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骨盤底筋トレーニングをしたい男性必見!効果やおすすめの方法とは?

骨盤底筋トレーニングをしたい男性必見!効果やおすすめの方法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月20日

くしゃみをした時や力んだ時に、下着が濡れてドキッとした経験はないだろうか?身に覚えがある男性は、骨盤底筋が衰えている可能性がある。そこで今回は、骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法を解説していこう。不快な症状を緩和したい方は、ぜひトレーニングを実践してほしい。

  

1. 男性が骨盤底筋をトレーニングする効果

骨盤底筋という筋肉を知らない男性もいるだろう。ここでは、骨盤底筋の働きやトレーニングの効果を紹介する。

骨盤底筋の働き

骨盤底筋は、骨盤の底にあり、膀胱と腸を支えている筋肉だ。骨盤底筋が衰えると、尿もれや痔の原因になるといわれている。

加えて、正しい姿勢を保つ体幹の1つでもあるので、衰えると姿勢の悪化やボディラインの崩れを引き起こす可能性もある。

骨盤底筋トレーニングの効果

骨盤底筋を鍛えると、尿もれを予防する効果が期待できる。力を入れた時に尿もれが起こった経験があるという男性は、骨盤底筋トレーニングにチャレンジしてみよう。

さらに、正しい姿勢をキープしやすくなることで、ポッコリお腹を防いだり腰痛を予防したりする効果も期待できる。排泄トラブルだけでなく、かっこいいシルエットの身体になりたい男性に、骨盤底筋トレーニングはぴったりだ。

2. 男性の骨盤底筋トレーニング方法

男性におすすめな骨盤底筋トレーニングのやり方を見ていこう。トレーニングのコツも紹介していくので、意識しながら身体を動かしてほしい。

基本の骨盤底筋トレーニング

横になって行う骨盤底筋トレーニングだ。はじめてトレーニングを行う男性は、この方法で骨盤底筋を締める感覚を掴んでから、ほかのメニューを試してほしい。
  • 両膝を立てて仰向けになる。
  • 身体をリラックスさせたまま、骨盤底筋だけに力を入れる。トイレを我慢するように、肛門や尿道を締めるとよい。
  • 10秒ほど力を入れたら、40秒休憩する。
  • 力を入れて休憩するサイクルを10回繰り返す。

椅子に座って行う骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋は座った状態でもトレーニングできる。デスクワーク中や通勤時にも行えるので、思い立った時に行ってほしい。
  • 椅子に浅く座り、足を肩幅程度に開く。
  • 身体をリラックスさせたまま、基本の骨盤底筋トレーニングの2~4を行う。

猫の伸びのポーズ

骨盤底筋にアプローチできるヨガのポーズだ。骨盤底筋を意識しながら、ゆっくりと身体を動かそう。
  • 四つん這いになる。お尻の真下に膝がくるようにセットしよう。
  • 骨盤底筋に力を入れながら、両手を前に滑らせ、床に顔をつける。

フロッグライズ

腰回りにある筋肉が緩み、効果的に骨盤底筋を刺激できるヨガのポーズだ。骨盤底筋のゆるみが気になる男性は、リモートワークの休憩時や寝る前など、時間がある時に取り入れてほしい。
  • 両足を肩幅程度に開いて立つ。
  • 膝を曲げて前かがみになり、足の親指と人差し指を握る。
  • 息を吐きながら膝を伸ばし、おしりを上に突き出す。背筋は伸ばし、頭を上げて前を見よう。
  • 3の姿勢のまま9秒キープする。

3. 男性の骨盤底筋トレーニングは毎日すべき?

男性の骨盤底筋トレーニングは、毎日コツコツ行うことで効果が期待できる。ここからは、骨盤底筋を鍛える男性に向け、トレーニングのポイントや注意点を紹介していこう。

骨盤底筋トレーニングの頻度

骨盤底筋トレーニングは、1日に3~5セット行うとよい。テレビを見ている時やデスクワーク中など、何かをしながらこまめに行うと、毎日の生活に骨盤底筋トレーニングを取り入れやすいだろう。

骨盤底筋トレーニングはどのくらいで効果が出る?

毎日繰り返し骨盤底筋トレーニングを行えば、2~3カ月程度で変化が現れる方が多い。骨盤底筋トレーニングを数回やっただけでは効果は期待できないので、コツコツとトレーニングを継続してほしい。

尿もれを予防したい男性が注意すべきこと

尿もれを予防したい男性は、日常生活で注意すべきポイントがいくつかある。たとえば、利尿作用のある食品や飲み物は避けることをおすすめする。具体的にはコーヒーやアルコール、辛い食べ物などである。

ほかにも、適正体重よりも太っている方は、腹圧が上がり尿もれを起こしやすくなるといわれている。運動や食事管理をして、適切な体重を保つことも重要だ。骨盤底筋トレーニングと平行して、尿もれを起こしにくいコンディション作りも大切である。

結論

骨盤底筋は、身体を支える重要なパーツだ。しかし、加齢や運動不足で衰えてしまう可能性があるため、こまめにトレーニングで鍛えることをおすすめする。今回紹介した男性向けの骨盤底筋トレーニングを行って、生活のクオリティを上げてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月20日

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