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骨盤底筋の筋トレ方法をチェックしよう!寝ながらできるやり方も紹介

骨盤底筋の筋トレ方法をチェックしよう!寝ながらできるやり方も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年10月23日

排泄関係のトラブルに悩んでいる男性は少なくない。他人に相談しづらく、1人で抱えている方もいるだろう。そんな方におすすめしたいのが、骨盤底筋の筋トレだ。そこで今回は、骨盤底筋の筋トレ方法を紹介する。筋トレをする時の注意点も解説するので、不快な症状に悩んでいる方は最後までチェックしてほしい。

  

1. 骨盤底筋を筋トレする効果とは?

骨盤底筋という筋肉を知らない男性もいるだろう。筋トレは、動かすパーツを意識しながら行うことが重要なので、最初に骨盤底筋がどういった筋肉なのか解説していこう。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように張り巡らされている9つの筋肉群だ。膀胱や腸といった内臓を支え、身体を安定させる働きをしている。

骨盤底筋が弱ると、尿もれや頻尿のような排泄トラブルが起こりやすくなる。加えて、正しい姿勢を保ちにくくなり、肩こりや腰痛、ボディラインの崩れなどを引き起こす可能性があるのだ。

骨盤底筋を鍛える効果

骨盤底筋を筋トレで鍛えると、軽度な尿もれを防ぐことが可能だ。重い物を持った時やくしゃみをした時にドキッとした経験がある方は、骨盤底筋の筋トレを取り入れてほしい。
さらに、体幹の1つである骨盤底筋を鍛えると、正しい姿勢をキープしやすくなる。そのため、悪い姿勢が原因の腰痛や肩こりの予防効果も期待できるだろう。

2. 骨盤底筋を強化する筋トレ方法

ここからは、骨盤底筋を鍛える筋トレ方法を紹介していこう。筋トレを生活に組み込み、こまめに骨盤底筋を鍛えてほしい。

仰向けで行う骨盤底筋の筋トレ

基本的な骨盤底筋の筋トレ方法だ。はじめて骨盤底筋の筋トレを行う方は、仰向けで行う方法でコツを掴もう。
  • 仰向けに寝転がる。
  • 両膝を立て、身体の力を抜く。
  • トイレを我慢する時のように骨盤底筋に力を入れる。
  • 10秒間キープしたら力を抜き、30秒休憩する。この動作を10回繰り返す。
  • 骨盤底筋に力を入れ、すぐに脱力する動作を10回繰り返す。

座って行う骨盤底筋の筋トレ

骨盤底筋の筋トレは、座った状態でも行える。読書中や通勤時にも行えるので、こまめに筋トレを行ってほしい。
  • 浅く椅子に座る。
  • 足の裏は床につけ、肩の力を抜く。
  • 骨盤底筋に力を入れ、10秒間キープして30秒休憩する動作を10回繰り返す。
  • 力を入れてすぐに抜く動作を10回繰り返す。

スクワット

有名な筋トレであるスクワットは、骨盤底筋にアプローチできるメニューだ。背中が反ったり曲がったりしないよう注意して行ってほしい。
  • 両足を肩幅に開く。つま先はまっすぐ前に向ける。
  • ゆっくりと腰を下ろし、膝が直角になるまで曲げる。この時、膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 膝を伸ばして元の体勢に戻る。
この動作を10回3セット行う。

橋のポーズ

骨盤底筋を刺激できるヨガのポーズだ。胸と肩も伸びるので、姿勢が悪くなりやすい方におすすめである。
  • 両膝を立て、仰向けに寝転がる。
  • 息を吸いながら腰を浮かせる。骨盤底筋に力を入れるよう意識しよう。
  • 膝の真下にかかとが来る位置にセットし、キープする。

3. 骨盤底筋強化で筋トレするときの注意点

骨盤底筋の筋トレを行うときの注意点を見ていこう。効率的に骨盤底筋を鍛えるために意識して身体を動かしてほしい。

ゆっくりとした動作で行う

骨盤底筋の筋トレは、ゆっくり行うように意識しよう。また、身体がリラックスした状態をキープし、余計なパーツに力が入らないように注意するとよい。

筋トレは毎日行う

基本的な骨盤底筋の筋トレは、1日3セットを目安に毎日行おう。2~3カ月続けると、7割程度の人に効果が現れるといわれている。目に見える効果がないからといって、すぐに諦めないようにしてほしい。ただし、負荷が強いスクワットは、2~3日に1回のペースがおすすめである。

尿もれが気になる男性は食生活を見直そう

排泄トラブルに悩んでいる男性は、骨盤底筋の筋トレとあわせて食生活の見直しも行おう。アルコールやチョコレート、カフェインなどは、利尿作用が高い食品だ。摂取しすぎに注意してほしい。

また、適切な水分の摂取も重要だ。水分を摂りすぎると、当然ながらトイレが近くなるが、逆に取らなすぎると脱水症状を引き起こす可能性がある。

適切な水分量は、あまり動かない日で1日2.5Lを目安にするとよい。ただし、この2.5Lには、食品から摂取する水分も含まれるので、飲み水からは1.5L程度を摂取しよう。

結論

骨盤底筋は、加齢や運動不足などが原因で衰えるといわれている。尿もれが気になる男性は、今回紹介した骨盤底筋の筋トレを生活に取り入れよう。また、骨盤底筋の筋トレに即効性はないので、2~3カ月間地道に続けてほしい。
  • 更新日:

    2021年10月23日

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