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プランクの正しいやり方や時間は?初心者が間違いやすいNG例も紹介

プランクの正しいやり方や時間は?初心者が間違いやすいNG例も紹介

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月15日

プランクとは、トレーニング初心者から本格派のアスリートまで多くの人が取り入れているトレーニングである。高い効果が期待できるトレーニングではあるが、正しいやり方はしっかり頭に入れておきたい。本記事では、プランクの基本や正しいやり方をはじめ、初心者によくある間違ったやり方や、おすすめのバリエーションメニューの紹介など、プランクのさまざまなポイントに注目して、詳しく解説していこう。

  

1. プランクとは?

プランクとは?
プランクの正しいやり方などを知る前に、プランクとは一体どのようなトレーニングなのか、まずはその基本的な特徴から確認しておきたい。プランクとは「板」という意味を持つ通り、身体を板のように真っ直ぐ伸ばし、その姿勢を維持するという体幹トレーニングのひとつである。正しいやり方の部分は後述するが、いかにバランスよく姿勢をキープできるかという点がポイントとなるのだ。では、プランクを行うことで鍛えられる部位や、得られる効果について解説していこう。

プランクで鍛えられる部位

プランクで鍛えられる部位は、体幹をはじめとして、さまざまな部位にアプローチできる。腹筋や背筋、上腕筋など、主な体幹の筋肉のほとんどをカバーしていることが特徴だ。また、とくに鍛えたい部位がある場合は、その目的に合ったやり方などもあるので、メニューも選びやすい。

プランクで得られる効果

プランクで得られる効果には、筋力を上げることのほか、持久力の向上や姿勢の改善など、さまざまな利点がある。また、プランクは簡単な有酸素運動にもなるので、筋トレとしてだけでなく、エクササイズとしても広く取り入れられている。

2. プランクの正しいやり方

プランクの正しいやり方
本項では、基本的なプランクの正しいやり方について解説する。プランクのさまざまなバリエーションメニューを試す前に、まずは基本をしっかり押さえておこう。正しいやり方は以下の通り。
  • まず両肘を地面につけ、うつぶせになる。
  • 腰を浮かせ、背筋を真っ直ぐに伸ばす。
  • 頭から背中全体、腰からかかとまで、すべての部位が一直線になるように姿勢をキープする。
トレーニング初心者のうちは、この姿勢を意識して20秒キープすることを目標にすればよい。1セットを20秒として、3セットを目安に行えば効果的だ。秒数は、慣れるうちに増やしていけばよい。連続セットで行う場合、合間のインターバルは10秒程度と覚えておこう。

効果的なやり方を動画でチェック

基本的なプランクの効果的なやり方は、動画でも紹介されているので、参考にしてみよう。こちらの動画では、実際に1セット30秒のプランクを3セット行う場合のやり方を紹介している。プランクを行う前に、正しいフォームを確認することは重要だ。

30日プランクチャレンジに挑戦

30日プランクチャレンジとは、2015年にアメリカで流行したトレーニングチャレンジである。1日目は20秒のプランクから始まり、30日目には300秒のプランクを目指すといったもので、週に1回の休みの日以外は、基本的に毎日プランクを行い、秒数も日ごとに増やしていく。トレーニング効果はもちろんだが、継続する達成感も30日プランクチャレンジの醍醐味といえるだろう。興味がある方は、30日プランクチャレンジで詳細を調べてみてはいかがだろうか。

3. プランク初心者がよくする間違ったやり方

プランク初心者がよくする間違ったやり方
本項では、プランク初心者にありがちな間違ったやり方をいくつか紹介していこう。間違ったやり方で続けてしまうと、せっかくのプランクの効果にも期待できないので、もし当てはまる点があれば、一度見直してみてほしい。

お尻が上下に動いている

お尻が上下に動いているケースは、最もよく見られる間違ったやり方といえるだろう。お尻が上がると身体を支えるのが楽になる分、体幹に負荷がかかりにくいため、トレーニング効果が得られにくい。反対にお尻が下がると腰が反ってしまい、腰を痛めてしまう可能性もある。身体は常に真っ直ぐに保ち、お尻も動かさないように意識しよう。

肩甲骨が閉じている

肩甲骨が閉じた状態でプランクを行うと、背中から腰にかけて反りやすくなり、腰や肩を痛めてしまう原因にもつながるので、注意しよう。手を肩の真下に置き、肩甲骨が天井から吊られているようなイメージでしっかり開いて行えば、正しい姿勢をキープしやすい。

腕が真っ直ぐになってない

腕が真っ直ぐになっていないと、負荷が分散されてしまい、十分なトレーニング効果が得られにくくなる。慣れないうちは、腕を真っ直ぐにして身体を支えるのは辛いかもしれない。しかし腕が曲がってしまうと、身体全体の姿勢が崩れる原因にもなるので、最初は無理のない秒数でも、腕は真っ直ぐキープするように心がけたい。

膝が曲がっている

体重が重い方や、腕の力が弱い方の場合は、膝をついたプランクもひとつのやり方ではあるが、基本的には膝を曲げず、身体を真っ直ぐ一直線に保つことがプランクの目標であると覚えておこう。

4. プランクの効果を高めるコツ

プランクの効果を高めるコツ
プランクの正しいやり方に加え、間違ったやり方についても解説してきたが、プランクの効果をより高めるコツもあわせて知っておきたい。

呼吸を止めない

身体に力が入ってしまうと、つい呼吸を止めてしまうことがあるかもしれない。プランクは有酸素運動にもなると述べたが、呼吸を止めると無酸素運動になってしまい、酸欠状態になる危険性も考えられる。身体全体にしっかり酸素を送り届けることをイメージして、呼吸は忘れずに行うようにしたい。腹筋周りに効果的にアプローチするには、腹式呼吸がおすすめ。鼻から息を吸い、お腹を締めるように息を吐き出せばよい。呼吸のやり方もしっかり意識しよう。

毎日行う

一般的に、筋トレを行った後は筋肉の超回復を待つために1?3日ほど間を空けるのが効果的とされているが、プランクはあまりトレーニング強度が高くないため、短時間でも毎日積極的に行うようにしたい。秒数が増えるにつれて負荷も大きくなるが、休む日は週に1回程度にして、日々継続していくことがより効果を高めるためのポイントといえるのだ。

5. プランクのバリエーションメニュー5選

プランクのバリエーションメニュー5選
最後に、プランクのバリエーションメニューを一挙紹介していこう。トレーニング初心者でも試しやすいメニューから、上級者におすすめのメニューまで、同じプランクでも種類はさまざまである。自分の目標に合ったメニューを選んで、実践してみよう。

膝つきプランク

膝つきプランクは、膝を地面につく分腕にかかる負担が軽めなので、これからトレーニングを始めたい方にぴったりだ。主に腹直筋や腹横筋に効果がある。正しいやり方は以下の通り。
  • まず両肘を地面につけ、うつぶせになる。
  • 足は軽く開いておき、膝をついたまま上半身を持ち上げる。
  • 姿勢をキープしたまま、おへそをのぞき込むように背中を丸める。
基本的なプランクとは異なり、背中を丸めることがポイントだ。

ツイストプランク

ツイストプランクは、基本的なプランクに身体をひねる動作を加えた、より筋トレに特化した種類である。主に腹斜筋や腹横筋に効果がある。正しいやり方は以下の通り。
  • まず両肘を地面につけ、うつぶせになる。
  • 腰を浮かせたら、基本的なプランクと同じく、頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする。
  • わき腹を意識して、身体を左右にひねっていく。
身体をひねる際、手足の位置を変えないように注意しよう。

ストレートアームワンレッグプランク

ストレートアームワンレッグプランクは、基本的なプランクよりも高い位置で行うストレートアームプランクの、アレンジメニューである。主に背筋や臀部、大胸筋に効果がある。正しいやり方は以下の通り。
  • まず両手を地面につけ、腕立て伏せの姿勢になる。
  • 腰を浮かせたら、頭からかかとまで一直線になるように姿勢を作る。
  • お尻や腰が上がらないように意識しながら、片足を上げてキープする。
左右の足でそれぞれ行うと、より効果的だ。

サイドプランク

サイドプランクは、これまでのプランクとは異なり、横向きで行うことが特徴だ。主に外腹斜筋や中殿筋に効果がある。正しいやり方は以下の通り。
  • まず横向きになり、肘を曲げて地面につける。この際、両脚は伸ばして重ねておく。
  • 前腕と足で身体を支えて、地面から浮かせる。
  • 正面から見て、身体が一直線になるように意識して、姿勢をキープする。
バランスがとりにくいため、とくに姿勢に気をつけて行いたい。

ボールプランク

ボールプランクは、ボールを使ったメニューである。ボールの上は不安定のため、バランスをとることが難しいことから、体幹全体に効果がある。正しいやり方は以下の通り。
  • まず両肘をボールの上につけ、膝をついて姿勢を整える。
  • 膝を伸ばしたら、頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする。
肘のバランスを崩して落下するとケガの原因にもなるので、行う際は十分注意しよう。

結論

プランクとは、誰でも日々のトレーニングに取り入れやすい反面、やり方を間違ってしまうと高い効果には期待できないことを理解してもらえただろうか。正しい姿勢を意識するだけでも、プランクの効果は大きく変わる。本記事で紹介したバリエーションメニューも含めて、ぜひ正しく効果的なプランクを実践してもらいたい。
  • 更新日:

    2021年11月15日

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