骨盤底筋の筋トレ方法をチェックしよう！寝ながらできるやり方も紹介

骨盤底筋という筋肉を知らない男性もいるだろう。筋トレは、動かすパーツを意識しながら行うことが重要なので、最初に骨盤底筋がどういった筋肉なのか解説していこう。

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように張り巡らされている9つの筋肉群だ。膀胱や腸といった内臓を支え、身体を安定させる働きをしている。

骨盤底筋が弱ると、尿もれや頻尿のような排泄トラブルが起こりやすくなる。加えて、正しい姿勢を保ちにくくなり、肩こりや腰痛、ボディラインの崩れなどを引き起こす可能性があるのだ。

骨盤底筋を筋トレで鍛えると、軽度な尿もれを防ぐことが可能だ。重い物を持った時やくしゃみをした時にドキッとした経験がある方は、骨盤底筋の筋トレを取り入れてほしい。
さらに、体幹の1つである骨盤底筋を鍛えると、正しい姿勢をキープしやすくなる。そのため、悪い姿勢が原因の腰痛や肩こりの予防効果も期待できるだろう。

ここからは、骨盤底筋を鍛える筋トレ方法を紹介していこう。筋トレを生活に組み込み、こまめに骨盤底筋を鍛えてほしい。

基本的な骨盤底筋の筋トレ方法だ。はじめて骨盤底筋の筋トレを行う方は、仰向けで行う方法でコツを掴もう。

骨盤底筋の筋トレは、座った状態でも行える。読書中や通勤時にも行えるので、こまめに筋トレを行ってほしい。

有名な筋トレであるスクワットは、骨盤底筋にアプローチできるメニューだ。背中が反ったり曲がったりしないよう注意して行ってほしい。

この動作を10回3セット行う。

骨盤底筋を刺激できるヨガのポーズだ。胸と肩も伸びるので、姿勢が悪くなりやすい方におすすめである。

骨盤底筋の筋トレを行うときの注意点を見ていこう。効率的に骨盤底筋を鍛えるために意識して身体を動かしてほしい。

骨盤底筋の筋トレは、ゆっくり行うように意識しよう。また、身体がリラックスした状態をキープし、余計なパーツに力が入らないように注意するとよい。

基本的な骨盤底筋の筋トレは、1日3セットを目安に毎日行おう。2～3カ月続けると、7割程度の人に効果が現れるといわれている。目に見える効果がないからといって、すぐに諦めないようにしてほしい。ただし、負荷が強いスクワットは、2～3日に1回のペースがおすすめである。

排泄トラブルに悩んでいる男性は、骨盤底筋の筋トレとあわせて食生活の見直しも行おう。アルコールやチョコレート、カフェインなどは、利尿作用が高い食品だ。摂取しすぎに注意してほしい。

また、適切な水分の摂取も重要だ。水分を摂りすぎると、当然ながらトイレが近くなるが、逆に取らなすぎると脱水症状を引き起こす可能性がある。

適切な水分量は、あまり動かない日で1日2.5Lを目安にするとよい。ただし、この2.5Lには、食品から摂取する水分も含まれるので、飲み水からは1.5L程度を摂取しよう。