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BCAAとは?トレーニングに役立つサプリメントの基本を解説!

BCAAとは?トレーニングに役立つサプリメントの基本を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月 8日

日々のトレーニングのお供に、サプリを摂取しているという方も多いだろう。そんなサプリの中でも、BCAAという種類をご存じだろうか。本記事ではBCAAの基本や含まれている成分の特徴をはじめ、正しい飲み方や市販されているおすすめのBCAAなど、じっくりと紹介していこう。

  

1. BCAAの基本

BASIC
はじめに、BCAAの基本から解説する。BCAAとは一体どのようなものなのか、またアミノ酸が身体に与える効果など、よく確認しておこう。

BCAAとは?

BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸のうちの、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことを指す。これらは分子構造が枝分かれしていることから分岐鎖アミノ酸と呼ばれており、英語表記の"Branched Chain Amino Acid"の頭文字をとって、BCAAという略称になっているのだ。必須アミノ酸は体内で自然に生成することができないため、食事やサプリから摂取する必要がある。ちなみに、9種類の必須アミノ酸の総称はEAAと呼ばれ、これは英語表記の"Essential Amino Acid"の頭文字からとられている。

アミノ酸とは?

アミノ酸とは、タンパク質を構成する有機化合物のことを指す。9種類の必須アミノ酸に加え、11種類の非必須アミノ酸もあり、合計で20種類の成分からなる。これらの成分がひとつでも欠けるとタンパク質を合成できないので、アミノ酸は人の身体を構成する要素として、非常に重要な存在であることがわかるだろう。主に筋肉のエネルギー源となる成分なので、トレーニング時に摂取するのが望ましい。

2. BCAAのアミノ酸の種類

BCAA
本項では、BCAAに含まれる3種類のアミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンそれぞれの特徴について解説していこう。同じBCAAでも、それぞれ機能が異なるので、頭に入れておきたい。

その1.バリン

バリンは、主に鶏肉やレバー、魚やチーズなどに多く含まれる成分である。通常の食生活では不足する心配はほとんどないとされるが、ロイシン・イソロイシンが不足すると働きが弱まる。タンパク質の合成や肝機能の向上に加え、血液の窒素バランスを調整する機能を持つ。

その2.ロイシン

ロイシンは、主に牛肉やレバー、とうもろこしやほうれん草などに多く含まれる成分である。こちらも幅広い食品に含まれているため、通常の食生活では不足する心配はほとんどない。タンパク質の合成や筋肉の強化に特化した機能を持つ。

その3.イソロイシン

イソロイシンは、主に鶏肉や子牛肉、牛乳やチーズなどに多く含まれる成分である。成長促進や血管拡張、神経の働きのサポートや、疲労回復など、さまざまな機能を持つ。体重減少などの弊害が起こらないように、ここで紹介した3種類のBCAAをバランスよく摂取することが重要だ。

3. BCAAの飲み方とタイミング

プロテイン
BCAAをサプリから摂取する場合、正しい飲み方やタイミングがわからないという方もいるだろう。本項では、BCAAサプリの正しい摂り方について詳しく解説していこう。

BCAAの正しい飲み方

BCAAサプリは、水で溶かして飲むパウダータイプや顆粒タイプが一般的だが、中にはタブレットタイプも販売されている。パウダータイプや顆粒タイプの場合、しっかり溶かして飲むためにシェイカーなども用意しておくことをおすすめしたい。吸収スピードが早く、水分補給も同時に行えることがメリットだ。タブレットタイプの場合、水で飲み込むだけでBCAAを摂取できる手軽さが魅力だが、パウダータイプに比べると吸収スピードが遅い。自分に合ったBCAAサプリを選ぼう。

BCAAを飲むタイミング

BCAAサプリを飲むタイミングは、トレーニングの30分前、もしくはトレーニング中が望ましい。BCAAは摂取後約2時間で完全に吸収され、体内からなくなってしまうので、長時間トレーニングする場合は、こまめに摂取するようにしたい。また、トレーニング中はBCAAの要求量が多くなるので、より効率よく作用させるために、2000mg以上摂取することが推奨されている。2000mgのBCAAを食品から摂るならば、鶏卵であれば2個、牛乳であればコップ2杯摂る必要があり、トレーニング中の摂取にはあまり向いていない。そこで、手軽にBCAAが摂取できるサプリはトレーニングの強い味方となるのである。

4. 市販のおすすめBCAAサプリメント

サプリとダンベル
最後に、市販されているBCAAサプリの中から、おすすめをいくつか紹介していこう。BCAAサプリにも豊富なラインナップがあるため、はじめはどの種類を選ぶべきか悩んでしまうものである。自分好みのBCAAサプリを選ぶ参考にしてもらいたい。

おすすめ1.味の素「アミノバイタル GOLD」

味の素の「アミノバイタル GOLD」は、多くのトップアスリートからも高い支持を受ける、顆粒タイプのBCAAサプリである。トレーニング時をはじめ、とくにハードな運動後の筋肉のリカバーに適している。1包装あたり4000mgのBCAAが配合されているなど、最先端のスポーツ栄養科学に基づいた作りが特徴だ。

おすすめ2.アサヒ「カルニチン×BCAA」

アサヒの「カルニチン×BCAA」は、アサヒの人気サプリシリーズであるディアナチュラの、タブレットタイプのBCAAサプリである。BCAAに加えて、不足しがちなL-カルニチンを配合、トレーニングやダイエット時の身体をしっかりとサポートしてくれる。

おすすめ3.GronG「BCAA」

GronGの「BCAA」は、高配合のBCAAが魅力的な、パウダータイプのBCAAサプリである。トレーニング前、トレーニング中のアミノ酸補給はもちろん、トレーニング後のリカバーにも向いており、幅広い用途で使用できる。オレンジやグレープフルーツ、グリーンアップルなど、合計7種類のフレーバーから好みの味わいを選べることも特徴だ。

おすすめ4.グリコ「エキストラハイポトニックドリンク クエン酸&BCAA」

グリコの「エキストラハイポトニックドリンク クエン酸&BCAA」は、大手食品メーカーのグリコが開発の、パウダータイプのBCAAサプリである。高配合のBCAAに加え、クエン酸や各種ビタミンもプラスしており、とくに筋肉を長時間使用するケースで効果を発揮する。

おすすめ5.OPTIMUM NUTRITION「BCAA 1000」

結論

BCAAとは、トレーニングに欠かせない必須アミノ酸のことを指し、主に日々の食事から摂取する必要がある。しかしBCAAをより効率的に、より手軽に摂取できる方法として、BCAAサプリも有効な手段であることを知ってもらった。トレーニングに合うサプリを探している方は、ぜひ本記事を機に、BCAAサプリを試してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年11月 8日

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