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骨盤底筋はウォーキングで鍛える!効果的な歩き方のコツとは?

骨盤底筋はウォーキングで鍛える!効果的な歩き方のコツとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月24日

骨盤の底にある骨盤底筋は、内臓を支える大切な筋肉だ。この筋肉が衰えると、さまざまなトラブルが起こる原因になるといわれている。そんな骨盤底筋は、ウォーキングで鍛えることが可能だ。今回は、骨盤底筋を刺激するウォーキングの方法を解説していこう。

  

1. そもそも骨盤底筋とは?

普段は意識しにくい骨盤底筋だが、健やかな身体に欠かせない重要な働きをしている。ウォーキングについて解説する前に、骨盤底筋の働きについてチェックしていこう。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋は、骨盤の底に位置する9つの筋肉の総称だ。膀胱や腸を支えており、排泄をコントロールする役目を担っている。また、骨盤底筋は体幹の1つで、正しい姿勢をキープするために必要な筋肉だ。

骨盤底筋が衰える原因

加齢や肥満、運動不足などが骨盤底筋を衰えさせる原因といわれている。加えて、長時間のデスクワークも、骨盤底筋のゆるみを引き起こすといわれている。骨盤底筋の衰えを感じる方は、ウォーキングやトレーニングを行って鍛える必要があるだろう。

骨盤底筋が衰えるとどうなる?

骨盤底筋が衰えると、尿道を締める力が弱まって排泄トラブルが起こりやすくなる。ほかにも、正しい姿勢が保てず、腰痛や肩こり、ボディラインの崩れを発生させる恐れがある。

このようなトラブルを予防したい方は、骨盤底筋を鍛えるウォーキングを生活に取り入れよう。のちほど紹介する歩き方を参考にしてほしい。

2. ウォーキングで骨盤底筋を鍛える効果とは?

ウォーキングで骨盤底筋を鍛えると、さまざまなメリットが得られる。ここからは、ウォーキングの効果を見ていこう。

尿もれの予防

ウォーキングで骨盤底筋を鍛えると、尿道を締める力がアップして尿もれを予防する効果が期待できる。排泄トラブルはなかなか人に相談しにくいが、軽度の尿もれに悩んでいる方は骨盤底筋のトレーニングを生活に取り入れよう。

身体を引き締める

骨盤底筋が衰えると内臓を支えきれなくなり、ぽっこりお腹の原因になる。ウォーキングで骨盤底筋を鍛えれば、お腹が引き締まってボディラインがスッキリ見えるだろう。さらに、体幹の筋肉を正しく使いやすくなり、結果的に身体が引き締まる効果が期待できる。

腰痛・肩こりの予防

腰痛や肩こりを引き起こす原因の1つに、姿勢の悪化がある。ウォーキングで骨盤底筋を鍛えると、正しい姿勢をキープしやすくなり、腰痛や肩こりを予防する効果も期待できるだろう。

3. 骨盤底筋を鍛えるウォーキング方法

骨盤底筋を鍛えたい方に向け、正しいウォーキングのやり方やトレーニング方法を紹介する。さらに、骨盤底筋を衰えさせないために普段から気をつけるとよいポイントもチェックしていこう。

正しいウォーキングのやり方

ウォーキングをする時に気をつけてほしいポイントが2つある。1つ目は、腰から足を出すように意識して歩くことだ。膝から歩く人が多いが、股関節から足を出すように意識すると骨盤底筋を刺激しやすくなるだろう。

もう1つは、歩幅を大きくすることだ。大股で歩くと、かかとから着地し、後ろ足をしっかり蹴り出す正しい歩き方を自然と実践できる。無意識で歩く時より、歩幅をプラス10cmするイメージを持つとよい。

骨盤底筋のトレーニング方法

ウォーキングとあわせて、骨盤底筋のトレーニングも行なってほしい。寝転がった状態で行う基本のトレーニングをマスターしたら、座った状態や立った状態でも骨盤底筋を意識できるだろう。
  • 仰向けに寝て、膝を立てる。
  • 尿道や肛門を締めるようにして、骨盤底筋に力を入れる。
  • 10秒キープし、力を緩める。
この動作を10回3セット行う。

日常生活で気をつけたいポイント

骨盤底筋を弱らせないためには、日常生活で腹圧をかけないことが重要である。最も腹圧がかからない姿勢は、背筋をピンと伸ばした状態だ。そのため、長時間しゃがみ続けたり猫背になったりしないように気をつけよう。

また、重たいものを持つ動作も腹圧を上げる原因になる。可能であれば、重たいものは小分けにして運ぶとよい。どうしても持たなくてはいけない場合は、トイレを我慢する時のように骨盤底筋をギュッと締めてから持ち上げるとよい。

結論

骨盤底筋を鍛えると、尿もれの防止やボディラインの引き締めといったメリットがある。現在排泄トラブルに悩まされていない方でも、予防のためにウォーキングやトレーニングを取り入れることをおすすめする。

また、普段から腹圧をかけないように意識して生活すると、骨盤底筋を守ることができるだろう。骨盤底筋を鍛えて、快適な毎日をキープしてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月24日

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