トライセプスバーで上腕三頭筋を肥大させまくる！効果や使い方

ここでは、トライセプスバーとはどんなものかについて紹介しよう。そもそも「トライセプス」とは、上腕三頭筋のことだ。いわゆる二の腕の筋肉であり、太くたくましい腕をつくるのに欠かせない。たくましい腕といえば、力こぶ、すなわち上腕二頭筋の盛り上がった腕を想像するかもしれない。

しかし上腕二頭筋は、上腕三頭筋の面積の半分程度しかない。そのため、腕を太くするなら、トライセプスを鍛えるのが最も効率的なのだ。さらにトライセプスは、上腕二頭筋に比べ、日常的に使われにくいことから、トレーニング効率もよいとされている。

トライセプスについて理解が深まったところで、トライセプスバーについて紹介しよう。トライセプスバーとは、その名の通り、トライセプスを効率的に鍛えるための器具だ。バーといえば、バーベルのような棒状のものを思い浮かべるが、トライセプスバーは形状が異なる。縦向きのグリップを輪状のフレームが囲っており、左右にシャフトが伸びているものが一般的だ。

この形状により、棒状のバーベルでは不可能なグリップが可能になるのである。たとえば、手を縦にしたニュートラルグリップや、両手のひらが向き合うハンマーグリップなどである。トライセプスバーは、このグリップを活用することで、より効果的にトライセプスを鍛えることのできる器具なのだ。

ここでは、トライセプスバーを使う効果についてみていこう。上腕三頭筋は、自重トレーニングで鍛えるのがやや難しく、バーベルやダンベルが使われることも多い。あえてトライセプスバーを使うことの効果はどのようなものなのだろうか。

トライセプスバーを使ったトレーニングでは、手首の負担を軽減できる。ダンベルやバーベルの場合、特に初心者においては、使っているうちにフォームが崩れ、怪我を招く可能性がある。一方、トライセプスバーは、誰にでも握りやすい形状のため、正しくトレーニングを継続できるのだ。結果的に、手首を中心として、肩や腰への負担を軽減でき、トレーニング効率を高められるのだ。

トライセプスバーを使う効果には、安定して高負荷をかけられることもある。ダンベルやバーベルの場合、上腕三頭筋への負荷はそれほどではなくとも、グリップ力に難があり、回数やセット数が稼げないこともあるだろう。トライセプスバーは握りやすいため、安定して筋トレを続けられるのだ。また、トライセプスバーは持ちやすいことから、初心者でも比較的高重量を扱える。したがって、より高負荷でトレーニングを行うこともできるのである。

ここでは、トライセプスバーの正しい使い方を紹介しよう。さまざまなトレーニングメニューがあるが、トライセプスを鍛えるのに効果的な2種目を解説する。

1つめは、トライセプスエクステンションだ。フラットベンチに仰向けになり、トライセプスバーを握る。トライセプスバーの特徴を活かし、グリップは縦に握ろう。肘を伸ばし、バーを真上に上げた姿勢がセットポジションだ。そのまま、両手を頭の後ろに持っていき、トライセプスバーを深く下げていく。このとき、上腕は固定し、肘から先だけを動かすのがポイントだ。バーが十分に下がったら、上腕三頭筋への刺激を感じながら、元の位置に戻し、これを繰り返す。10回3セットを目安に行おう。

2つめは、フレンチプレスだ。ベンチや椅子に座り、トライセプスバーを頭の後ろで両手で持つ。上腕を固定したままバーを上げ、元に戻す動作を繰り返す。トライセプスバーを両手で扱うため、初心者にも取り組みやすく、普段よりも高重量を扱うことも可能だ。動作はゆっくりと行い、肘を動かさないように注意しよう。10回3セットを目安にし、負荷が足りなければ、より重いウエイトにチャレンジするのもよいだろう。

ここでは、おすすめのトライセプスバーを3種類紹介しよう。

アイロテックは、株式会社スーパースポーツカンパニーが展開するトレーニング用品ブランドだ。全長は約860mm、シャフト径は28mmで、幅広い層に扱いやすいモデルとなっている。グリップ部はローレット加工仕上げであり、安定したグリップで効果的なトレーニングが可能だ。

FitElite（フィットエリート）のトライセプスバーは、穴径50mmのオリンピックプレート対応モデルである。プレート取付部分は、スムーズな取付を可能にするベアリング仕様であり、トレーニング前後のストレスを軽減できる。プレートやEZバーがセットになったモデルもあるので、要チェックだ。

BODYMAKERのトライセプスバーは、トライセプス以外にも、腕のさまざまなトレーニングに対応できる。プレート取付部分はスクリュー仕様で、スクリューカラーも付属しているため、高重量のプレートも安心して取り付けられる。グリップは滑り止め加工であり、より安定したトレーニングが可能だ。

トライセプスバーは、トライセプス（上腕三頭筋）を鍛える専用の器具だ。縦に握ってトレーニングできることから、ダンベルやバーベルに比べて、手首や肩などへの負担が軽減できる。トレーニング効率も高まるので、上腕三頭筋を鍛えたい人は、ぜひ導入を検討してみてほしい。