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骨盤底筋をヨガで鍛えよう!簡単なポーズやおすすめの教室とは?

骨盤底筋をヨガで鍛えよう!簡単なポーズやおすすめの教室とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月25日

骨盤底筋は、身体を支える筋肉の1つだ。骨盤底筋がゆるむと尿もれや肥満の原因になるといわれており、生活のクオリティを著しく下げてしまう可能性がある。そうならないために、ヨガで骨盤底筋を鍛えることをおすすめする。そこで今回は、骨盤底筋を刺激できるヨガのメニューを解説しよう。1人で行う自信がない方に向け、おすすめのヨガ教室も紹介するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. 骨盤底筋をヨガで鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えると、さまざまなうれしい効果が期待できる。ここでは、ヨガで骨盤底筋を鍛えるメリットを紹介する。

そもそも骨盤底筋とは?

骨盤底筋は、尿道を締める時に使う筋肉だ。骨盤の底にハンモックのように張り巡らされており、膀胱や子宮、直腸を支える働きをしている。

骨盤底筋は、加齢や出産、運動不足などが原因で衰え、尿もれや肥満などを引き起こす可能性がある。不快な症状を防ぎたい方は、次項で紹介するヨガメニューを参考にしてトレーニングしてほしい。

骨盤底筋を鍛えるメリット:排泄トラブルを防ぐ

骨盤底筋を鍛えると、排泄トラブルの予防や改善に効果が期待できる。重たい物を持った時やくしゃみをした時にドキッとした経験がある方は、骨盤底筋を鍛えるヨガを生活に取り入れよう。

骨盤底筋を鍛えるメリット:ボディラインを整える

内臓を支えている骨盤底筋が衰えると、お腹がぽっこりと出てしまう原因になることがある。ヨガで骨盤底筋を刺激すれば、引き締まったかっこいいボディラインを目指せるだろう。

さらに、骨盤底筋を鍛えると、正しい姿勢をキープしやすくなる。猫背になると身体のラインもだらしなく見えてしまうが、背中がうつくしく伸びているとスタイルがよく見えるだろう。

骨盤底筋を鍛えるメリット:腰痛をおさえる

姿勢の悪さが原因で腰痛を引き起こしている方は、骨盤底筋を鍛えるとよいかもしれない。骨盤底筋が正しく働くとうつくしい姿勢を取りやすくなり、腰痛に効果が期待できるからだ。

2. 骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ

ここからは、骨盤底筋を鍛えられるヨガのポーズを4つ紹介する。自宅で簡単にできるポーズを提案するので、あまり運動をしないという方も骨盤底筋トレーニングにチャレンジしてほしい。

橋のヨガポーズ

  • 仰向けに寝転ぶ。両足は肩幅に開き、膝を立てる。
  • 尿道を締めるような意識で骨盤底筋に力を入れ、お尻を持ち上げる。
  • 膝から胸までがまっすぐになるような姿勢で、30~60秒キープする。

杖のヨガポーズ

  • 両足を伸ばして座る。骨盤が地面から垂直になるように、腰を立てる。
  • 両手は上に上げ、背筋をしっかり伸ばす。
  • 骨盤底筋に力を入れ、上に引き上げるようなイメージで20~30秒キープする。

猫の伸びのヨガポーズ

  • 四つん這いになる。
  • 骨盤底筋に力を入れた状態で、両手を前にすべらせていく。
  • おでこを床につけて20~30秒キープする。

フロッグライズ

  • 両足を肩幅程度に開いて立つ。
  • 腰と膝を曲げ、上半身を倒して足の親指と人差し指を握る。
  • お尻を上に上げるように膝を伸ばす。背筋はまっすぐにし、視線は真正面を見る。
  • 9秒キープし、脱力する。

3. 骨盤底筋を鍛えられるおすすめのヨガ教室

骨盤底筋のヨガは正しいフォームで行わなくては意味がない。1人で骨盤底筋のヨガを行う自信がない場合は、ヨガ教室に通って指導を受けるとよいだろう。おすすめのヨガ教室を紹介する。

ZEN PLACE

関東を中心に、100店舗以上のヨガスタジオを展開しているのがZEN PLACEだ。少人数のグループレッスンを実施しており、ヨガ初心者におすすめである。わからないところを聞きながら、骨盤底筋を鍛えるヨガを教えてもらえるだろう。

ホットヨガスタジオLAVA

ホットヨガにチャレンジしたい方におすすめなヨガ教室だ。駅に近い店舗が多く、通いやすさが魅力である。生徒の80%以上が未経験スタートなので、安心して始められるだろう。

オンラインヨガ教室もおすすめ

自宅にいながらプロの指導を受けたい方におすすめなのが、オンラインのヨガ教室だ。リモートワークや家事のすきま時間にヨガができ、忙しい方でも継続しやすいだろう。また、教室で行うレッスンより月々の費用か安い場所が多く、リーズナブルにヨガを学びたい方にぴったりである。

結論

骨盤底筋は意識しにくいパーツだが、快適な毎日を支える重要な筋肉だ。骨盤底筋のゆるみが原因の不快な症状を予防したい方は、ヨガを行ってトレーニングしてほしい。正しいヨガポーズがとれるか心配な方は、ヨガ教室を活用するとよいだろう。骨盤底筋を鍛えて、すがすがしい毎日を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月25日

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