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筋トレ初心者でも腹筋を割る方法!おすすめメニュー15選も紹介

筋トレ初心者でも腹筋を割る方法!おすすめメニュー15選も紹介

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月19日

バキバキに割れた腹筋はシックスパックとも呼ばれ、男性なら一度は憧れる筋肉だろう。腹筋を割ることは、筋トレ初心者では難しいと思われがちだが、実は初心者でも効率的に腹筋を割る方法があることをご存じだろうか。本記事では、筋トレ初心者でも安心の、腹筋を割るためのおすすめメニューを一挙紹介していこう。

  

1. 筋トレで鍛えられる腹筋の種類

筋トレで鍛えられる腹筋の種類
腹筋を割る筋トレメニューを知る前に、筋トレによって鍛えられる腹筋の種類を知っておきたい。腹筋といってもさまざまな種類に分かれているので、まずは基本をしっかり押さえておこう。

腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面にある筋肉を指す。背中を前方に丸める動作や姿勢の維持、また内臓の保護などにも使われる腹筋だ。筋トレによって厚みが増した腹直筋こそが、いわゆるシックスパックといわれるものである。

腹斜筋

腹斜筋とは、わき腹部分にある筋肉を指す。身体をひねる動作や体幹の固定に関わる腹筋であり、さまざまなスポーツでも使われる重要な筋肉のひとつである。引き締まったお腹を目指す人は、腹斜筋を鍛えると効果的だ。

腹横筋

腹横筋とは、腹斜筋のさらに内側にある筋肉を指す。腹式呼吸で息を吐く動作や、お腹をへこませる働きを持つ腹筋であることから、天然のコルセットとも呼ばれている。また、腹横筋は腹筋群のインナーマッスルのひとつとしても知られている。

2. 腹筋を割る筋トレメニュー | 腹直筋編

腹筋を割る筋トレメニュー | 腹直筋編
本項からは、腹筋を割る筋トレメニューを紹介していこう。はじめに紹介するのは、腹直筋の筋トレメニューだ。バリエーションが豊富なので、自分に合った筋トレメニューが選びやすいことがポイントである。

ベントニーシットアップ

ベントニーシットアップは、いわゆる基本的な腹筋運動を指す。あおむけの状態で両膝を曲げ、頭は浮かして両手を耳の後ろあたりに当てたら、背中を丸めながら起き上がる。ここまでが1回の動作となる。腹部にしっかり負荷をかけるため、反動をつけて起き上がらないよう注意しよう。

Vシットアップ

Vシットアップは、ベントニーシットアップよりも難易度、負荷ともに高くなる腹筋運動だ。あおむけの状態で両腕を頭の上に伸ばし、身体がVの形になるように、上体と両脚を持ち上げる。ここまでが1回の動作となる。脚を上げる際、膝が曲がらないようにしたい。

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、主に腹直筋上部を鍛えられる腹筋運動だ。あおむけの状態で両膝を曲げ、太ももは垂直に上げておく。頭は浮かして両手を耳の後ろあたりに当てたら、地面から肩甲骨が離れるまで、背中を丸めながら起き上がる。ここまでが1回の動作となる。腹筋だけを使って行うことを意識しよう。

クランチ

クランチもアブドミナルクランチと同じく、腹直筋上部に効きやすい腹筋運動だ。方法はアブドミナルクランチとほぼ同じだが、スタートの脚の位置のみ少し異なる。クランチの場合、太ももを上げず、かかとを地面につけたままでOKなので、初心者でも試しやすいことが特徴だ。ほかの動作はアブドミナルクランチを参照してほしい。

レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹直筋下部を鍛えられる腹筋運動だ。あおむけの状態でかかとをくっつけて両脚を伸ばし、両手は地面につけておく。両脚を垂直になるまで上げ、地面ぎりぎりのところまでゆっくりと戻して止める。ここまでが1回の動作となる。呼吸法は、脚を上げるときに息を吸い込み、下げるときに吐き出すようにしよう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、脚の動きと身体のひねりが加わった、腹筋全般に効きやすい筋トレメニューである。膝を曲げて座り、両手を頭の後ろに当てたら、へそあたりを見て地面と太ももがちょうど垂直になるように脚を上げる。自転車のペダルをこぐイメージで脚を動かしながら、肘と膝がくっつくように上体をひねる。ここまでが1回の動作となる。筋トレとしてだけでなく、ランニングフォームの改善などとして実践する人も多い。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋運動に特化した、人気のトレーニングアイテムのひとつだ。膝をついた状態で腹筋ローラーを両手で持ったら、ゆっくりと前に転がし、限界まで進んだら姿勢を崩さずにゆっくり戻る。ここまでが1回の動作となる。これは膝コロと呼ばれる、腹筋ローラーの最も基本的な使い方である。安価で手に入り、場所も選ばないため、効率的に腹筋を鍛えたい人はぜひ揃えておこう。

3. 腹筋を割る筋トレメニュー | 腹斜筋編

腹筋を割る筋トレメニュー | 腹斜筋編
次に紹介するのは、腹斜筋の筋トレメニューだ。こちらも腹直筋の筋トレメニューと同じく多くのバリエーションがあるので、好みの筋トレメニューを組み合わせてみよう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、上体をひねりながら行う腹筋運動だ。あおむけの状態で両膝を曲げ、頭は浮かして両手を耳の後ろあたりに当てたら、対角になった肘と膝を近づけるイメージで、上体を丸めながら体幹をひねっていく。ここまでが1回の動作となる。上体を起こしすぎると腹斜筋への負荷が小さくなるため、注意しよう。

サイドクランチ

サイドクランチは、主に腹斜筋上部を鍛えられる腹筋運動だ。横向きに寝た状態で両膝を曲げ、手をわき腹に当てたら、もう片方の手は耳の後ろあたりに添えておく。わき腹を縮めるようなイメージで脊柱を側方に曲げて上体を起こす。ここまでが1回の動作となる。さらに負荷を上げるには、上体を起こした位置で1秒止まればよい。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、両脚の重さで背中を強くひねる腹筋運動だ。あおむけの状態でかかとをくっつけて両脚を伸ばし、両手は地面につけておく。両脚を垂直になるまで上げたら、両脚を側方へ倒して脊柱をひねり、地面ぎりぎりのところで止めたら、振り子のイメージで反対側も行なう。ここまでが1回の動作となる。両脚を倒す際、肩が地面から離れないよう注意したい。

サイドプランク

サイドプランクは、横向きで一定の姿勢を保つことで腹斜筋を鍛える筋トレメニューである。地面に横たわり、肘と足で体重を支えながら、足関節から膝関節、股関節から肩関節と、すべてが一直線になった状態をしばらくキープすればOKだ。この動作を左右それぞれ行うようにしよう。

ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、ケーブルというトレーニング器具を使った筋トレメニューである。ジムを利用して筋トレを行う人におすすめだ。足を肩幅あたりに開いて中腰の姿勢をとり、片方の腕を頭の後ろに当てたら、もう片方の腕でケーブルを引っ張る。ここまでが1回の動作となる。身体にブレがないように踏ん張ることがポイントだ。

4. 腹筋を割る筋トレメニュー | 腹横筋編

腹筋を割る筋トレメニュー | 腹横筋編
次に紹介するのは、腹横筋の筋トレメニューだ。腹横筋は腹直筋のように目立って見える筋肉ではないが、インナーマッスルもしっかり鍛えておくことは重要だ。

フロントプランク

フロントプランクは、うつぶせの状態から身体を浮かせ、一定の姿勢を保つことで腹横筋を鍛える筋トレメニューである。手のひらと肘、そしてつま先で体重を支えながら、頭から足まですべての関節が一直線になった状態をしばらくキープする。身体が曲がってしまうと腹筋に負荷がかからないので、注意しよう。

フロントプランクアームレッグリフト

フロントプランクアームレッグリフトは、フロントプランクをベースに、アレンジを加えた腹筋運動だ。フロントプランクの姿勢をとったら、左右好きな方の腕をまっすぐ伸ばし、伸ばした腕とは反対側の脚を上げ、この状態をしばらくキープする。身体のバランスが重要で、斜めに傾いたりぐらついたりしないよう、しっかり意識したい。

ドローイング

ドローイングとは、日常生活のどのタイミングでも実践できる腹筋運動だ。姿勢をまっすぐにして立ち、肩は下げてリラックスする。お腹に空気をためるように大きく息を吸い込んだら、息を止めてしばらくキープする。次にふくらんだお腹をへこませるイメージで息を吐き出したら、さらにへこませた状態でしばらくキープする。ここまでが1回の動作となる。通勤時間やデスクワークの合間など、さまざまなシーンで手軽に試せる筋トレメニューなので、ぜひ覚えておこう。

5. 筋トレ初心者におすすめの腹筋の鍛え方

筋トレ初心者におすすめの腹筋の鍛え方
本項では、筋トレ初心者なら頭に入れておきたい、おすすめの腹筋の鍛え方をポイント別に解説する。より効率的に腹筋を鍛えるために、筋トレの基本を知っておこう。

徐々に負荷を上げていく

早く効果がほしいからと、慣れないうちから負荷を上げるのはおすすめできない。まずは筋トレに身体を順応させる程度の負荷をかけるところから始めていき、身体が慣れてきたら10回を3セット行うなど、徐々に負荷を上げていくようにしたい。

呼吸を止めない

筋トレの際の呼吸法の基本とは、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに吸い込むことだ。腹筋に力が入ると息が止まってしまうという人もいるかもしれないが、息が止まると酸欠状態になり、血圧が急上昇する原因にもなるので、呼吸法はしっかり意識しておこう。

積極的にたんぱく質を摂取する

筋トレの際にプロテインを摂取する人が多いように、たんぱく質は積極的に摂取するようにしたい。たんぱく質は筋肉の合成には欠かせない成分なので、摂取することで筋肉量の増加や、運動パフォーマンスの向上など、さまざまな効果に期待できるのだ。

6. 腹筋を鍛える筋トレは毎日したほうがいい?

腹筋を鍛える筋トレは毎日したほうがいい?
腹筋を鍛える筋トレは、実は毎日行うことで高い効果が得られるというわけではない。強い負荷のかかる筋トレを毎日行ってしまうと、筋肉の超回復が起こらないため、せっかく努力した分の効果が見込めないのである。とくに高強度の筋トレを行った場合は、2-3日は休息を入れたい。筋トレを毎日行う場合は、鍛える部位を分けるなどアレンジが必要だ。腹筋で腹直筋や腹斜筋、腹横筋と、鍛えられる部位が分かれる。日によってバランスよく鍛えることで、美しい腹筋を手に入れることができるのである。

7. 筋トレだけで腹筋を割ることはできない

筋トレだけで腹筋を割ることはできない
ここまで筋トレによって腹筋を鍛える方法を解説してきたが、ただ筋トレを行っているだけでは、美しく腹筋を割ることは難しい。割れた腹筋を手に入れるために筋トレはもちろん必要不可欠だが、それと同じように食事のコントロールやほかのトレーニングを組み合わせることにより、体脂肪を落とすことも重要なポイントとなる。スクワットや腕立て伏せと聞くと腹筋とは無縁に思えるだろうが、実はこれらも割れた腹筋を手に入れるために有効な筋トレなのである。

8. 腹筋を割るために筋トレ以外に取り組むべきこと

腹筋を割るために筋トレ以外に取り組むべきこと
最後に、腹筋を割るために筋トレ以外に取り組むべきことについて解説する。前項では、筋トレだけでは効率的に腹筋を割るのは難しいことを解説したが、筋トレ以外にどのようなポイントを意識して取り組めばよいのか、確認していこう。

有酸素運動をする

有酸素運動とは、主にジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳など、長時間継続して行う運動を指す。体脂肪を燃焼させる効果に加え、呼吸循環器系の機能の向上も期待できる。腹筋を鍛える筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせることで、美しく割れた腹筋への近道となるのである。

摂取カロリーを減らす

食事を摂る際は、摂取カロリーを減らすことは基本だが、必ず消費カロリーを下回らないように注意。ささみや卵、ブロッコリーや豆腐など、高たんぱく質で低カロリーの食材を進んで摂るように意識しよう。

動的ストレッチを行う

動的ストレッチとは、運動前のウォーミングアップのストレッチを指す。筋トレ前に行うことでケガの予防になることに加え、交感神経を刺激するため、運動パフォーマンスを高める働きも期待できる。

結論

腹筋を割るための筋トレのバリエーションをはじめ、筋トレ以外に腹筋を効率よく割るためのポイントなどを、ボリュームたっぷりに紹介した。これから腹筋を割りたいと考えている人は、ぜひ本記事で紹介した内容を、目標達成のヒントとしてもらいたい。
  • 更新日:

    2021年11月19日

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