スクワットは毎日してもいい？効果的な筋トレメニュー7選も紹介

一般的に、筋トレにおいて毎日同じ部位を鍛えるのは控えたほうがよいとされているが、スクワットの場合は毎日行ってもよいのだろうか。その疑問の答えは、実際にはスクワットのメニューや強度によって変わることから、一概によい、悪いを決めることはできないのだ。つまり、1回のトレーニング強度の低いスクワットであれば毎日行っても問題ないが、1回のトレーニング強度が高いスクワットの場合、筋肉の超回復を待った方がトレーニング効率がよいため、次にスクワットを行うまでに2?3日の間隔を空けたほうがよいとされている。自分が行うスクワットのメニューや強度を確認したうえで、頻度を決めるようにしたい。

無理のない程度のトレーニング強度であれば、スクワットを毎日行っても問題ないことを述べたが、スクワットを毎日行うことで期待できる効果とは一体どういったものなのか、確認しておこう。

スクワットを毎日行うことで、下半身はもちろん、身体全体にも刺激を加えることができる。つまり、お尻や太ももだけでなく、お腹を引き締める効果にも期待が持てるだろう。

スクワットは全身運動であり、バランスよく筋肉を刺激できることから、基礎代謝の向上にも期待が持てるだろう。基礎代謝が上がるとシェイプアップ効果があることをはじめ、血行改善や体温上昇、また運動パフォーマンスの向上など、さまざまなメリットがある。

スクワットは正しい姿勢をキープするために、腹筋や背筋を使うトレーニングである。身体にブレが出ないように意識してスクワットを毎日行うことで、姿勢改善にも高い効果が見込めるだろう。

本項では、スクワットを毎日行う場合の回数について解説していこう。スクワットを毎日行う場合、無理をして負荷をかけすぎるのはNG。回数を多くこなすというよりは、30?50回あたりのペースで、適度に負荷がかかるくらいで継続していくのがおすすめだ。ただし、普段運動をしていない人であれば、この回数でも辛く感じるかもしれない。そんなときは、慣れるまでは回数をさらに落としても問題ない。楽しみながら続けられることが重要である。

30日スクワットチャレンジとは、アメリカで流行して、その後日本でも広まった話題のトレーニングである。そのチャレンジのゴールとは、まずは1日50回からスタートし、30日後には250回できることを目指すというものだ。1日ごとに増やす回数は5?10回までで、3日行ったら1日休むというルールも設定されているので、無理なく続けやすい。前述したスクワットを毎日行うことで期待できる効果に加え、継続することで自信もつき、トレーニングへのモチベーション向上にもつながるだろう。

本項では、毎日取り組めるスクワットメニューを紹介していこう。スクワットにもさまざまなバリエーションがあるため、重点的に鍛えたい部位に合ったメニューを選びやすいことが特徴だ。

ノーマルスクワットとは、スクワットの基本である。お尻や太もも周りを中心に、体幹も鍛えることができる。まず足は肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばし、手は前で組んでおく。膝が90度になるくらいまで曲げたら、身体を元の状態に戻す。この動作を繰り返せばよい。比較的トレーニング強度が高いので、毎日行う場合は無理のない回数で行うようにしたい。

クォータースクワットとは、膝を曲げる角度が低いので負荷が軽く、筋トレ初心者や女性でも取り入れやすいメニューである。まず足は肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばし、手は前で組んでおく。膝が45度になるくらいまで曲げたら、身体を元の状態に戻す。この動作を繰り返せばよい。基本的な方法はノーマルスクワットと変わらないので、まずはクォータースクワットから慣れていこう。

ワイドスクワットとは、お尻や太ももに加えて、内転筋も鍛えられるメニューである。まず足は肩幅程度、つま先は45度くらいに開いて立ち、背筋を伸ばし、手は前で組んでおく。膝が90度になるくらいまで曲げたら、かかとに重心をかけながら身体を元の状態に戻す。この動作を繰り返せばよい。スラッとした下半身を目指したい人におすすめだ。

ブルガリアンスクワットとは、下半身全体を強化できる、アスリートからも支持が高いメニューである。まず、ベンチや台を背中側に見て立ち、片足を乗せたら、もう片方の足を前に出す。前側の足を曲げて上体を落とし、膝が90度になるくらいまで曲げたら、身体を元の状態に戻す。この動作を繰り返せばよい。毎日無理なく行うことで、シェイプアップ効果にも期待できる。

スプリットスクワットとは、主にお尻周りを鍛えられるメニューである。まず足は腰幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばし、片足を大きく前に出しておく。前側の足が90度になるくらいまで曲げたら、元の状態に戻す。この動作を繰り返せばよい。テンポよく足を入れ替えてトレーニングを行うと、より効果的だ。

ナロースクワットは、通常のスクワットに比べて、太ももの前の筋肉、大腿四頭筋に効きやすいメニューである。まず足を揃えて立ち、背筋を伸ばし、手は前で組んでおく。膝が90度になるくらいまで曲げたら、身体を元の状態に戻す。この動作を繰り返せばよい。不安定で難易度の高いスクワットなので、行う際はとくに身体のバランスを意識しよう。

レッグランジとは、お尻周りやハムストリングスを鍛えられるメニューである。まず足は肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばし、片足を前に出しておく。膝が地面につく手前まで曲げたら、元の状態に戻す。この動作を繰り返せばよい。より負荷を高めるなら、1回の動作を5秒くらいかけて行えばOKだ。

最後に、スクワットを毎日行う際の注意点について解説する。ここまでも触れてきた内容ではあるが、スクワットをより効果的に毎日行うために外せないポイントなので、しっかり頭に入れておいてほしい。

スクワットを毎日行ううえで、回数よりもとくに正しいフォームを意識することは重要だ。背中が曲がってしまったり、身体がブレたりすると、せっかくのスクワットの効果が得られない原因にもなる。見た目も美しくスクワットを行うことで、高い効果に期待できるのだ。

慣れないうちからトレーニング強度の高いスクワットメニューを行うと、身体を痛めてしまうことがある。こうなると、回復を待つ間に続けていくモチベーションが低下してしまうものだ。無理なく効果的にスクワットを毎日行うために、無理をしないことは大前提である。身体がスクワットに慣れるまでは、あまり負荷をかけすぎないように心がけよう。

スクワットはほかの筋トレとは異なり、強度の低いメニューであれば毎日行ってもよいことを理解してもらえただろうか。また、日々スクワットの回数を重ねるごとに身体の慣れを実感できるので、継続する楽しみがあることも特徴である。エクササイズ感覚でも行えるので、これから筋トレを始めようと考えている人は、ぜひスクワットを取り入れてみてはいかがだろうか。