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家トレにおすすめメニューとは?使える器具やアプリも紹介!

家トレにおすすめメニューとは?使える器具やアプリも紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月28日

お家時間が増え、家トレを楽しむ方が増えている。家トレを正しく行えば、手軽にコスパよく身体を鍛えることが可能だ。この記事では、家トレを始めたい方に向け、おすすめなトレーニングメニューを紹介する。加えて、家トレで使える器具や活用したいアプリについてもチェックしていこう。

  

1. 家トレのメリット

家トレには、トレーニーにうれしいさまざまな利点がある。最初に、家トレのメリットを解説する。

手軽にトレーニングができる

家トレは、思い立ったらすぐにトレーニングできる点がメリットだ。好きな時間に行えるため、忙しくてジムが開いている時間に行けないという方でも気軽に身体を動かせる。
また、家事や仕事のすきま時間にトレーニングができる点も家トレの魅力だ。

月々の費用がかからない

ジムに通うと月1~3万円程度の費用がかかる。家トレは、月々のコストがかからず、リーズナブルに身体を鍛えたい方におすすめだ。家トレでもグッズやマシンを使う場合は初期費用がかかるが、トレーニングを続ければ元が取れるだろう。

自分のペースで進められる

一般的なジムでは、ほかの人とマシンをシェアして使うため、思い通りにトレーニングができないこともあるだろう。家トレであれば、自分だけの空間で集中して身体を動かせる。人目も気にならないので、ほかの人にトレーニングをしているところを見られたくない方に家トレはおすすめだ。

2. 家トレに最適なトレーニングメニュー

今までトレーニングをした経験がない方が家トレをする時は、自重トレーニングからスタートするとよい。ここでは、家トレに最適な自重トレーニングメニューを3つ紹介する。お腹や胸など、鍛えられる部位別に家トレメニューをチェックしていこう。

お腹や背中を鍛えるプランク

  • うつ伏せになり、手から肘までを床につける。両手は肩幅程度に開き、ひじは肩の真下にくるようにセットする。
  • 両足を伸ばし、つま先と手で体重を支える。
  • 首からかかとまでまっすぐになる体勢で、30秒キープする。

背中や胸を鍛えられるプッシュアップ

  • うつ伏せになり、両手を肩幅より少し広く開いて床につく。
  • 両足を伸ばし、上体を両手で持ち上げて首からかかとまでまっすぐにする。
  • 肘を曲げ、胸を床に近づけていく。
  • ギリギリまで上体を降ろしたら、ゆっくりともとの姿勢に戻る。
この動作を20回3セット行う。

下半身を鍛えるスクワット

  • 両足を肩幅程度に開いて立つ。両手は前にまっすぐ伸ばそう。
  • 息を吸いながら腰を落としていく。お尻を突き出すようにして、つま先より前に膝が出ないように注意する。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
この動作を15回3セット行う。

3. 家トレにおすすめの器具

ダンベルや腹筋ローラーといった家トレに使えるトレーニング器具を紹介する。それぞれの特徴や使い方を見ていこう。

ダンベル

ダンベルは、最もメジャーなトレーニング器具といえる。器具を使った家トレをしたい方は、ダンベルから用意するとよいだろう。上腕二頭筋や三角筋といった腕の筋肉を手軽に鍛えられ、腹筋やスクワットのウエイトにも活用できる。長い間使うならば、重さを変えられる可変式のダンベルを選ぶとよい。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、転がすだけで腹筋や背筋、腕の筋肉に刺激を与えられる。負荷が強いトレーニング器具なので、初心者は膝をついて転がす膝コロからスタートしよう。慣れてきたら、両脚と腹筋ローラーだけで体重を支えながら動く立ちコロにチャレンジするとよい。

バランスボール

気軽に全身の筋肉を鍛えられるバランスボールは、プロのアスリートにも愛用者が多い。バランスをとりながら座るだけでなく、足に挟んだり上に乗ってストレッチしたりできる。幅広い使い方ができる家トレにぴったりな器具だ。

4. 家トレの効果を高めるアプリ

家トレを効率的に行いたい方におすすめなのがトレーニングアプリだ。最後に、トレーニングアプリの機能やメリットを紹介する。

トレーニングアプリの機能

トレーニングアプリを入れると、さまざまな機能が使える。たとえば、トレーニング初心者におすすめなのが、レベルにあわせたメニューを提案してくれるアプリだ。家トレを始めたいが、何からスタートしたらいいのかわからないという方にぴったりである。

ほかにも、ジムのトレーナーのように正しいトレーニングフォームを指導してくれるものや、食事メニューの紹介を提案してくれるアプリがある。多くのトレーニングアプリがリリースされているので、自分の求める機能がついたものを選ぼう。

トレーニングアプリのメリット

トレーニングアプリの最も大きなメリットは、楽に情報をチェックできる点だ。身体を動かしている最中でも、片手で簡単にメニューをチェックでき、トレーニングのサポートをしてくれるだろう。
加えて、アプリはトレーニングの記録を残せるため、自分の成長を客観的に確認できる。ほかの人に見られない家トレはモチベーションキープが難しいが、アプリを上手に活用すれば継続しやすくなるだろう。

結論

費用がかからず、自分のペースで進められる家トレは、在宅時間時間が増えた方の運動不足解消におすすめである。ただし、モチベーションアップが難しいというデメリットもあるので、グッズやアプリを上手に活用してほしい。今回紹介したトレーニング方法を参考にして、家トレを楽しもう。
  • 更新日:

    2021年10月28日

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