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骨盤底筋を鍛える方法とは?メリットやトレーニンググッズも紹介

骨盤底筋を鍛える方法とは?メリットやトレーニンググッズも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月30日

骨盤底筋という筋肉をご存知だろうか?尿もれを予防したり下腹部にある内臓を支えたりする重要な筋肉だ。骨盤底筋が衰えると、さまざまなトラブルが起こる可能性がある。そこで今回は、骨盤底筋を鍛える方法を紹介する。骨盤底筋にアプローチして、健やかな日々を手に入れよう。

  

1. 骨盤底筋を鍛える効果やメリット

骨盤底筋を鍛えるとどのようなメリットがあるのだろうか?ここでは、骨盤底筋を鍛える効果について解説する。

そもそも骨盤底筋とは?

骨盤底筋は、恥骨と尾骨の間にある筋肉だ。骨盤の底に張り巡らされ、膀胱や直腸を支えている。また、尿道を締め、尿もれを防ぐ働きもしている。

この骨盤底筋は、加齢や妊娠、運動不足などで衰えるといわれている。排泄関係のトラブルを抱えないためにも、骨盤底筋を鍛える必要があるだろう。

尿もれの予防

骨盤底筋を鍛えると、尿もれや失禁といった排泄トラブルを防ぐ効果が期待できる。重たいものを持ったり大きな声を出したりする時に、下着が汚れた経験があるという方は、骨盤底筋を鍛えるとよいだろう。

骨盤底筋のトレーニングを2~3カ月ほど続けると、おおよそ7割の方に効果が表れるといわれている。ほかの部位を鍛える時と同じように、コツコツとトレーニングを続けていく必要があるだろう。具体的なトレーニング方法は次項で紹介するので、ぜひチェックしてほしい。

姿勢が安定する

骨盤底筋は、姿勢を支える体幹の一部だ。骨盤底筋を鍛えると、正しい姿勢をキープしやすくなるだろう。

2. 骨盤底筋を鍛える方法

ここからは、骨盤底筋トレーニングのやり方を見ていこう。基本的な鍛え方から、テニスボールを使った方法、ヨガまで紹介する。

基本的な骨盤底筋トレーニング

はじめて骨盤底筋を鍛える方は、仰向けで行うメニューから始めよう。骨盤底筋に力を入れる感覚を掴めたら、椅子に座った状態や立ちながらでもトレーニングができるだろう。
  • 仰向けで寝転がり、両膝を立てる。
  • 下腹部に片手を当て、全身をリラックスさせる。
  • 尿を我慢するような感覚で、骨盤底筋に力を入れる。
  • 10秒キープしてから、力を抜いて50秒休憩する。
  • 4の動作を10回繰り返す。

テニスボールを使った骨盤底筋トレーニング

テニスボールを使うと、効率的に骨盤底筋を鍛えることが可能だ。テレビを見ながらでも行えるので、継続しやすいだろう。
  • 横向きに寝転がり、太ももにテニスボールをはさむ。
  • 両足で潰しながら、足を遠くに伸ばす。足を床から浮かすと、負荷をアップできる。
  • 5秒キープし、力を抜く動作を5回繰り返す。

骨盤底筋を鍛えるヨガ

骨盤底筋を刺激できるヨガのポーズを紹介する。ハードな動きをしないので、運動が苦手な方にもおすすめである。
  • 両足を肩幅に開いて立つ。
  • 両膝を折りながら上体を倒し、足の親指と人差し指を握る。目線は下に向け、背中は丸めよう。身体が固い方は、膝に手をついても問題ない。
  • 息を吐きながら両膝を伸ばし、お尻を上に突き出す。背筋は伸ばし、目線は正面を見る。
  • 3の姿勢で9秒キープし、元の体勢に戻る。

3. 骨盤底筋を鍛えるおすすめグッズ

骨盤底筋をしっかりと鍛えたい方は、トレーニンググッズを取り入れるとよい。骨盤底筋を鍛えるおすすめグッズを3つ紹介する。

questrader「シリコンクッション もれトレ」

凸凹がついたクッションに座るだけで、骨盤底筋をマッサージできるグッズだ。裏面はスチレンゴムが張られ、安定感に優れている。肌が触れる部分はポリエステル製で、汚れが落としやすいのもうれしいポイントである。

コジット「HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー」

太ももに挟み、骨盤底筋を鍛えるグッズだ。体勢によって、骨盤底筋だけでなく太ももやお尻も鍛えられる。負荷の調節ができるボールが付属し、レベルにあわせたトレーニングが行えるだろう。ボールはトレーニング後のケアにも使用可能だ。

Panasonic(パナソニック)「コアトレチェア」

骨盤底筋だけでなく、体幹を本格的に鍛えたい方におすすめなマシンだ。V字の動きで身体を動かし、座っているだけで体幹を刺激できる。座り方やシートの角度で鍛えるパーツを変えられるのもうれしいポイントだ。骨盤底筋のトレーニングだけでなく、楽にダイエットをしたい方もチェックしてほしい。

結論

骨盤底筋がゆるむと不快な症状を引き起こし、生活の質を下げてしまう可能性がある。日頃からこまめにトレーニングをして鍛えることで、骨盤底筋のパワーを保てるだろう。今回紹介したトレーニングメニューを行って、若々しい身体をキープしてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月30日

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