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骨盤底筋体操にはどんな効果がある?簡単なやり方をマスターしよう

骨盤底筋体操にはどんな効果がある?簡単なやり方をマスターしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月17日

骨盤底筋は、尿を止める役割を担う重要な筋肉だ。この骨盤底筋がゆるむと、尿もれや頻尿の原因になるといわれている。不快な症状を予防したい方は、骨盤底筋体操を行うとよいだろう。そこで今回は、骨盤底筋体操のやり方や効果を見ていこう。気が向いた時にすぐ実行できるので、ぜひ生活に取り入れてほしい。

  

1. そもそも骨盤底筋とは?

骨盤底筋がどこにある筋肉なのか知らない方も多いだろう。体操のやり方を見る前に、骨盤底とはどういう部分なのかを解説する。

骨盤底筋はどんな筋肉?

骨盤底筋は、骨盤の下に張り巡らされたハンモックのような筋肉だ。尿道を締めたり直腸や膀胱といった内蔵を支えたりする働きをしている。

骨盤底筋が衰えるとどうなる?

骨盤底筋は、加齢や出産、妊娠などが原因で衰えるといわれている。骨盤底筋がゆるんだ状態だと、尿もれや頻尿の原因になる可能性があるので注意が必要だ。さらに、便秘や肥満の引き金になる恐れもあるといわれている。

不快な症状を予防したい方は、骨盤底筋を鍛える体操を行うとかもしれない。次項で骨盤底筋を刺激できる体操のやり方を紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

2. 骨盤底筋体操をやってみよう

ここでは、骨盤底筋体操のやり方を解説していこう。はじめて骨盤底筋体操を行う方は、仰向けの姿勢からスタートしてほしい。コツを掴んだら、ほかの体勢にもチャレンジしよう。

仰向けで行う骨盤底筋体操

  • 両膝を立てて、仰向けに寝転がる。膝の間は軽く開けよう。
  • トイレを我慢する時のように、肛門や尿道をぎゅっと締める。
  • 10秒キープし、脱力する。この動作を10回繰り返す。
  • 2の動作を1秒だけ行い、すぐに緩める。この運動をすばやく10回繰り返す。

壁にもたれて行う骨盤底筋体操

  • 床に座り、壁にもたれる。
  • 両膝を立て、足のつけ根に手を当てて骨盤の位置を確認する。
  • その体勢のまま、仰向けで行う骨盤底筋体操の2~4を行う。

椅子に座って行う骨盤底筋体操

  • 椅子に浅く座り、背筋をピンと伸ばす。
  • 足は肩幅程度に開き、肩とお腹の力を抜く。
  • その体勢のまま、仰向けで行う骨盤底筋体操の2~4を行う。

立ったまま行う骨盤底筋体操

  • 腰の高さのテーブルや椅子の近くに立ち、足を肩幅程度に開く。
  • 両手をテーブルや椅子につき、体重を乗せる。
  • その体勢のまま、仰向けで行う骨盤底筋体操の2~4を行う。

尿もれ予防にはスクワットもおすすめ

骨盤底筋体操だけでなく、スクワットも尿もれに効果があるといわれている。余力がある方は、骨盤底筋体操に加えてスクワットも行ってほしい。スクワットのやり方を見ていこう。
  • 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋をしっかり伸ばす。
  • ゆっくり腰を下ろしていく。膝がつま先より前に出ないように注意しよう。
  • 腰が床と平行になるまで膝を曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
この動作を15回3セット行う。

骨盤底筋体操の注意点

どの体勢で骨盤底筋体操を行う場合であっても、身体をリラックスさせた状態を意識しよう。骨盤底筋以外に力が入ってしまうと、効果が減ってしまうので注意してほしい。
自信がない方は、手にお腹に当て、力が入っていないか確認しながらトレーニングするとよい。

骨盤底筋体操を行うタイミング

骨盤底筋体操はさまざまな体勢で行えるため、こまめに1日3~5回行ってほしい。たとえば、テレビを見ている時や寝る前がおすすめである。

3. 骨盤底筋体操の効果

ここからは、骨盤底筋体操の効果について見ていこう。加えて、トレーニングの効果が表れるまでの期間も解説する。

骨盤底筋体操の効果

骨盤底筋体操は、軽い尿もれの予防に効果があるといわれている。骨盤底筋を鍛えると、尿道を締める力が強くなり、尿もれを防ぎやすくなるのだ。重たい物を持った時やくしゃみをした時に下着が濡れてしまう方は、骨盤底筋体操を生活に取り入れてみよう。

トレーニングの効果はどのくらいで表れる?

骨盤底筋体操の効果は、一朝一夕で効果が現れるものではない。年齢や体質によって個人差はあるが、毎日欠かさず行うと2~3カ月程度で効果が表れる方が多い。効果がないからと諦めず、コツコツとトレーニングを続けることが重要である。

結論

普段はあまり意識しない骨盤底筋だが、健やかな身体を支える重要な役割を担っている。骨盤底筋は、加齢や出産、妊娠などが原因で衰えるといわれているが、体操で鍛えることが可能だ。骨盤底筋体操はさまざまな体勢で行えるので、生活に取り入れてこまめに鍛えるとよい。また、骨盤底筋体操の効果が出るまでには、2~3カ月の時間が必要になる。気を長く持ち、地道にトレーニングを続けてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月17日

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