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ライイングトライセプスエクステンションで腕を太くたくましく!

ライイングトライセプスエクステンションで腕を太くたくましく!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月21日

「ライイングトライセプスエクステンション」は、トライセプス(上腕三頭筋)を鍛えるのに効果的なトレーニングである。今回は、ライイングトライセプスエクステンションの効果ややり方、注意点を紹介しよう。簡単なトレーニングではあるが、コツをつかむことでより効果的になるはずだ。

  

1. ライイングトライセプスエクステンションとは?

ここでは、ライイングトライセプスエクステンションがどのようなトレーニングなのか、どんな効果があるのかについて紹介しよう。ライイングトライセプスエクステンションという名前をひも解くと、ライイング(横たわる)・トライセプス(上腕三頭筋)・エクステンション(伸長する)という意味になる。すなわち、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中で、寝ころんで行うメニューの総称である。

ライイングトライセプスエクステンションの効果

トライセプスは、上腕三頭筋のことだ。上腕三頭筋は二の腕にあたる筋肉であり、日常的に使われにくいことから、トレーニング効果の高い部位である。また、太くたくましい腕を手に入れるためには必須の筋肉だ。

一般的に、たくましい腕といえば、力こぶにあたる上腕二頭筋が発達した腕を想像するかもしれない。しかし、腕を太くするという意味では、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的である。なぜなら上腕三頭筋は、上腕二頭筋の2倍の面積をもつからだ。

そもそもトレーニング効率のよい上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締めたり、腕を太くしたりできるのだ。ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるのに効果的なトレーニングなのである。

2. ライイングトライセプスエクステンションのやり方

ライイングトライセプスエクステンションの具体的なやり方を紹介しよう。ライイングトライセプスエクステンションは、横になって上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの総称だ。ここでは、バーベルやダンベルを用いた基本的なメニューを紹介する。

バーベルライイングトライセプスエクステンション

まずは、バーベルを使ったライイングトライセプスエクステンションだ。手首の角度がより自然な状態になるので、ダンベルよりも難易度が低く、安全に行える。

まず、フラットベンチに仰向けになり、EZバーを順手で持つ。狭い方のグリップを選ぼう。肘を伸ばし、バーを胸の真上に安定させたら、セットポジションの完成だ。上腕部を固定したまま、肘を曲げ、バーベルを額の上に下ろしていこう。額から3cm程度までしっかりとバーが下りたら、上腕三頭筋への刺激を感じながら、セットポジションに戻し、これを繰り返す。

ダンベルライイングトライセプスエクステンション

次に、ダンベルを使ったライイングトライセプスエクステンションを紹介しよう。フラットベンチに仰向けになったら、両手でダンベルを握り、胸の上にセットする。セットした時のダンベルは、手首が順手になるよう、横向きでよい。そのまま肘を曲げ、ダンベルを頭の横に下ろしていく。

このとき、よりダンベルを深く沈めるため、手首を90度回転させ、ダンベルが縦になるようにするとよい。ダンベルが十分に下がったら、反動を使わずにセットポジションに戻そう。トライセプスの収縮を感じながら、一連の上下運動を繰り返す。

3. ライイングトライセプスエクステンションの回数やセット数

ここでは、ライイングトライセプスエクステンションの回数やセット数について解説しよう。ライイングトライセプスエクステンションに限らず、筋トレは一般的に、10回で限界を迎える強度が最も効果的だとされている。ライイングトライセプスエクステンションでは、レベルや目的に合わせ、回数や重量を設定するのがよいだろう。

たとえば、筋肥大を目的とし、太い腕を手に入れたいのであれば、6~8回で限界になる重量を選ぶのがおすすめだ。一方、二の腕の部分的な引き締めを目的とするなら、軽重量を用いて、50回程度をリズミカルに行うのがよい。

ライイングトライセプスエクステンションは、比較的シンプルな動作で、ターゲットである上腕三頭筋を意識しやすいメニューだ。しかしながら、フォームが崩れると、肘関節への負担は避けられない。いきなり高重量・高回数で取り組むのではなく、様子を見ながらレベルアップしていくのがよいだろう。

4. ライイングトライセプスエクステンションの注意点

ここでは、ライイングトライセプスエクステンションの注意点を紹介しよう。

肘を固定する

ライイングトライセプスエクステンションの効果を最大化するためには、肘を固定することが重要だ。肘が外に広がると、負荷が大胸筋や広背筋へ分散し、トレーニング効果が減ってしまう。また、肩関節が関与すると、三角筋が動作を補助することになり、同じく効果が半減する。肘から上腕はしっかりと固定し、上腕三頭筋への刺激を意識しつづけよう。

下ろす時にも力を込める

ライイングトライセプスエクステンションでありがちな間違いが、ダンベルやバーベルを持ち上げる動作に意識を向けすぎて、下げる動作を惰性で行うというもの。ウエイトは、重力にしたがって自然に下がっていく。重力に任せて上腕三頭筋の力を抜くと、筋肉への刺激が途切れてしまい、トレーニング効率が下がる。ウエイトを下げる際にも力は抜かず、重力に逆らってゆっくりと下げていくことを意識しよう。

結論

ライイングトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を効果的に鍛えるトレーニングだ。ダンベルやバーベルを用いたシンプルな動作で、徹底的に上腕三頭筋へアプローチできる。肘関節への負担も考慮しつつ、レベルに合わせて取り組んでみよう。
  • 更新日:

    2021年10月21日

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