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腕をたくましくするならケーブルプレスダウン!やり方やアレンジまで

腕をたくましくするならケーブルプレスダウン!やり方やアレンジまで

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月31日

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングだ。男性なら太い腕を、女性なら引き締まった二の腕を手に入れられる。ここでは、ケーブルプレスダウンの正しいやり方やコツ、バリエーションについて紹介しよう。

  

1. ケーブルプレスダウンで鍛えられる部位

ここでは、ケーブルプレスダウンで鍛えられる部位について解説しよう。ケーブルプレスダウンでは、主に上腕三頭筋を鍛えられる。上腕三頭筋とは、力こぶの裏側、すなわち二の腕にあたる筋肉だ。

上腕三頭筋に効果的

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋に効果的なトレーニングである。ひとくちに上腕三頭筋と言っても、起始部が3つに分かれており、そのために三頭筋と呼ばれる。上腕三頭筋は、長頭と短頭に大別され、短頭はさらに、外側頭と内側頭に分かれている。

ケーブルプレスダウンは、グリップや立ち位置を調整したり、アタッチメントを変更したりすることで、それぞれの起頭部へピンポイントにアプローチすることも可能だ。

太くたくましい腕を目指せる

ケーブルプレスで上腕三頭筋を鍛える効果としては、太くたくましい腕を目指せることにある。上腕三頭筋は、全身の中でも大きな筋肉だ。また、日常的に使われにくい部位であり、トレーニングの効率がよい。そのため、力こぶである上腕二頭筋を鍛えるよりも、効果的に腕を太くすることが可能なのだ。

2. ケーブルプレスダウンの正しいやり方

ケーブルプレスダウンの正しいやり方を紹介しよう。ケーブルプレスダウンでは、グリップやアタッチメントなどにより、特定の部位をよりピンポイントに鍛えることも可能だ。ここでは、一般的なストレートバーを用いたやり方を紹介する。

ケーブルプレスダウンのやり方

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンを用いて行う。ケーブルマシンに正対し、少し離れて立つ。ストレートバーのグリップを順手で持ち、脇を締めてセットする。このとき、ケーブルの角度が30~45度になるよう、立ち位置を調整しよう。

また、手の幅は肩幅程度が標準だ。続いて、上腕三頭筋の収縮を用いて肘を伸ばし、ケーブルを引き下げていく。限界まで下げたら一度静止し、同じ軌道でセットポジションに戻り、これを繰り返す。

3. ケーブルプレスダウンの効果を高めるコツ

ここでは、ケーブルプレスダウンの効果を高めるコツを紹介しよう。単にケーブルを引いて戻すだけではなく、細かなポイントを意識することで、より効果を高めることが可能になる。

肘の位置を固定する

ケーブルプレスダウンで重要なことは、肘の位置を固定することだ。肘が開いたり、上下に動いたりすると、上腕三頭筋以外の筋肉の関与を招く。すなわち、負荷が分散し、トレーニングの効率が下がるということだ。ケーブルプレスダウンを行う場合、上腕三頭筋に集中して行うのが効果的。肘の位置を固定し、前腕だけの動作に限定しよう。

脇を締める

上記と同じく、負荷の分散を防ぐために、脇を締めることも大切だ。脇が開くと、肩が動き、三角筋や広背筋といった筋肉の関与を招いてしまう。あくまでも上腕三頭筋にのみ刺激が入っていることを感じつつ、動作を行おう。そのために、セットポジションの時点でしっかりと脇を締め、姿勢をキープしてケーブルを扱うのが正解だ。

上体を固定する

ケーブルプレスダウンで重要なことは、なるべくほかの筋肉を関与させないことだ。そのためには、上体を固定することもポイントとなる。正しいセットポジションを取れれば、上体がやや前傾になっていることが分かるはずだ。

動作中、前傾姿勢を強めてしまうと、自重を使ってケーブルを押し下げていることになり、効果が半減する。逆に背中が反ってしまうと、腰へ大きな負担がかかり、腰痛を招くこととなる。上体を固定し、上腕三頭筋の刺激に集中しよう。

同じ軌道・同じ時間で動作をする

ケーブルマシンは、ケーブルを巻きとる方向に補助がある。そのため、ケーブルプレスダウンでは、押し下げる時にしか負荷をかけないことも可能だ。

効果的なケーブルプレスダウンにするためには、ケーブルの上下に対し、両面からアプローチすることがポイントである。とくに、ケーブルを戻す際に注意しよう。ケーブルの補助を使うのではなく、上腕三頭筋を使いながらゆっくりと戻すのがコツだ。ケーブルが上下する際、同じ軌道で、同じ時間をかけられているかチェックしよう。

4. ケーブルプレスダウンのバリエーション種目

ケーブルプレスダウンは、いくつかの工夫でバリエーションを持たせることができる。ここでは、アレンジの方法を紹介しよう。

アタッチメントを変更する

もっとも簡単で効果的な方法は、アタッチメントを変更することだ。ケーブルプレスダウンで用いられるアタッチメントは、大きく3種類である。

1つめは、ストレートバーだ。上腕三頭筋の中でも、短頭に効果的だ。高重量を扱うのにも向いている。2つめは、ロープだ。拳が向かい合う形でグリップできるため、短頭の中でも、外側頭に負荷が集中する。3つめは、Vバーだ。V字形のグリップで、より脇を締めて行えることから、長頭を効果的に鍛えることができる。

目的や効果に合わせ、自分に合ったものを選ぼう。

リバースグリップで行う

ケーブルプレスダウンは、リバースグリップで行うことも可能だ。ストレートバーを逆手で握ることで、内側頭へ刺激が集中する。リバースグリップの場合、順手に比較して、扱える重量は下がることが一般的だ。無理に高重量を扱うことのないよう、適切にウエイトを調整しよう。

結論

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの1つだ。ほかの部位の関与が少ないため、効果的に上腕三頭筋へアプローチできる。ケーブルマシンを用いるため、ジムで行うのが一般的だが、より太い腕を目指すなら、ぜひチャレンジしてみてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月31日

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