2021年10月29日1. スクワットで骨盤底筋を鍛える効果
骨盤底筋という筋肉を知らない方も少なくないだろう。ここでは、骨盤底筋の働きや鍛えるメリットを紹介していこう。
そもそも骨盤底筋とはどういうもの？
骨盤の底にあり、ハンモックのように張り巡らされているのが骨盤底筋だ。膀胱や直腸を支えたり尿もれを防いだりする働きをしている。
骨盤底筋を鍛えるメリット
骨盤底筋が衰えると、尿もれやぽっこりお腹、腰痛などを引き起こす可能性がある。骨盤底筋を鍛えると、不快な症状を予防・改善する効果が期待できるだろう。
骨盤底筋を鍛えたい方におすすめしたいメニューが、スクワットだ。正しいやり方で行なえば、普段は意識しにくい骨盤底筋とその周りにある筋肉を刺激できるだろう。
骨盤底筋を鍛えたい方におすすめしたいメニューが、スクワットだ。正しいやり方で行なえば、普段は意識しにくい骨盤底筋とその周りにある筋肉を刺激できるだろう。
スクワットの効果はほかにも
スクワットは、骨盤底筋を鍛えられるだけでなく、お尻や太もも、ふくらはぎを刺激できるトレーニングだ。下半身の安定性がアップし、スポーツのパフォーマンス向上効果も見込めるだろう。基礎代謝アップも狙えるので、身体を引き締めたい方にもおすすめである。
2. スクワットでの骨盤底筋の鍛え方
骨盤底筋を鍛えるスクワットのやり方を見ていこう。加えて、スクワットとあわせて行いたい骨盤底筋トレーニングも紹介するので、ぜひ生活に取り入れてほしい。
骨盤底筋を鍛えるワイドスクワット
通常のスクワットより、足を広げて行うメニューだ。骨盤を意識しやすく、バランスも取りやすいだろう。
- 足を肩幅より広くセットし、つま先を斜め45度に開く。両手は身体の前で組む。
- ゆっくりと腰を落としていく。背中が曲がらないように注意しよう。
- 膝が直角になるまで曲げたら、少しストップする。
- 素早く膝を伸ばす。
この動作を30回3セット行う。
仰向けで行う骨盤底筋トレーニング
寝転がった状態で行う骨盤底筋トレーニングだ。骨盤底筋を意識できるようになれば、座ったり立ったりした状態で行ってもよい。
- 仰向けになり、両膝を立てる。
- 身体の力を抜き、リラックスさせる。
- トイレを我慢する時のように、肛門や尿道を10秒締める。
- 力を抜き、30秒休憩する。
この動作を10回3セット行う。
フロッグライズ
骨盤底筋にアプローチできるヨガのポーズだ。ゆっくりした動きなので、運動が苦手な方でも取り入れることができるだろう。
- 足を肩幅程度に広げて立つ。
- 腰と膝を折ってかがみ、足の親指と人差し指を握る。
- お尻を突き出すように膝を伸ばす。息を吐きながら行おう。
- 目線は前を向き、背筋を伸ばした状態で9秒キープする。
- ゆっくりと元の姿勢にもどる。
3. スクワットマジックなら骨盤底筋を簡単に鍛えられる
普段トレーニングを行っていない方は、スクワットが上手にできないこともあるだろう。筋力が足りない方は、トレーニンググッズを活用するとよい。
ここでは、スクワットをアシストするスクワットマジックや、身体の引き締めにも使えるヒップトレーナーを紹介する。
ここでは、スクワットをアシストするスクワットマジックや、身体の引き締めにも使えるヒップトレーナーを紹介する。
Shop Japan「スクワットマジック」
チューブの力でスクワットをアシストするトレーニンググッズだ。スクワットマジックに腰かけ、足を曲げたり伸ばしたりして運動しよう。基本のスクワットに慣れたら、つま先立ちや片足で行う応用編のメニューにチャレンジするとよい。
Shop Japan「ゆらこ」
腰の下に敷いて寝転がるだけで、骨盤底筋を刺激できるアイテムだ。左右にゆらゆらと揺れると、骨盤周辺の筋肉を効率的に刺激できる。カバーは自宅で洗濯でき、清潔に使えるだろう。
コジット「HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー」
太もものつけ根に挟んで骨盤底筋を鍛えるトレーニンググッズ。太ももや腹筋も刺激でき、下半身のエクササイズをしたい方におすすめだ。負荷を調節するために付属するボールは、トレーニングのアフターケアにも使用できる。
結論
骨盤底筋が衰えると、尿もれや肥満の原因になるといわれている。そんな不快な症状を抑えたい方は、骨盤底筋を鍛えられるスクワットにチャレンジするとよいかもしてない。ただし、トレーニングを数日行っただけでは効果は現れないだろう。ほかの筋肉と同じように、コツコツと運動を持続することが重要である。地道にスクワットを続けて、より快適な毎日を手に入れてほしい。
