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腹筋の筋トレメニュー15選!初心者が効率的にお腹を割る方法とは?

腹筋の筋トレメニュー15選!初心者が効率的にお腹を割る方法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月14日

筋トレによって鍛えたい部位ナンバーワンともいえる腹筋。割れて引き締まった腹筋を目指し、筋トレを始める方も多いだろう。短期間で腹筋を割るには、腹筋の3つの部位を理解して、効率よくトレーニングすることが重要だ。ここでは、初心者が効率的に腹筋を割るコツや、おすすめのトレーニングメニュー・器具などを解説する。ポイントを押さえて、見栄えするかっこいい腹筋を手に入れよう。

  

1. 筋トレで鍛えるべき腹筋の種類

筋肉
腹筋群は、身体の表面にある表層筋からインナーマッスル(深層筋)まで3種類の部位で構成されている。まずは、筋トレで鍛えるべき腹筋の種類について確認しよう。

お腹の筋肉①腹直筋

腹直筋は、いわゆる「シックスパック」と呼ばれるお腹の正面にある筋肉だ。主に身体を屈曲させる動作で使われ、表層にあるので外から手で確認することができる。もともと6つに分かれた構造をしており、割れた腹筋を作りたいなら必ず筋トレすべき部位である。

お腹の筋肉②腹斜筋

腹斜筋は、お腹の側面にある筋肉で、表層にある外腹斜筋とその下層にある内腹斜筋に分かれている。身体をひねる動作などで使われ、引き締めることで腰のくびれを形成する筋肉である。

お腹の筋肉③腹横筋

腹横筋は、腹筋群の中で最も深層にあるインナーマッスルだ。コルセットのように腹部を覆っており、お腹を凹ませたり、腹圧を維持し内臓を正しい位置に保つ役割がある。

2. 初心者が筋トレで効果的に腹筋を割るには?

お腹に線を引く
腹筋の3つの部位を理解したうえで、筋トレ初心者が短期間で腹筋を割るためには、さらに知っておきたいポイントがある。以下で説明しよう。

部位別にバランス良く鍛える

腹筋を早く割りたいからと、腹直筋をターゲットとしたトレーニングばかり行っても均整のとれた腹筋は作れない。腹筋全体が割れた美しいシックスパックを目指すには、腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3種類の部位をバランスよく鍛えることが重要である。

体脂肪を落とす

腹直筋はもともと6つに分かれた構造をしているが、体脂肪に覆われていると外からは見えない。腹部に体脂肪が多い人ほど、いくら腹筋を筋トレしても腹直筋が表面に浮き上がらず、なかなか腹筋が割れないという事態に陥りがちだ。効率よく腹筋を割るには、筋トレとともに体脂肪を落とすことも必要となる。思い当たる方は、有酸素運動や食事管理によって体脂肪を減らす意識を持とう。.

筋トレ前にストレッチで負荷を上げる

筋トレの効果をより高めたいのなら、トレーニングの前にストレッチを取り入れるのもよい方法だ。ストレッチであらかじめ筋肉をほぐして温めておくことで、筋トレのパフォーマンスは向上する。筋トレ前に行なう場合は、じっくりと伸ばす静的ストレッチではなく、準備運動としての動的ストレッチがおすすめだ。

3. 腹筋を割る筋トレメニュー | 腹直筋編

腹筋トレーニング
ここからは、腹筋を割るためのおすすめ筋トレメニューを部位別に紹介していこう。なお、以降紹介するトレーニングはすべて10回×3セットが目安である。まずは腹直筋のトレーニングだ。

クランチ

  • 仰向けになり、膝を立てる
  • 両手を後頭部にあてる
  • おへそを覗き込むように上半身を丸めながら起こす
  • 腹直筋を意識しながらゆっくりと戻す
腹筋の代表的な筋トレであるクランチでは、主に腹直筋の上部を鍛えることができる。勢いをつけずに、腹直筋の力を使ってゆっくりと動こう。身体は起こしきらなくても、腹直筋に刺激が入っていればOKである。

レッグレイズ

  • 仰向けになり足を伸ばす
  • 両手は身体の横に自然に置く
  • かかとが離れないように両足を持ち上げる
  • 90度になるまで上げたら、ゆっくりと戻す
  • 床すれすれまで下ろしたら再び上げる
レッグレイズでは腹直筋下部を鍛えられるため、腹筋をキレイに割りたい方はクランチなど腹直筋上部をターゲットとした筋トレとセットで行うのがおすすめだ。足を上げるとき、腰が反らないように気を付けよう。

Vシットアップ

  • 仰向けになり手を頭の上に伸ばす
  • 上半身と両足を同時に持ち上げ、全身でV字を作る
  • 身体を起こしたとき、腕は床と平行になるイメージ
  • V字の体勢になったら、ゆっくりと元に戻す
Vシットアップは腹直筋の上部と下部を同時に刺激できる効率的な筋トレだ。ある程度筋力が必要なので、クランチなどに慣れてから行うとよいだろう。

ニートゥチェスト

  • 仰向けになり、背中側に肘をついて上半身を起こす
  • 両足を浮かせ膝を軽く曲げる
  • そのまま両膝を胸に引き寄せてから、足を伸ばす
  • 足が床につかないように3の動きを繰り返す
ニートゥチェストも腹直筋下部をメインに鍛えられる筋トレだ。腹直筋下部は上部に比べ発達が遅い部位とされているため、腹筋下部がなかなか割れない方や、下腹をメインに引き締めたい方におすすめだ。

ドラゴンフラッグ

  • ベンチの上に仰向けになり、足を伸ばす
  • 頭の横に両手を回し、ベンチの縁を掴む
  • 首~肩甲骨を支点として、肩から下全体を大きく持ち上げる
  • 足が天井を向くまで思い切り上げたら、ゆっくりと下ろす
ドラゴンフラッグは、映画「ロッキー」をきっかけに知られるようになった人気のトレーニングだ。腹直筋に高い負荷をかけられるだけでなく、広背筋や上腕二頭筋なども鍛えられるが、かなり難易度は高く上級者向けである。

4. 腹筋を割る筋トレメニュー | 腹斜筋編

腹筋トレーニング
続いては、腹筋を割るためにおすすめの腹斜筋の筋トレメニューを紹介しよう。魅力的なくびれを作りたい方にも挑戦してほしい。

ツイストクランチ

  • 仰向けになり、膝を立てる
  • 両手を後頭部にあてる
  • 右膝と左肘を近づけるように、身体をひねりながら起こす
  • 同じ動作を左右交互に繰り返す
ツイストクランチでは、身体をひねる動作により腹斜筋をメインに刺激できる。完全に起き上がると腹斜筋から負荷が逃げてしまうので、身体を起こしきらずに繰り返そう。

ツイストレッグレイズ

  • 仰向けになり、両腕を90度に広げる
  • 両足を揃えて伸ばし、天井に向かって上げる
  • 両腕で上半身を支えながら、両足をゆっくりと右側に倒す
  • 床ぎりぎりまで倒したら、真上に戻す
  • 続いて両足を左側に倒す
足を大きく左右に振るツイストレッグレイズは、反動をつけて行うと効果が半減してしまう。腹斜筋への負荷を感じながらゆっくりと足を動かすことが大切だ。上半身が浮かないよう両腕でしっかり固定しよう。

サイドプランク

  • 横向きに寝転がって、片肘をついて上半身を起こす
  • 肘と足先で支えながら、横向きのまま腰を持ち上げ身体を一直線にする
  • 身体を真っすぐに保ちながら30秒キープする
  • 左右交互に3回ほど同じ動作をする
体幹トレーニングでお馴染みのプランクのサイド版である。腹斜筋をメインに腹直筋にも刺激を与えられる。腰が下がったり身体がくの字になったりしないよう、腹筋にしっかり力を入れてキープしよう。

バイシクルクランチ

  • 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
  • 後頭部に手をあて、おへそを見るように頭を持ち上げる
  • そのまま身体をひねり、右膝と左肘を近づける
  • 続いて左膝と右肘を近づける
  • 足を床につけないまま左右交互に繰り返す
両足を浮かせたまま行うバイシクルクランチは、見た目以上に腹斜筋や腹直筋に高負荷をかけられる筋トレだ。自転車を漕ぐイメージで足を左右に軽く伸ばしながら行おう。

5. 腹筋を割る筋トレメニュー | 腹横筋編

腹筋
続いては、腹筋を割るためにおすすめの腹横筋の筋トレメニューを紹介しよう。腹横筋のトレーニングは、ぽっこり下腹の改善や正しい姿勢の維持にも役立ってくれる。

ドローイング

  • 肩の力を抜き、自然に立つ
  • 腹式呼吸を意識する
  • 大きく息を吸った後、お腹を凹ませながらゆっくりと吐いていく
  • 息を吐き切ったら、お腹を凹ませたまま20~30秒キープする
  • その間呼吸は浅く繰り返す
ドローイングは座った状態や仰向けの状態で行なってもOK。お腹を凹ます簡単な動作で腹横筋を鍛えられるので、初心者にもおすすめの筋トレだ。

ヒップリフト

  • 仰向けになり、膝を立てる
  • 両手は身体の横に自然に置く
  • 頭~肩甲骨と足で体を支えながら、お尻を持ち上げる
  • 肩から膝までが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと下ろす
ヒップリフトでは、腹横筋と同時にお尻の筋肉である大殿筋、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋も鍛えられる。ヒップアップや姿勢改善効果も期待できるので、後ろ姿も意識してトレーニングしよう。

プランク

  • うつ伏せの状態になる
  • 肘を床につけ、つま先を立たせて全身を持ち上げる
  • 頭からかかとまでが一直線になるよう30秒キープする
腹横筋を含めた体幹全体を鍛えられるのがプランクだ。慣れないうちは腰が上がったり下がったりしやすいので、腹筋にしっかり力を入れて一直線に保とう。30秒キープできない方は、秒数を徐々に伸ばしていこう。

6. 器具を使った腹筋の筋トレメニュー

腹筋ローラー
続いては、腹筋を割るためにおすすめの、器具を使った腹筋の筋トレメニューを紹介しよう。

腹筋ローラー

  • ローラーを床に置き、膝をついてグリップを握る
  • 膝をついたまま、ローラーを前に押し出す
  • 限界まで押し出したら、引き戻す
簡単そうに見える腹筋ローラーだが、腹直筋・腹横筋をはじめ腕や背中の筋肉も鍛えられる万能の筋トレ器具だ。初心者は1回引き戻すのにもかなりの筋力を使うため、膝をついた状態から始めよう。壁をストッパーにする方法もおすすめだ。

ダンベルツイスト

  • 仰向けになり膝を立て、上半身を45度ほどの角度で起こす
  • お腹の前でひとつのダンベルを縦向きに持つ
  • 身体をひねってダンベルを脇腹の右側に持ってくる
  • 続いて左側に持ってくる
左右交互に身体をねじるダンベルツイストでは、腹斜筋をメインに腹筋全体を刺激できる。重いダンベルでフォームがぐらついてしまう場合は、軽めの重量から始めよう。

ケーブルクランチ

  • ケーブルマシンの前に膝をつき、下がっているロープを頭の後ろで握る
  • そのまま腹直筋を縮めるイメージで身体を丸めていく
  • 限界まで身体を曲げたら、ゆっくりと元に戻す
ジムなどにあるケーブルマシンを使って行う筋トレで、自重で行うクランチより高負荷をかけられる。レベルに合わせて重量を調整できるのもメリットだ。肘が開くと背中に負荷がかかってしまうため、しっかりと肘を下げてロープを引こう。

7. 腹筋を筋トレで鍛えすぎると便秘になる?

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一般的には腹筋の筋トレをすることで、腸が刺激され便秘が解消されやすくなるといわれている。しかし腹筋を鍛えすぎて便秘になるケースもあるという。その理由として、まず腹直筋ばかり重点的に鍛えてしまうことがあるようだ。通常は便を押し出す役割を担う腹直筋だが、腹直筋だけが固くなりすぎると便秘の原因になり得るという。腹斜筋や背筋もバランスよく鍛えることで、この問題は解消されやすくなる。
また、筋トレのためにタンパク質・プロテインを過剰に摂りすぎて腸内の悪玉菌が増えているケース、過度な筋トレで交感神経が活発になり、ストレス性の便秘が起きているケースなども考えられる。腹筋の筋トレで便秘になったという方は、筋トレメニューやタンパク質の摂取量を見直してみると、解消につながる可能性があるだろう。

結論

腹筋を割るには、腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つの部位をバランスよく鍛えることが大切だ。なかでも腹直筋は、上部と下部の両方を意識してトレーニングすることで全体がキレイに割れやすくなるので覚えておこう。均整のとれたシックスパック、男らしく引き締まった腹筋を手に入れるためにぜひ実践してみてほしい。
  • 更新日:

    2021年11月14日

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