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プランクで効果がない原因は?たった1分でできる正しいやり方を解説

プランクで効果がない原因は?たった1分でできる正しいやり方を解説

投稿者:ライター 岩田ほたる (いわたほたる)

鉛筆アイコン 2021年11月18日

プランクを継続して行っているのに、効果が出ずに悩んでいるという方も多いだろう。今回は、プランクで得られる効果や成果が表れるまでに要する期間、プランクの効果が出ない原因を解説していく。さらに、1分でもできる効果を高める方法や男性におすすめのメニューも併せて紹介するので、ぜひトレーニングの参考にしてほしい。

  

1. プランクで効果がある部位は?

プランクで効果がある部位は?
プランクで効果的に鍛えられる部位として、まずは体幹があげられる。そのほか、プランクによって効果を得られる代表的な部位が、腹筋である。腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまとめてトレーニングできるため、効率よく引き締まったウエストを目指すことができるのだ。また、プランクは背中・肩・臀部・大腿四頭筋など大きな筋肉群への効果的なアプローチも可能である。複数の筋肉を同時に鍛えられる複合エクササイズとして、さまざまなスポーツのトレーニングでも取り入れられている。

2. プランクで得られる効果とは?

プランクで得られる効果とは?
ではプランクを行うことで、どのような効果が期待できるのだろうか。本項では、プランクで得られる効果について詳しく見ていこう。

基礎代謝の向上

動きが少ないプランクであるが、姿勢をキープする間、しっかりと筋肉には負荷がかかっている。これにより、筋肉量が増え、基礎代謝の向上の効果が得られるといわれている。基礎代謝が上がることで、日常で消費されるエネルギー量が増え、痩せやすい身体になれるのだ。

腰痛の改善

プランクによるトレーニングで体幹の筋力が鍛えられると、腰に負担をかけない姿勢が取りやすくなる。また、腹筋を鍛えられることから、腰痛の対処法としても効果的だといわれている。

スポーツパフォーマンスの向上

プランクを行うことで、身体の体幹部が鍛えられ、安定性の向上を期待できる。これにより、スポーツ競技においても身体が安定して動作の効率化が図れ、パフォーマンスの向上に繋がるのだろう。

3. たった1分のプランクでも効果を高める方法

たった1分のプランクでも効果を高める方法
プランクは、気をつけるべきポイントを押さえて行えば、1分でも効果を得ることができる。短時間で効果を高めるプランクの方法を詳しく見ていこう。

正しいやり方で行う

プランクの正しいやり方は、初めにうつ伏せの状態で両肘を床につけ、腰を浮かせて背筋が真っ直ぐになるよう伸ばす。姿勢は、頭と背中、腰、かかとが一直線上にあるように意識することが大切だ。正しい姿勢を心がけ、20秒×3セットの目安でプランクを行うと効果的である。

呼吸を止めない

プランクを行う際に呼吸を止めてしまうと、身体に酸素が供給されず、効果が低下する恐れもあるので自然な呼吸を意識しよう。

全身の筋肉を意識する

正しい姿勢のキープに加えて、下半身も含めた全身にほどよく力を入れよう。これにより、さらにプランクの効果が上がり、腹筋だけでなく身体全体を鍛えることが可能である。

4. プランクの効果が表れるまでの期間は?

プランクの効果が表れるまでの期間は?
プランクを行うにあたっては、どれくらい続けたら効果が表れるのか、期間が気になるという方もいるだろう。プランクは、すぐに効果が表れるトレーニングではなく、長く継続することで効果が得られる。そのため、1ヶ月を目安に続けると、少しずつプランクの効果が実感できるようだ。継続に自信がないという方は、プランクの「30日チャレンジ」を試してみてはいかがだろうか。20秒から徐々に1セットの時間を伸ばす方法であり、ゴールを目指してゲーム感覚でプランクを習慣化させるとよいだろう。

5. プランクで効果がない原因とは?

プランクで効果がない原因とは?
プランクを続けていて効果を感じられていない人は、いくつかの原因が考えられる。当てはまる点がないかチェックしよう。

フォームが悪い

プランクのフォームが崩れてしまうと、得られる効果が低減してしまう。顔が上がっていたり、腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、正しい姿勢を意識するのが大切だ。

ワークアウト時間が短い

プランクは、姿勢をキープすることで、じわじわと体幹や腹筋などに効果が得られる。そのため、ワークアウト時間が短くなってしまったり、耐えきれず体勢を変えてしまったりすると、十分な効果を得ることは難しいとされる。

摂取カロリーが多い

プランクをしていたとしても、摂取カロリーが消費カロリーより上回っている状態で効果を得ることは困難だ。自身の食生活を見直して、改善点があればカロリーコントロールを行おう。

6. 男性におすすめのプランクメニュー

男性におすすめのプランクメニュー
最後に、ベーシックなプランクのトレーニング以外で、男性におすすめのプランクメニューを紹介しよう。

ツイストプランク

  • うつ伏せの状態で床に両肘をつける。
  • プランクの姿勢をとり、頭からつま先までを一直線上にキープする。
  • 身体を左右にひねり、脇腹を意識する。
ひねりの動作により、腹斜筋や腹横筋を鍛えるのに効果的だ。

ストレートアームワンレッグプランク

  • 床に両手をついて、腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 腰を持ち上げて、かかと・ひざ・腰・頭が一直線になるようにする。
  • 片足を肩の高さまで上げ、お尻や腰を上げすぎないように注意しながら10秒間キープする。
大胸筋・三角筋への効果的なアプローチが可能である。

スパイダープランク

  • プランクの体勢で、片足を肘のところまで持ち上げる。
  • 上半身をなるべく動かさず、左右の足で繰り返し行う。
膝を持ってくる動作により、体幹や臀部、腸腰筋をトレーニングできる。

ハイリバースプランク

  • 仰向けの状態から腕を肩幅に広げ、上体を起こす。
  • 1の時には、肩の真下に手のひらがくるようにする。
  • 首筋まで一直線となるように足を伸ばし、1分間キープする。
背中を下にして行うことから、背中や二の腕への効果が目指せる。

ヘビーサイドプランク

  • 横向きで寝た姿勢をとる。
  • 床側にある肘を立てて上半身を起こし、肩の真下に肘がくるようにする。
  • 両足を伸ばして、床から遠い方の足を開き、下半身は足の側面で支える。
  • 床に近い足と、前腕により身体を支えて30秒キープする。
  • 身体の向きを左右反対にし、繰り返し行う。
負荷の大きなトレーニングであり、二の腕や脇腹、臀部などさまざまな部位へ刺激を与えることができる。

結論

プランクは、たった1分でも継続すれば効果が得られるトレーニングであり、複数の筋肉を同時に鍛える効果があるため、効率よく身体を引き締めたい人におすすめだ。確実に効果を得るには、プランクを正しいフォームで行うことが重要なポイントとなる。継続に自信がない方は「30日チャレンジ」に挑戦し、プランクの習慣化を目指すのもよいだろう。
  • 更新日:

    2021年11月18日

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