プランクで効果がない原因は？たった1分でできる正しいやり方を解説

プランクで効果的に鍛えられる部位として、まずは体幹があげられる。そのほか、プランクによって効果を得られる代表的な部位が、腹筋である。腹直筋・腹斜筋・腹横筋をまとめてトレーニングできるため、効率よく引き締まったウエストを目指すことができるのだ。また、プランクは背中・肩・臀部・大腿四頭筋など大きな筋肉群への効果的なアプローチも可能である。複数の筋肉を同時に鍛えられる複合エクササイズとして、さまざまなスポーツのトレーニングでも取り入れられている。

ではプランクを行うことで、どのような効果が期待できるのだろうか。本項では、プランクで得られる効果について詳しく見ていこう。

動きが少ないプランクであるが、姿勢をキープする間、しっかりと筋肉には負荷がかかっている。これにより、筋肉量が増え、基礎代謝の向上の効果が得られるといわれている。基礎代謝が上がることで、日常で消費されるエネルギー量が増え、痩せやすい身体になれるのだ。

プランクによるトレーニングで体幹の筋力が鍛えられると、腰に負担をかけない姿勢が取りやすくなる。また、腹筋を鍛えられることから、腰痛の対処法としても効果的だといわれている。

プランクを行うことで、身体の体幹部が鍛えられ、安定性の向上を期待できる。これにより、スポーツ競技においても身体が安定して動作の効率化が図れ、パフォーマンスの向上に繋がるのだろう。

プランクは、気をつけるべきポイントを押さえて行えば、1分でも効果を得ることができる。短時間で効果を高めるプランクの方法を詳しく見ていこう。

プランクの正しいやり方は、初めにうつ伏せの状態で両肘を床につけ、腰を浮かせて背筋が真っ直ぐになるよう伸ばす。姿勢は、頭と背中、腰、かかとが一直線上にあるように意識することが大切だ。正しい姿勢を心がけ、20秒×3セットの目安でプランクを行うと効果的である。

プランクを行う際に呼吸を止めてしまうと、身体に酸素が供給されず、効果が低下する恐れもあるので自然な呼吸を意識しよう。

正しい姿勢のキープに加えて、下半身も含めた全身にほどよく力を入れよう。これにより、さらにプランクの効果が上がり、腹筋だけでなく身体全体を鍛えることが可能である。

プランクを行うにあたっては、どれくらい続けたら効果が表れるのか、期間が気になるという方もいるだろう。プランクは、すぐに効果が表れるトレーニングではなく、長く継続することで効果が得られる。そのため、1ヶ月を目安に続けると、少しずつプランクの効果が実感できるようだ。継続に自信がないという方は、プランクの「30日チャレンジ」を試してみてはいかがだろうか。20秒から徐々に1セットの時間を伸ばす方法であり、ゴールを目指してゲーム感覚でプランクを習慣化させるとよいだろう。

プランクを続けていて効果を感じられていない人は、いくつかの原因が考えられる。当てはまる点がないかチェックしよう。

プランクのフォームが崩れてしまうと、得られる効果が低減してしまう。顔が上がっていたり、腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように、正しい姿勢を意識するのが大切だ。

プランクは、姿勢をキープすることで、じわじわと体幹や腹筋などに効果が得られる。そのため、ワークアウト時間が短くなってしまったり、耐えきれず体勢を変えてしまったりすると、十分な効果を得ることは難しいとされる。

プランクをしていたとしても、摂取カロリーが消費カロリーより上回っている状態で効果を得ることは困難だ。自身の食生活を見直して、改善点があればカロリーコントロールを行おう。

最後に、ベーシックなプランクのトレーニング以外で、男性におすすめのプランクメニューを紹介しよう。

ひねりの動作により、腹斜筋や腹横筋を鍛えるのに効果的だ。

大胸筋・三角筋への効果的なアプローチが可能である。

膝を持ってくる動作により、体幹や臀部、腸腰筋をトレーニングできる。

背中を下にして行うことから、背中や二の腕への効果が目指せる。

負荷の大きなトレーニングであり、二の腕や脇腹、臀部などさまざまな部位へ刺激を与えることができる。

プランクは、たった1分でも継続すれば効果が得られるトレーニングであり、複数の筋肉を同時に鍛える効果があるため、効率よく身体を引き締めたい人におすすめだ。確実に効果を得るには、プランクを正しいフォームで行うことが重要なポイントとなる。継続に自信がない方は「30日チャレンジ」に挑戦し、プランクの習慣化を目指すのもよいだろう。