2022年10月 3日目次
- 1. 毎日スクワットをする4つのメリットと効果
- 2. 毎日スクワットをするデメリットとリスク
- 3. 毎日スクワットをするなら強度や回数を工夫することが重要
- 4. 毎日スクワットをする際の注意点｜効率よく効果を得るコツ
- 5. 毎日できるスクワットおよびおすすめの派生メニュー7選
- 6. まずは【30日スクワットチャレンジ】から始めてみては？
1. 毎日スクワットをする4つのメリットと効果
まずは毎日スクワットをおこなった場合、どのようなメリットや効果が得られるのかを解説しよう。
下半身の引き締め効果
スクワットはご存知、大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋など下半身の大きな筋肉を鍛えることができる筋トレメニューだ。毎日取り入れることによって下半身が引き締まっていく。
ダイエット効果
スクワットは大きな筋肉を使うことから消費するカロリーも大きくなる。毎日継続することでダイエット効果も期待できるだろう。
基礎代謝の向上効果
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップする。すなわち脂肪を燃焼しやすい身体を作ることにもつながっていく。血行改善や体温上昇、運動時のパフォーマンス向上などのメリットもある。
姿勢の改善効果
スクワットの正しい姿勢をキープするには腹筋や背筋を使う。身体がブレないことを意識して毎日スクワットをおこなえば、姿勢の改善効果も期待できる。
2. 毎日スクワットをするデメリットとリスク
一方、毎日スクワットをおこなうことによって生じるデメリットやリスクもある。双方をきちんと理解しておくことが大切だ。
超回復が間に合わず筋肉がダメージを受けるリスクがある
スクワットに限らず、筋トレでは毎日同じ部位に刺激を与えることは控えたほうがよいとされている。筋肉の超回復が間に合わず、より大きなダメージを受けてしまうおそれがあるためだ。筋肉の回復に使われるはずのたんぱく質が、スクワットを毎日することで大量消費され、不足してしまうと筋肉が「減る」という結果を招くこともある。
3. 毎日スクワットをするなら強度や回数を工夫することが重要
上述のように毎日スクワットをおこなうことに関してはメリットもデメリットもある。では、デメリットやリスクをできる限り減らすにはどうすればよいのだろうか？
スクワットを毎日やるなら強度を抑える
まずは、強度を低くすることだ。HIITのような短時間で限界まで追い込むといったスクワットではなく、余力が残るレベルに強度を調整しよう。じんわり筋肉に刺激を与える程度がよいだろう。
スクワットを毎日やるなら回数を少なめにする
上述のように、仮に毎日スクワットをおこなうのであれば毎回のように追い込む必要はない。30回などと決めて、適度に負荷がかかる強度で継続するように心がけよう。なれない方は10回×2セットないし3セットなど、軽いところから始めることが大切だ。
4. 毎日スクワットをする際の注意点｜効率よく効果を得るコツ
スクワットを毎日おこなう場合、デメリットやリスクとあわせてきちんと知っておきたいポイントをまとめた。正しく効果を得るためにも、次のようなことを意識しよう。
正しいフォームを身につける
「なんとなく」できてしまうスクワットだが、正しいフォームでおこなうことが何よりも大切だ。本来刺激を与えられるはずの部位に負荷をかけられなければ、効果が半減するだけでなくケガにつながることもある。初心者の方はとくに、背中を丸めない、しっかり腰を落とすといった基本のフォームを身につけることから始めよう。
筋肉痛のときは休む
筋トレは修行ではない。痛みが生じている部位にさらに追い打ちをかけるように刺激を与えてしまうと、超回復が遅れるばかりか筋肉が減ってしまうこともある。無意識に痛みをカバーするためフォームが乱れれば、せっかくのスクワットの効果も十分享受できないなどデメリットだらけだ。筋肉痛のときのために、別の部位を鍛えるメニューも用意しておくなどしよう。
プロテインなどでたんぱく質を補給する
筋トレのあとの30〜60分ほどを「ゴールデンタイム」という。筋肉の修復や疲労回復などに栄養素が使われる時間帯でもあるため、このタイミングでプロテインなどを飲んでたんぱく質を補給してあげよう。もちろん、ビタミンなどの栄養素もバランスよく摂取することが大切だ。
ジョギングなどの有酸素運動と組み合わせる
筋トレのあとに有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効果が高まるとされている。ダイエット目的で毎日スクワットをこなしたいと考えている方はとくに、ジョギングやウォーキング、水中歩行や踏み台昇降、なわとびなど手軽に継続できそうな有酸素運動メニューも用意しておこう。
5. 毎日できるスクワットおよびおすすめの派生メニュー7選
スクワットにもバリエーションがある。派生メニューとあわせて7種類紹介するので、自分ができそうなものをぜひ探してみてほしい。
ノーマルスクワットのやり方
基本のスクワットだ。お尻や太ももまわりを中心に体幹も鍛えられる。足は肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ち、手は前で組む。腰を落としていき膝が90度まで曲がったら元に戻す。これを繰り返すだけだ。強度が高いので毎日やるなら無理のない回数を設定しよう。
クォータースクワットのやり方
膝を曲げる角度が浅いため負荷も軽く、筋トレ初心者にもおすすめなのがクォータースクワットだ。足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ち、手を前で組む。腰を落としていき膝を45度まで曲げたら元に戻す。基本のスクワットと同じ流れだ。
ワイドスクワットのやり方
お尻や太もも、内転筋を鍛えられるのがワイドスクワットである。足を肩幅程度に開き、つま先を45度開いた状態で背筋を伸ばして立ったら、手を前で組む。腰を落としていき、膝が90度くらいまで曲がったら、かかとに重心をかけながら元に戻す。スラッとした下半身を目指したい方はこのワイドスクワットを取り入れてみるとよいだろう。
ブルガリアンスクワットのやり方
下半身全体を強化できることからアスリートに人気のメニューである。ベンチや台の前に立って片足をのせ、もう片足を前に出す。出した足（膝）を曲げて上体を落とし、膝が90度になったら元に戻す。毎日継続すればシェイプアップ効果も期待できる。
スプリットスクワットのやり方
主にお尻まわりの大殿筋を鍛えたい方におすすめのメニューだ。足を腰幅程度に開いたら背筋を伸ばして立ち、片足を大きく前に出す。出した足の膝を90度まで曲げたら元に戻す。テンポよく足を入れ替えるとより高い効果が期待できる。
ナロースクワットのやり方
大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）に効くメニューだ。足を揃えて背筋を伸ばして立ち、手を前で組む。腰を落として膝が90度まで曲がったら元に戻す。姿勢が不安定になりがちで難易度も高いため、取り入れるなら体幹にしっかり力を入れてバランスを崩さないように意識しよう。
レッグランジのやり方
大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋などに刺激を与えられるのがレッグランジである。足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばして立ち、片足を大きく前に出す。後ろ足の膝を床につく手前まで曲げたら元に戻す。負荷を高めたいときは、1回の動作を5秒ほどかけてみよう。
6. まずは【30日スクワットチャレンジ】から始めてみては？
「30日スクワットチャレンジ」はアメリカで流行したのち日本でも広まった話題のトレーニングだ。【1日目50回】からスタートして2日目は55回、3日目は60回など徐々に回数を増やしていき、30日後に「250回」できることを目指すというものだ。1日ごとに増やす回数は5〜10回まで、3日やったら1日休むというルールもあるため無理なく継続しやすいのが特徴だ。達成感もあるしモチベーション維持にもつながるため、ここから始めてみることも検討してみてはいかがだろうか。
結論
毎日スクワットをすることにより、下半身の引き締め効果やダイエット効果、基礎代謝の向上効果などが期待できる。ただし超回復を遅らせるようなことになると逆効果なので、強度や回数を抑え気味に設定して様子を見ながら継続しよう。ダイエット目的なら有酸素運動を取り入れることも忘れないようにしよう。
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