の後ろに縦向きにセットする。背筋は伸ばしたままにしよう。
  • そのままダンベルを真上に持ち上げていき、限界まで上げたら静止する。
  • 肘が外に広がらないように注意しながら、元の位置に戻し、これを繰り返す。
10回×3セットを目安に、片手で行うより少し高めの重量で行おう。

3. トライセプスエクステンションメニュー【バー編】

トライセプスを鍛えるメニューは数多くあるが、なかでも効果的なのが、トライセプスエクステンションだ。上腕三頭筋に刺激を集中できるため、レベルを問わず取り組まれている。ここでは、バーベルを使ったトライセプスエクステンションのやり方やポイントを紹介しよう。

バーベルエクステンションのやり方

バーベルトライセプスエクステンションでは、EZバーを用いるのが一般的だ。初心者にも扱いやすく、効果的に上腕三頭筋を鍛えられる。まず、EZバーの狭い方のグリップを握り、フラットベンチに仰向けになる。そのまま肘を伸ばし、やや頭側に傾けた状態がセットポジションだ。次に、肘の位置を変えず、バーを額に向かって下ろしていく。バーがしっかりと下がったら、2秒間静止し、肘を伸ばしてセットポジションに戻る。往復の動作を1回と数え、10回×3セット取り組もう。

バーベルエクステンションのポイント

バーベルトライセプスエクステンションのポイントは、肘や肩を動かさないことだ。肘が開いたり、肩甲骨が寄ったりすると、負荷がトライセプス以外に逃げてしまう。上腕三頭筋への刺激を感じられるよう、肘と肩を固定して行おう。また、反動を使わないこともポイントだ。せっかくの負荷が半減し、効果も薄れてしまう。動作はゆっくりと行い、トライセプスの収縮を感じよう。

4. トライセプスエクステンションメニュー【ダンベル編】

ここでは、ダンベルを使ったトライセプスエクステンションのやり方やポイントを紹介しよう。

ダンベルエクステンションのやり方

まず、フラットベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持つ。次に、肘を伸ばし、ダンベルが肩の真上にくるようにセットする。ダンベルの向きは、手首を返さずに横向きでよい。続いて、ダンベルを縦にしながら、耳元まで下げていく。脇や肘が広がらないように注意しよう。ダンベルが十分に下がったら、肘の位置を動かさないようにしつつ、セットポジションに戻る。往復を1回とカウントして、10回3セット行おう。

ダンベルエクステンションのポイント

ダンベルトライセプスエクステンションのポイントは、脇を締め、肘を固定することだ。トライセプスへの負荷を逃がさないようにすることで、トレーニング効果を高められる。また、上腕三頭筋でダンベルを押し上げる動作が必要になるため、ダンベルの重量は軽めから始めるのがおすすめだ。

結論

トライセプスは、二の腕にある上腕三頭筋のことだ。たくましい腕をつくるには不可欠な筋肉だが、日常的に使われにくいため、トレーニング効率が高い。鍛える方法は数多くあるため、レベルに合ったメニューを検討してみよう。
  • 更新日:

    2021年10月15日

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