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骨盤底筋トレーニングで快適な毎日をすごそう!おすすめグッズも紹介

骨盤底筋トレーニングで快適な毎日をすごそう!おすすめグッズも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月31日

お腹に力を入れた時に、下着が濡れて困った経験はないだろうか?その尿もれは、骨盤底筋の衰えが原因かもしれない。そこで今回は、骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法を見ていこう。骨盤底筋トレーニングに使えるグッズも紹介するので、不快な症状に悩まされている方はぜひチャレンジしてほしい。

  

1. 骨盤底筋トレーニングの効果とは?

骨盤底筋トレーニングにはどのような効果があるのだろうか?骨盤底筋を鍛えると得られる効果について紹介する。加えて、骨盤底筋が衰える原因もチェックしよう。

そもそも骨盤底筋とはどういうもの?

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉群の総称だ。尿もれを防いだり、骨盤の中にある臓器を正しい位置に固定したりする働きをしている。

骨盤底筋が衰えると、尿もれや肥満などの原因になるといわれている。不快な症状を予防したい方は、骨盤底筋トレーニングを取り入れてみてはいかがだろか。骨盤底筋トレーニングのやり方は、次項で紹介するのでぜひチェックしてほしい。

骨盤底筋トレーニングの効果

骨盤底筋トレーニングには、尿もれの改善・予防の効果が期待できるといわれている。さらに、すっきりと引き締まったウエストになれるともいわれており、かっこいいボディラインを手に入れたい方におすすめだ。

骨盤底筋が衰える理由

骨盤底筋が衰える原因には、加齢や妊娠、出産などが挙げられる。ほかにも、長時間座りっぱなしのデスクワークや運動不足などの生活習慣も、骨盤底筋が弱ってしまう原因になるといわれている。

2. 骨盤底筋トレーニングのやり方

ここからは、骨盤底筋のトレーニング方法を紹介していこう。日常生活に取り入れやすいメニューを厳選したので、ぜひチャレンジしてほしい。

寝ながら骨盤底筋を鍛えるトレーニング

寝転んだ状態で骨盤底筋を刺激するトレーニングだ。常にリラックスしながら行うことを意識してほしい。
  • 仰向けに寝転がる。
  • 両膝を立て、身体の力を抜く。
  • 肛門と尿道を10秒締め、ゆるめる運動を10回繰り返す。
  • 肛門と尿道を1秒締め、すぐにゆるめる運動を10回繰り返す。
1~4を1日に5セット以上行う。

椅子に座って骨盤底筋を鍛えるトレーニング

骨盤底筋は、座った状態でもトレーニングが可能だ。テレビを見ている時や通勤電車の中など、思いついた時に行ってほしい。
  • 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす。
  • 両足は床につけ、軽く開く。
  • 寝ながら行う骨盤底筋トレーニングの3~4を行う。

スクワット

骨盤底筋と連動しているほかの筋肉を鍛えることも重要だ。下半身の筋肉を効率的に刺激できるスクワットのやり方を見ていこう。
  • 足を肩幅程度に開き、腹筋に力を入れる。
  • 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろしていく。膝がつま先より前に出ないように意識しよう。
  • 膝が90度になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻る。
この動作を15回3セット行う。

バードドック

体幹を鍛えられるバードドックも、骨盤底筋に連動する筋肉を鍛えられる。正しい姿勢を保ちたい方にもおすすめなトレーニングだ。
  • 四つん這いになる。
  • 右手と左足を上げる。右の指先から左の足先までが、一直線になるように意識しよう。
  • 5秒キープし、四つん這いの状態に戻る。
  • 左右5回ずつ繰り返す。

3. 骨盤底筋トレーニングにおすすめの器具

骨盤底筋をしっかりと鍛えたい方は、トレーニンググッズをチェックしよう。トレーニンググッズは、負荷をかけたりトレーニングの手助けをしたりする効果がある。ここからは、骨盤底筋に使えるトレーニンググッズを3つ紹介する。

Labonetz(ラボネッツ)「骨盤底筋エクササイズクッション キュットブル」

振動するクッションに座り、骨盤底筋に力を入れるだけでトレーニングができるグッズだ。1秒間に40回振動し、骨盤底筋に刺激を与えられる。

コジット「HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー」

HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナーは、太ももの間に挟み、骨盤底筋を刺激できる。挟む場所や姿勢を変えれば、お腹や太もも、お尻の筋肉もトレーニング可能だ。

PROIDEA(プロイデア)「骨盤底筋エクササイズ キュットクッション」

クッションの上に座って骨盤底筋をトレーニングするグッズである。お尻や内太ももも同時に鍛えられるので、腰回りを引き締めたい方にもおすすめだ。

結論

骨盤底筋のトレーニング方法について解説した。骨盤底筋が衰えると、不快な症状が現れる可能性がある。骨盤底筋はトレーニングで鍛えられるので、今回紹介したメニューを生活に取り入れることをおすすめする。

また、ほかの筋肉と同じように、骨盤底筋のトレーニングも数日行っただけでは効果が現れないだろう。2~3カ月を目安にして、地道にトレーニングを続けてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月31日

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