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キックバックでトライセプスを鍛え上げる!たくましい腕を作る筋トレ

キックバックでトライセプスを鍛え上げる!たくましい腕を作る筋トレ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月31日

キックバックは、上腕三頭筋を鍛えるのに適した筋トレ種目の1つだ。動作がシンプルなため、初心者にも取り組みやすいメニューである。ここでは、キックバックの効果ややり方、効果を上げるポイントについて紹介しよう。自宅で行える応用メニューも紹介するので、参考にしてほしい。

  

1. 筋トレ種目「キックバック」の効果

数ある筋トレの中でも、特徴的な効果のあるキックバック。ここでは、キックバックのもつ効果について紹介しよう。キックバックは、別名「トライセプスキックバック」と言われ、腕の筋トレ種目の1つである。

トライセプスとは、上腕三頭筋、すなわち二の腕の筋肉のことだ。筋トレにキックバックを組み込むことで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる。

上腕三頭筋を鍛えてたくましい腕になる

キックバックは、主に上腕三頭筋を鍛える筋トレだ。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を引き締めることはもちろん、さらに肥大させ、太くたくましい腕を手に入れることができる。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)の2倍ほどの面積をもつ大きな筋肉だ。また、日常的に使われにくいことから、トレーニングをすればするほど、目に見える効果が期待できる。そのため、腕を太くするなら、上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的なのである。

2. キックバックの正しい筋トレ方法

キックバックの正しい筋トレ方法を紹介しよう。キックバックは一般的に、ウエイトを用いて行われる。ここでは、より一般的な方法として、ダンベルを用いたキックバックの筋トレ方法を紹介する。

ダンベルを用いたキックバック

ダンベルを用いた筋トレは数多くあるが、キックバックの動作は、比較的単純だ。だからこそ、正しいフォームを身に着けよう。

まず、フラットベンチの横に立ち、片膝と、同じ側の手をベンチに乗せる。ベンチに乗せた手はふちを握り、肘は伸ばしておく。次に空いた手でダンベルを持ったら、脇を締めて肘を直角に曲げる。ダンベルが上半身と平行になるよう、肘の位置を調整しよう。これがセットポジションとなる。

続いて、上腕は固定したまま、肘から先だけを動かして、ダンベルを後ろに上げていく。肩から手が一直線になったら、一旦静止する。その後、重力に逆らうように、ゆっくりとセットポジションに戻す。1往復を1回として、10回×3セットを行おう。

3. キックバックの筋トレ効果を上げるポイント

ここでは、キックバックの筋トレ効果を上げるポイントを紹介しよう。キックバックは、シンプルな筋トレであるがゆえに、少しの油断が大敵となる。以下のポイントに注意して、正しく行ってほしい。

肘を固定する

キックバックの筋トレ効果を上げるポイントの1つめは、肘を固定することだ。肘が上下すると、肩関節が関与することになり、負荷が三角筋へ逃げてしまう。同様に、脇が開いて肘が左右にぶれると、背中の広背筋や、胸の大胸筋へ負荷が分散する。トライセプスの筋トレであるキックバックの効果を高めるには、肘を固定し、前腕だけの動きに限定しよう。

背筋を伸ばして行う

キックバックの筋トレ効果を上げるポイントの2つめは、背筋を伸ばして行うことだ。背筋が反ったり、反対に猫背になっていたりすると、腰関節へ大きな負担がかかり、腰痛を招く原因になる。さらに、トライセプスへかかるべき負荷が分散し、トレーニング効果も半減してしまう。キックバックを行う際には、自然に背筋を伸ばした状態をキープしよう。

チーティングをしない

ポイントの3つめは、チーティングをしないことだ。キックバックにおけるチーティングとは、上半身を前後に揺らすことにより、ダンベルを上下させることだ。上半身の動きが関与すると、脊柱起立筋へ負荷が分散し、上腕三頭筋への効果が薄まる。動作をゆっくりと行い、上腕三頭筋への刺激を感じ続けるのがコツだ。

4. 筋トレ「キックバック」の応用メニュー

キックバックの応用筋トレメニューを紹介しよう。キックバックの筋トレは、フラットベンチを用いたものが一般的だ。しかし、ジムに通っていない方や、自宅で行いたい方もいるだろう。ここでは、ベンチ無しで行えるキックバックを紹介する。

ダブルアームキックバック

ダブルアームキックバックは、名前の通り、両手を鍛えられる筋トレだ。上半身のみで前傾姿勢をとらなければならず、腰への負担がやや強いメニューである。腰痛の心配がない方や、体幹に自信がある方におすすめだ。

まず、両手にダンベルを持ったら、足を肩幅に開いて直立する。次に、膝を曲げながらお尻を後ろに引いて、上半身を45度に前傾させる。基本のキックバックと同様、肘を直角に曲げてダンベルをセットしておこう。

続いて、この姿勢を維持したまま、キックバックの動作を行う。前傾姿勢を保ったまま、あくまでも上腕三頭筋への負荷を最優先に行おう。

チューブキックバック

ダンベルが無い場合は、トレーニングチューブでキックバックの筋トレが可能だ。足を肩幅に開き、チューブの中心を両足で踏む。チューブの端を左右の手で握り、ダブルアームキックバックと同様、前傾姿勢でセットする。セットした際に、チューブがしっかりと張る長さに調節しよう。そのまま、チューブを後ろに伸ばすように、キックバック動作を行おう。

結論

キックバックは、トライセプスと呼ばれる上腕三頭筋を鍛える筋トレだ。バーベルやダンベル、ベンチを用いるのが一般的だが、ダンベルやチューブがあれば、自宅でも簡単に行える。トレーニング効果の高い筋肉なので、ぜひ継続して取り組んでほしい。
  • 更新日:

    2021年10月31日

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