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ケトルベルで身体つきが変わる!効果バツグンのトレーニングメニュー10選

ケトルベルで身体つきが変わる!効果バツグンのトレーニングメニュー10選

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月26日

ケトルベルをご存知だろうか?ケトルベルは、腹筋や背筋などのインナーマッスルを鍛えることのできる、優れた筋トレグッズの中の一つである。今回は、ケトルベルを活用することで得られるトレーニングの効果やトレーニングメニュー、重量の決め方などを詳しく解説していく。

  

1. ケトルベルとは?

ケトルベル筋トレ
ケトルベルは、ロシアが発祥のトレーニング器具だ。やかん(ケトル)に似た形であることが名前の由来となっている。まずは、ダンベルとどのような違いがあるのか解説しよう。

ケトルベルとダンベルとの違い

ケトルベルは、ダンベルと異なり重心が持ち手から遠いところにあるため、全身を鍛えることが可能だ。さらに、トレーニング方法のバリエーションも豊富であり、体幹とインナーマッスルの強化やダイエット、持久力UPなど多様な目的で使用できる。そのほかの器具を揃える必要がない万能トレーニング器具なのである。

2. ケトルベルでのトレーニングの効果

MERIT
ここでは、ケトルベルで得られるトレーニング効果を確認していこう。

身体つきがよくなる

ケトルベルは、持ち手から重心が離れているため、腕で動かすときには、全身を使いバランスをとる必要があり、体幹を鍛えることができるといわれている。ケトルベルを活用することにより全身が強化され、しなやかな身体つきになれるだろう。

有酸素運動が可能

ケトルベルは、スイングさせることで、全身をまんべんなくトレーニングすることができる。この動きは、一般的な筋トレよりも長く続けやすいため、有酸素運動にもなるといわれている。

持久力の向上

ケトルベルを使うことで、筋力と心肺の持久力向上が目指せるといわれている。持久力がアップすることで、疲れにくい身体になれるため、日常で疲れやすさを感じる方にもおすすめのトレーニングといえるだろう。

腹筋を鍛えられる

トレーニングのなかで、ケトルベルを持ち上げたり振り回したりする際に、身体のバランスをとる必要がある。自然と負荷がかかるため、腹筋や背筋も一緒に鍛えることができるだろう。

3. ケトルベルを使ったトレーニングメニュー10選

ケトルベル
ケトルベルを活用したトレーニングメニューを紹介していこう。

ケトルベルトレーニング1スイング

  • ケトルベルのハンドルを両手で握り、肩幅よりもやや広く足を開いて立つ。
  • 両膝を軽く曲げて、お尻を後ろに突き出すようにして上体が床と平行となるように前へ倒そう。このとき、背中を曲げないように注意が必要だ。
  • 両腕を伸ばして下に垂らし、足の間でケトルベルを振り子のように前後にスイングする。
  • 息を吐きながら腰を前に突き出しながら上体を起こし、肩の位置までケトルベルを持ち上げよう。
  • 息を吸いながら2の状態に戻る。
  • 2-5の動きを10回1セット行おう。
  • 1分間休憩する。
  • 次のセットを再開する。
  • 合計3セット行おう。

ケトルベルトレーニング2スナッチ

  • 肩幅よりやや広めに両足を開き、膝を曲げて背中を真っ直ぐにしたまま前傾姿勢をとる。
  • 片手でケトルベルを持とう。
  • ケトルベルを、両足の間から後方に振って、勢いをつけたまま膝を伸ばして上体を起こしながら、反動を利用して一気にケトルベルを頭上まで振り上げる。
  • 数秒間キープしよう。
  • 両足の間にケトルベルをおろし、姿勢を戻す。
  • 同じ動作を繰り返し10回行う。
  • 1分間休憩する。
  • 次のセットを再開する。
  • スナッチは、1日10回を目安に2セット行おう。

ケトルベルトレーニング3スクワット

  • ケトルベルの持ち手の部分を、手のひらで下から支えるように握りこむ。
  • 胸の前にケトルベルを持っていき、構えよう。
  • 脇を締め、膝を前に出さないようにしながらしゃがみこむ。
  • 足首と股関節に体重をかけながら、左右に揺れる。
  • 胸を張りながら、真上に立ち上がろう。
  • 膝を引きながら、真下にしゃがみこむ。
  • スクワットを繰り返し行おう。

ケトルベルトレーニング4トルコ式ゲットアップ

  • 仰向けに寝る。
  • ケトルベルを持っている方の腕を上に伸ばして、同じ側の膝を立てよう。
  • 反対側の肘と手で身体を支えながら起きる。
  • ケトルベルを持っている腕は、真っ直ぐな状態をキープしよう。
  • ケトルベルと反対側の足を後ろへ持っていく。このとき、しっかりと体幹に力を入れよう。
  • まっすぐに立ち上がる。
  • 仰向けの姿勢に戻り、左右交互に連続10回を目安に繰り返し行おう。

ケトルベルトレーニング5ヒップヒンジ

  • 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして軽めのケトルベルを握った両手を後ろに回そう。
  • 両膝を軽く曲げ、お尻を後方へ突き出す。
  • 背筋が伸びている状態で、上半身が地面と平行になるように前へ倒して数秒間静止する。
  • 正面に顔を向けたまま、腰を伸ばし、背中が反らないようにゆっくりと上半身を戻そう。
  • 15-20回ほど繰り返し行う。

ケトルベルトレーニング6デッドリフト

  • 10-20cmほどの高さがある台のうえに10-15kgのケトルベルを置く。
  • 肩幅程度に両足を開き、背筋を伸ばそう。
  • 体の前面にケトルベルを両手で持って、肘を伸ばして握る。
  • ヒップヒンジと同じ動作を1015回繰り返し行おう。

ケトルベルトレーニング7クリーン

  • 肩幅に足を開く。
  • 足の間にケトルベルを置こう。
  • 前屈の姿勢になって、利き手でケトルベルを持つ。
  • 腕を身体の後ろに軽く振ろう。
  • 股関節とともに身体を下げ、反動で持ち上げる。
  • 腰の位置にケトルベルが通過したら、肘を曲げよう。
  • 胸の前でケトルベルをキャッチする。
  • 繰り返し行おう。

ケトルベルトレーニング8ストリクトプレス

  • 片手でケトルベルを持って、胸元へセットする。手首は、曲げた肘より内側にくるように意識する。
  • 頭上へ押し上げるように、ケトルベルを持ち上げる。
  • 数秒間頭上でキープし、ゆっくりと元に戻そう。
  • 同じ動作を15回繰り返し行う。
  • 1分間のインターバル後、さらに1セット行う。

ケトルベルトレーニング9プッシュアップ

  • 肩幅よりもやや広い手幅にケトルベルを設置し、構える。
  • 背筋を伸ばして肩甲骨をしっかりと寄せ、身体を下そう。
  • 肩甲骨を寄せたままで、腕を押し出し、身体を上げる。
  • 繰り返し行おう。

ケトルベルトレーニング10ツイストクランチ

  • 仰向けに寝て、足を90度に曲げる。
  • 上半身を45度に起こし、背中を丸めないように注意しよう。
  • ケトルベルを握り、左右に上半身を速くひねる。
  • ひねる動作を20回程度繰り返そう。
  • 30秒休憩する。
  • 残り2セットを行う。

4. ケトルベルの重量の決め方

ケトルベル
ケトルベルのトレーニングでは、負荷が大きすぎた場合、腰などを痛める恐れがあるため、自分に合った無理のない重量選びが大切だ。男性でトレーニング初心者は8-12kg、中級者は12-16kg、上級者であれば24kgが目安である。自分のレベル以上のケトルベルの重さを両手で持ったときに、あまり重く感じられない場合であっても、振り回した遠心力によって重さは数倍にもなるのだ。したがって、片手でトレーニングをするときの自分のレベルに合った重量で決定するのがよいだろう。また、トレーニングメニューによっても扱える重量が変わるケースもあるので、部位やメニューによって臨機応変に違う重量のケトルベルを使い分けよう。重量の調節ができる、重量可変式ケトルベルもおすすめだ。

5. ケトルベルを使うときの注意点

注意
最後に、ケトルベルを使うときの注意ポイントをみていこう。

広いスペースを確保する

ケトルベルは、基本的に室内で行うトレーニングである。重いケトルベルを振り回し、大きく身体の反動を使ってトレーニングするため、床や壁にぶつけないように、なるべく広めのスペースを確保して実施しよう。

無理は禁物

ダンベルと比較しても負荷が大きく、筋肉への疲労が蓄積されやすいケトルベルのトレーニングにおいて無理は禁物だ。無理に頑張りすぎて、手からケトルベルが落下してしまうと、怪我や事故につながる危険性があることを必ず心に留めておこう。

防音対策をする

ケトルベルのトレーニングは全身運動が多いため、足音が響いてマンションなどでは階下に迷惑をかけてしまう恐れもある。そうならないためにも、床に厚めのマットを敷き、防音対策はしっかりと行おう。

結論

ケトルベルは、全身を使ったトレーニングができ、体幹とインナーマッスルの強化やダイエット、持久力UPなど幅広い目的で使える万能なトレーニングアイテムだ。有酸素運動と筋トレがケトルベルだけでできるため、そのほかの器具をあれこれ揃えなくてよい点も魅力である。自分に合ったケトルベルの重量を選んで、日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年11月26日

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