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上腕二頭筋を鍛える11の筋トレを大公開!自重やダンベルも網羅!

上腕二頭筋を鍛える11の筋トレを大公開!自重やダンベルも網羅!

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月 7日

たくましく盛り上がった力こぶは、多くの男性の憧れだろう。そんな美しい力こぶを作るためには、上腕二頭筋を鍛えることが効率的だ。本記事では、上腕二頭筋を鍛えるための11種類のトレーニングを一挙紹介する。ぜひ自分に合ったトレーニング方法を見つけてほしい。

  

1. 上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋とは?
はじめに、上腕二頭筋とは一体どのような筋肉なのか、基本的な特徴から解説していこう。上腕二頭筋とはどの部位なのか、また上腕二頭筋の働きなどについて、知っていこう。

上腕二頭筋とはどの部位の筋肉?

上腕二頭筋とは、腕の前側にあり、肘を曲げて力を入れたときに出る筋肉、いわゆる力こぶの部分を指す。筋肉の始まりの起始部が長頭と短頭の2種類に分かれており、いずれも肩甲骨から筋肉が付いていることが特徴だ。2つの筋肉から構成されることから、上腕二頭筋と呼ばれるのである。

上腕二頭筋の働き

上腕二頭筋の働きは、主に肘を曲げる動作に関与している。日常生活の中で物を持ち上げる動作や、ダンベルを上げる動きなどに上腕二頭筋が使われる。それだけでなく、手首を回す動作にも上腕二頭筋が使われることも覚えておきたい。例を挙げると、固く閉まった瓶を開けるときに、強く力が入る筋肉こそが上腕二頭筋なのだ。

2. 上腕二頭筋を筋トレするメリット

上腕二頭筋を筋トレするメリット
本項では、上腕二頭筋を鍛えることで得られる、さまざまな効果について解説する。実際にトレーニングを行う前に、鍛えるメリットを知っておくことも大切だ。

1. 男らしい身体が手に入る

男らしい身体を手に入れることができるのは、上腕二頭筋を鍛える最大のメリットかもしれない。上腕二頭筋は女性からも人気のある筋肉なので、とくに半袖の季節に積極的に鍛えたい方も多いだろう。着こなしもオシャレに決まるので、自分の自信をアップさせたい方にもぴったりだ。

2. 他の筋トレのパフォーマンスの向上

上腕二頭筋を鍛えると、ほかの筋肉にもよい影響を与えることができる。例えば、懸垂運動は主に広背筋を鍛えるトレーニングだが、同時に上腕二頭筋も鍛えられる。このように、ほかのトレーニングでも上腕二頭筋はよく使われるので、鍛えることでトレーニングのパフォーマンス向上に期待が持てるのだ。

3. スポーツなどのパフォーマンスの向上

上腕二頭筋は、さまざまなスポーツで必要とされる筋肉である。たとえばテニスのラケットを振る動作や、柔道の相手をつかんで引き寄せる動作などは、上腕二頭筋が大きく関与している。上腕二頭筋を鍛えると、動きの質が上がるので、スポーツのパフォーマンス向上にもつながるのだ。

4. 日常生活でのパワーアップ

上腕二頭筋を鍛えることで、日常生活の動作のパワーアップにも期待できる。前述の通り、物を持ち上げる動作や瓶を開ける動作などには上腕二頭筋を使うので、鍛えておくとメリットが大きいといえる。

3. 上腕二頭筋のトレーニング方法【自重】

上腕二頭筋のトレーニング方法【自重】
本項からは、上腕二頭筋のトレーニング方法の、さまざまなバリエーションを紹介していこう。まずは、トレーニング器具を使わず、自分の体重を負荷にして行うトレーニング、自重トレーニングの方法から解説する。

パームカール

パームカールは、上腕二頭筋の自重トレーニングを代表するものである。しっかり背筋を伸ばしてトレーニングするよう心がけたい。
  • 椅子に座り、腰幅程度まで足を開いておく
  • 鍛えたい方の腕の肘を伸ばす
  • 反対側の手で曲げた腕の手首をつかむ
  • 下側の手を肩あたりまで引きつけ、元に戻す。手首をつかんでいる方の手は、曲げる方向と反対向きに力を働かせる
  • この動作をゆっくりと10~20回程度繰り返す

チンアップ

チンアップとは、逆手で行う懸垂のことを指す。懸垂用のバーを使うか、ない場合は鉄棒を使ってもよい。
  • バー、もしくは鉄棒を逆手で持つ
  • 手の幅は肩幅程度に合わせる
  • 背中を丸め、上腕二頭筋に効くように意識しながら身体を持ち上げる
  • ゆっくりと下ろし、この動作を繰り返す
無理のないように、最初は5回程度から始めるようにしよう。

4. 上腕二頭筋のトレーニング方法【ダンベル】

上腕二頭筋のトレーニング方法【ダンベル】
次に、ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニング方法を解説していこう。ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングには、最も多くの種目があることが特徴だ。

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、ダンベルを横ではなく、縦に持って行うトレーニングである。とくに上腕二頭筋の長頭を鍛えることができる。
  • 肩幅程度のスタンスで立ち、ダンベルを縦に持つ
  • 肘をなるべく動かさず、ダンベルを素早く持ち上げる
  • ダンベルを限界まで持ち上げたら、少しその状態のまま止まり、ゆっくりと元に戻す
  • この動作を10回3セット行う

ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、より力こぶ周りへの刺激を強めたトレーニングである。
  • ダンベルを両手に持ち、肩幅程度のスタンスで立つ
  • 脇を締めず、腕は自然な位置でまっすぐ下ろしておく
  • ダンベルが地面に対して垂直になるイメージで、肘を引いて持ち上げる
  • ダンベルを限界まで持ち上げたら、同じ軌道でゆっくりと元に戻す
  • この動作を10回3セット行う

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、かかる負荷を上腕二頭筋だけに集中させるトレーニングである。
  • 椅子に座り、ダンベルを片手で持つ
  • 足は肩幅程度に開き、ダンベルを持った方の腕を脚の内側に入れ、下に垂らす※ダンベルを持っていない方の手は膝の上に置いておき、身体を支える
  • 内ももに上腕三頭筋を密着させるイメージで、肘と肩を固定しながら肘を曲げていく
  • ダンベルを限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
  • この動作を10回3セット行う

ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、上腕二頭筋に加え、前腕の筋肉である腕橈骨筋にも負荷をかけられるトレーニングである。
  • 手のひらが身体の方に向くようにしてダンベルを両手で持ち、肩幅程度のスタンスで立つ
  • 手幅も肩幅程度に合わせ、自然に下ろしておく
  • 肘を曲げてダンベルを持ち上げ、限界まで持ち上げたら元に戻す。肘が前に出てしまうと負荷が逃げるので注意する。
  • この動作を10回3セット行う

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、背もたれが斜めになったインクラインベンチを使用して行うトレーニングである。重量よりも、フォームを意識して行いたい。
  • インクラインベンチを70度に設定しておく
  • ベンチに座り、しっかりと身体を安定させたら、ダンベルを持つ
  • 持っている腕と同じ方向に引きつけるイメージで持ち上げ、限界まで持ち上げたら、少し止まる
  • 上腕二頭筋を意識して、ゆっくりと下ろす
  • この動作を10回3セット行う

ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、横方向に肘を曲げることで、より上腕二頭筋に立体感を出すトレーニングである。
  • 椅子に座り、ダンベルを片手で持つ
  • 足は肩幅程度まで開き、ダンベルを持っている腕は、地面に対して垂直に下ろしておく
  • 手のひらを身体の方に向け、肘の角度が90度になるまでダンベルを持ち上げ、元に戻す
  • この動作を10回3セット行う

スタンディングダンベルカール

スタンディングダンベルカールは、立った状態で行うトレーニングである。反動を使って上腕二頭筋を効率的に鍛えられる。
  • ダンベルを両手に持ち、肩幅程度のスタンスで立つ
  • 片方ずつ腕を曲げ、肩の位置までダンベルを素早く持ち上げる
  • ダンベルを限界まで持ち上げたら少し止まり、ゆっくりと元に戻す
  • この動作を10回3セット行う

5. 上腕二頭筋のトレーニング方法【バーベル】

上腕二頭筋のトレーニング方法【バーベル】
バーベルを使った上腕二頭筋のトレーニングにも、バリエーションがある。バーベルを使うことで、よりたくましい上腕二頭筋を手に入れることができるので、ダンベルに比べると手軽さには欠けるが、より本格的なトレーニングを望む方は試してみてはいかがだろうか。

バーベルカール

バーベルカールは、バーベルを使った上腕二頭筋のトレーニングの基本である。初心者でも安心して取り組めるフォームを覚えておこう。
  • バーベルを逆手で持ち、肩幅程度のスタンスで立つ。手の幅が広くなりすぎたり、狭くなりすぎたりしないよう固定する
  • バーベルを胸に引きつけるように、持ち上げる。脇をしっかり締めて、肩は力を入れすぎないようにする。
  • バーベルを限界まで持ち上げたら少し止まり、ゆっくりと元に戻す
  • この動作を10回3セット行う

プリーチャーカール

プリ―チャーカールは、安定したフォームでトレーニングできるため、より効果的に上腕二頭筋に刺激を与えられる。頻繁にジムに通うという方には、こちらをおすすめしたい。
  • バーベルをしっかりと持ち、肩幅程度のスタンスで立ち、フォームを安定させる
  • 息を吐きながら、バーベルを素早く持ち上げる
  • バーベルを限界まで持ち上げたら少し止まり、ゆっくりと元に戻す
  • この動作を10回3セット繰り返す

6. 上腕二頭筋は腕立て伏せでは鍛えられない?

上腕二頭筋は腕立て伏せでは鍛えられない?
腕立て伏せは、手軽に腕を鍛えられるトレーニングの基本だが、実は腕立て伏せでは上腕二頭筋を鍛えられないということをご存じだろうか。腕立て伏せは上半身の広い範囲のトレーニングに有効だが、実は主に効果がある部位は腹筋や胸筋、上腕三頭筋であるとされている。腕立て伏せは腕を伸ばす際に筋肉に負荷がかかるので、腕を曲げる際に使う筋肉である上腕二頭筋への刺激は弱いと考えられているのだ。上腕二頭筋を効率よく鍛えるには、本記事で挙げたトレーニングを行うことをおすすめしたい。

7. 上腕二頭筋のストレッチ方法

上腕二頭筋のストレッチ方法
最後に、上腕二頭筋のストレッチ方法をいくつか紹介していこう。自宅でも簡単に実践でき、さまざまなバリエーションがあるので、日々の上腕二頭筋のケアのためにも試してみてもらいたい。

壁を利用したストレッチ

はじめに、壁を利用した上腕二頭筋のストレッチ方法からチェックしていこう。
  • まず壁の横に立って、肩の高さで腕をまっすぐ伸ばす
  • 手をパーの形に広げ、肘を曲げた状態で壁を押し、腕を伸ばす

椅子を利用したストレッチ

椅子に座った状態でも、上腕二頭筋のストレッチが可能だ。足に負担もかからないので、リラックスしながら実践できる。
  • 身体の後ろで手を組み、腕を椅子に乗せておく
  • 肘を伸ばして胸を張り、腕の筋肉が伸びたところで15秒ほど止める

床で行うストレッチ

次に、床に座った状態で行う上腕二頭筋のストレッチを紹介する。
  • 指先を後ろに向け、手のひらを床につける
  • 手を状態の後ろ側につけ、腕を後ろに伸ばす
  • 腕の力こぶあたりが伸びているところで15秒ほど止める

立って行うストレッチ

最後に、立って行う上腕二頭筋のストレッチを紹介する。自分に合ったストレッチ方法を実践してみよう。
  • 身体の後ろで手を組んだ状態で前屈する
  • 前屈の状態で、腕を床の方に下ろす
  • 腕の力こぶあたりが伸びているところで15秒ほど止める

結論

上腕二頭筋のトレーニングには、さまざまなバリエーションがあることを知ってもらえただろう。本格的なトレーニングだけでなく、自宅で誰でも簡単に実践できるトレーニングも多いので、これから上腕二頭筋を鍛えたいと思う方は、ぜひ本記事で紹介したトレーニング方法を実践してみてもらいたい。
  • 更新日:

    2021年11月 7日

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