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プランクとは?基本のプランクから上級者向けのダイアゴナルまで紹介

プランクとは?基本のプランクから上級者向けのダイアゴナルまで紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月 1日

プランクは、体幹トレーニングの代表格だ。姿勢を保持するだけで、体幹のあらゆる筋肉へアプローチでき、効率的なトレーニングであるといえる。ここでは、プランクのやり方から上級者向けメニュー、確認すべきポイントなどについて紹介しよう。

  

1. プランクの基本

プランク
ここでは、プランクとはどのようなトレーニングなのかについて、基本的な理解を深めよう。さらに、プランクで鍛えられる筋肉についても紹介するので、より具体的にトレーニングをイメージしてほしい。

プランクとは?

プランク(plank)とは、英語で板のことである。2015年頃、アメリカを中心に流行した「プランクチャレンジ」で、名前を聞いたことのある方も多いだろう。プランクは、名前の通り、身体を板のように一直線に保持するトレーニングだ。うつ伏せの状態で肘を折り、前腕とつま先で身体を浮かせて、一定時間キープする。動作がない分、一見すると楽そうだが、実は非常にきつく、高い効果の期待できるトレーニングである。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクは、体幹トレーニングの代表格だ。体幹とは、身体から、頭と四肢(手足)を除いた胴体のことだ。腹筋や背筋はもちろん、胸や背中、お尻や腰回りも含まれる。プランクは、これら多くの筋肉で構成される体幹を、効率的に鍛えられるトレーニングなのだ。

2. 基本のプランクのやり方

プランク
ここでは、基本のプランクのやり方について紹介しよう。画像や動画で見ると、単に寝転がっているだけに見えるかもしれないが、案外これがきつい。正しいやり方を覚えて、効果的なプランクを実践してほしい。

プランクの正しい姿勢・やり方

プランクでは、時間よりも、いかに正しい姿勢で行うかが重要である。以下に、プランクの正しいやり方を示した。
  • うつ伏せに寝転んだら、肘を引き寄せ、肩の真下に置く。
  • 前腕を床につけ、上体を持ち上げる。
  • つま先を肩幅に開き、床について腰を浮かせる。
  • 頭からかかとまでを一直線にして、自然に呼吸を続けながら、30秒間キープする。
以上が、プランクの正しいやり方だ。初心者の場合には、キープする時間を20秒に短縮してもよい。また、慣れてきたら、お腹を引っ込めたまま大きく呼吸を繰り返す「ドローイン」を組み合わせるのもよいだろう。

3. 上級者向けのプランクの種類

プランク
プランクは、レベルに合わせて応用も可能だ。ここでは、上級者向けのプランクを3種類、やり方とともに紹介しよう。

その1.シングルレッグ・プランク(片足プランク)

シングルレッグ・プランクは、片足を上げることで、より負荷を高めた種類のプランクだ。以下、やり方を紹介する。
  • 基本のプランクの姿勢をとる。
  • 片足を浮かせ、膝を伸ばして床と平行になるまで持ち上げる。つま先は下に向ける。
  • 頭からかかとまでを一直線にして、自然に呼吸を続けながら、30秒キープする。
  • 左右を入れ替え、同様に行う。

その2.シングルアーム・プランク(片腕プランク)

シングルアーム・プランクは、片腕を上げることで、同様に負荷を高めた種類のプランクだ。以下、やり方を紹介する。
  • 基本のプランクの姿勢をとる。
  • 片腕を浮かせ、肘を伸ばして床と平行になるまで持ち上げる。親指を上に向ける。
  • 頭からかかとまでを一直線にして、自然に呼吸を続けながら、30秒キープする。
  • 左右を入れ替え、同様に行う。

その3.ダイアゴナル・プランク

ダイアゴナル・プランクは、上記のシングルレッグ・プランクと、シングルアーム・プランクを組み合わせた種類のプランクだ。片腕と片足で全体重を支えることになるため、さらに負荷が高まる。以下、やり方を紹介する。
  • 基本のプランクの姿勢をとる。
  • 右腕と左足を浮かせ、床と平行になるまで持ち上げる。右手の親指は上に、左足のつま先は下に向ける。
  • 頭からかかとまでを一直線にして、自然に呼吸を続けながら、30秒キープする。
  • 左右を入れ替え、同様に行う。

4. 効果がないときに見直すポイント

プランク
プランクで重要なことは、正しい姿勢で行うことだ。ここでは、プランクの効果がないと感じた時に確認すべきポイントを紹介しよう。

その1.お尻の高さが正しいか

プランクの効果がないと感じるなら、お尻の高さが適切でない可能性がある。お尻を上に突き出すと、骨盤が前傾し、負荷が逃げてしまうのだ。また、お尻が下がると、腰へ負担がかかり、腰痛を招くことにもつながりかねない。お尻は、高すぎず低すぎない位置にセットし、腹筋を使って保持しよう。

その2.頭の位置が正しいか

プランクの効果が感じられない場合、頭の位置が間違っていることもある。頭を上げると背筋が、頭を下げると腹筋が刺激を受けにくくなり、非効率なトレーニングになってしまう。顔は上げず、後頭部からかかとまでが一直線になっているのが正解だ。

その3.体はまっすぐになっているか

上級者向けのプランクで起こりやすいのが、骨盤が捻転する(ねじれる)ことだ。片腕や片足になったからといって、バランスが崩れ、身体が傾いてしまっては効果は半減する。効果がないと感じたら、どの種類のプランクでも、身体が一直線になっているかを確認しよう。

結論

プランクは、道具を必要とせず難しい動作もないため、初心者にも取り組みやすい体幹トレーニングだ。しかしながら、正しい姿勢で行おうとすると、大きな負荷のかかる効果的なメニューでもある。時間を調整したりスタイルを変えたりしながら、自分にあったプランクを見つけてほしい。
  • 更新日:

    2021年11月 1日

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