2021年11月22日目次
- 楽な姿勢で座り片方の腕を上にあげ曲げ、もう片方の手で曲げた肘を持ちそのまま横に身体を傾ける。脇腹から二の腕にかけて伸ばしていく。この時肩が上がらないようにするのがポイントだ。それぞれ左右に行い20回ずつ行う。
- 腕を上げて後ろで組み、二の腕同士を持つ。頭で腕を後ろに押しながら胸を引き上げる。この時腰をそりすぎないように注意が必要だ。
- 四つ這いになり片方の腕を、もう片方の腕の下にくぐらせて肩を床につけて伸ばしていき20秒キープ。
- 膝を立てて座り、腕を後ろにつき胸を開くようにする。大きく深呼吸を5-10回行う。
- クランプをキープしたまま弧を描くように腰を左右に動かす。
- 仰向けになり、膝を直角に曲げたまま天井を蹴るように両足を上げる。おしりからしっかりと上げよう。
- 仰向けのまま、右足と左手をくっつけるように、足を上げ手を伸ばす。次は左足と右手と交互に行なう。横の腹筋を意識するとよいだろう。
- うつ伏せになり上体を起こすのを30回。腕ではなく背中の力を意識する。
- 腕を頭に回して組み上体を起こす動きを20回行う。
- 上体を起こすのと一緒に両腕を後ろに伸ばす動きを20回行う。
- 床に手をつき20回ダンベルを持ち上げる。腕の力ではなく脇あたりの背中の筋肉を意識するのがポイントだ。
- 仰向けで肘を90度につき脚を浮かせて60秒キープする。床と身体が平行になるよう意識するのがポイントだ。
- タオルを持ち両腕を前へ伸ばしたら、胸のほうへ引き寄せる。この動きを50回。
- 3での動きをゆっくり20回行う。ポイントは肩甲骨を意識することだ。
- ラストは5の動きを30秒間行う。
- 膝をついた腕立て伏せを数回行う。
- 仰向けになり脚を交互に、胸に引きつける。
- 立ち上がりリズムに合わせ、肘とは反対の膝を引きつけるのを交互に行う。
- プランクの状態で脚を交互に胸に引き寄せる。
- プランクの状態で片脚ずつ伸ばして引き寄せる、を繰り返す。
- スクワットを行う。
- スクワットにフロントランジを加える。
- ワイドスクワット・ブローンレッグホッピング・オープニングシットアップ・スケーターラン、この4つの全身運動を20秒行う。
- 10秒休憩する。
- ウォーミングアップから始める。
- ステップをふみながらスクワットやレッグカールなどのトレーニングを行っていき、上半身と下半身をくまなく確実に追い込んでいく。
- 肩幅より少し広く立ちスクワットを行う。
- サイドステップ・レッグカール・バタフライの動きを一緒に行う。胸を張って大きく腕を動かすのがポイントだ。
- サイドステップをしながらお尻を後ろに下げる。上体をあげ背筋を鍛える。
- レックランジ・サイドレイズを組み合わせた動き。ポイントは肩を上げないことだ。
- ベントオーバーローイングで胸を張って腕を引く。肩甲骨を意識しよう。
- 前に脚を交互に出し、ラットプルダウンを行う。
- 腕のツイストをしながらサイドステップの動き。リズムよく行う。
- 腕を90度に曲げて、胸を張って腕ダッシュ。肘が伸びないように気をつけよう。
- 腹筋を意識したニートゥーエルボ。肘と膝とつけるようにする動き。
- 腕回しとレッグランジを一緒に行うトレーニング。
- 足踏みして手を回しながら大きく深呼吸する。
- 腕を組み右脚を後ろに引いてバウンスする。交互に何回か行う。
- 脚を閉じ、つま先だけ外側に向けたら屈伸する。
- 深呼吸しながら腕を内側外側に大きく回す。
- 脚を上下に開き、太ももの裏、アキレス腱を交互に伸ばす。
- サイドに脚を交互に開き腰を落とす。
- 両脚を開き左右に腰から回すのを数回繰り返そう。
- 顔の前で合わせた手を開いて閉じて、を繰り返す。
1. エクササイズとは？
まずエクササイズの意味や効果などについて解説していく。
エクササイズの意味
エクササイズは、健康や体力の維持、増進を目的として行う運動全般を意味している。とくにこれといった指定はなく、エクササイズは初心者向きのウォーキングなどから激しい動きのものまで、幅広い運動に使用される言葉なのだ。
エクササイズの効果
エクササイズを行うことで得られる効果は、主に身体の柔軟性やしなやかさだ。身体の硬い人はエクササイズを取り入れ、その部分を重点的に行うことで、事後の運動や筋トレが行いやすくなる。
エクササイズと筋トレの違い
エクササイズと筋トレの違いは人によって捉え方がさまざまで、明確な定義付けがあるわけではない。違いをあげるのであれば、エクササイズは運動を意識したトレーニングで、複雑な動きの場合にも用いられることがある。筋トレは運動、さらに筋力の強化を意識したトレーニングである。
エクササイズのメリット
エクササイズのメリットは、人目を気にせず自分のペースで行えるということだろう。初心者がいきなりジムに通うのは、ハードルが高く感じてしまいがちだ。その点エクササイズは自宅でも簡単にできるので、やりたい時に集中して取り組むことができるのだ。
2. 初心者向けのエクササイズの種類
エクササイズは空いた時間に自分のペースで行うことができ、手軽に取り入れられることから初心者にも適している。ここでは初心者向けのエクササイズを紹介していく。
体操
簡単にできるエクササイズとしては、軽い体操をおすすめしたい。屈伸運動や腕・脚を大きく回すだけでもストレッチになる。
ヨガ
腹式呼吸をしながらゆっくり行うヨガは、特別な器具が必要なく身体への負荷も少ないので、初心者や激しい運動が苦手という方に合ったエクササイズといえる。また身体が硬くて悩んでいる方にもヨガをおすすめしたい。
ウォーキングやジョギング
ウォーキングやジョギングは特別な技術や器具が必要なく、誰でも簡単に始められるエクササイズとして人気がある。仕事の合間にもできる簡単なトレーニングなので、おすすめだ。
3. おすすめ簡単エクササイズ10選
ここでは簡単にできるエクササイズを紹介していく。
二の腕痩せできるエクササイズ
初心者でも簡単にできる、二の腕や肩周辺の凝りに効果が期待できるエクササイズだ。
腹筋を割るサーキットエクササイズ
サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレを休憩なしで継続して行うトレーニングである。
これ以外にもさまざまな動きの腹筋に対する動きを繰り返そう。1つ1つの動きは15秒程度でよいので、規定時間休むことなく継続するのがポイントだ。
背中を鍛えるエクササイズ
筋肉のバランスを考えて、腹筋と一緒に行うとさらに効果アップが期待できるだろう。
音楽に合わせて踊るダンスエクササイズ
多少きついトレーニングでも音楽に合わせるだけで、頑張れるのではないだろうか。楽しみながら挑戦してみよう。
HIITエクササイズ
上記を4分ほど繰り返すのだが、短時間の運動で高い脂肪燃焼効果が期待できるHIITは、とても効率のよいトレーニングといえる。
たった7分の脂肪燃焼エクササイズ
きついトレーニングだからこそ短期間で効果があり、モチベーションが下がりにくいというメリットもある。
簡単ウォーキングエクササイズ
手のひらを前に向けたまま、ウォーキングするエクササイズ。腕・脚をしっかりあげるのがポイントだ。
上半身をほぐすヨガエクササイズ
背中や肩など上半身の凝りをほぐし、血行をよくしていくヨガエクササイズだ。チャイルドポーズやラクダのポーズなど初心者でもできる内容を取り入れている。ゆっくり自分のペースで進められるので、初心者でも簡単に始められるだろう。
芸能人が教える楽な筋トレエクササイズ
なかやまきんに君が紹介する世界一楽な筋トレ方法だ。45秒のトレーニングの間に15秒の休憩がある。ここでのポイントはすべて軽く行うということだ。YouTubeで動きを確認しながら挑戦してみるとよいだろう。
ポケモン公式のエクササイズ
ポケモンの真似をするユニークなプログラムもあるので、楽しくエクササイズできるYouTubeなどを探して家族で挑戦してみてはいかがだろうか。
4. エクササイズを三日坊主にさせないコツ
最後に、エクササイズを継続させるためのコツを紹介していく。
隙間時間にながらエクササイズ
エクササイズを継続させる秘訣として「ながら運動」がある。犬の散歩をしながらのウォーキング、そしてテレビを見ながらストレッチをするなど日常生活の中に取り入れたり、好きなことと一緒にしたりすることでストレスなく続けられるのだ。特別な道具を必要とせず、運動のために割く時間も不要なのもポイントだ。
家族と一緒にする
家族と一緒に行うトレーニングは、モチベーションを上げることができるので、エクササイズを長く継続させることができるだろう。お互いがさぼることのないよう見張り合えるのも継続に繋がる。
生活に運動を取り入れる
エレベーターではなく階段を利用するといったように、普段の生活の中でなるべく身体を動かすことを意識してみるのもよいだろう。日常生活の中にも多くの運動が隠れているのだ。
結論
今回はエクササイズの意味や効果などについて解説した。健康な身体や体力の維持・増進のために、エクササイズは効果的だ。今回紹介したエクササイズは初心者でも始めやすいものが多いので、興味のある人はぜひ試してみてほしい。
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