筋トレとは？初心者が知っておきたい筋力トレーニングの基本を解説！

1. 筋トレの基本

ここでは、筋トレとはどういったものなのかについて、ごく基本的なことを確認しておこう。

筋トレ（筋力トレーニング）とは？

筋トレとは、筋力トレーニングの略称だ。名前の通り、筋肉がもつ力を向上させるために行われるトレーニングであり、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。目的はあくまでも筋力の向上だが、その過程で筋肥大が起こり、結果的にたくましい身体つきになることもある。ボディビルダーのように、外見の筋肉量を増やすための筋トレは、筋肉トレーニングと呼び分けられることもあるようだ。

有酸素運動との違いとは？

筋トレと合わせて取り組まれることも多いのが、有酸素運動である。ランニングやウォーキング、水泳、サイクリング、ヨガやダンスなどが代表例だ。エネルギー生成の際、酸素を使って糖質や脂肪を燃焼することから、有酸素運動と呼ばれる。

一方、筋トレは無酸素運動と呼ばれ、酸素を使わずにエネルギーを生成する。筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違いは、呼吸をするかどうかではなく、エネルギー生成で酸素を使うかどうかにあるのだ。

2. 筋トレの主なメニュー

ここでは、筋トレの代表的なメニューを紹介しよう。

その1.自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重をウエイトとして利用するトレーニングだ。腹筋（上体起こし）や腕立て伏せ、スクワットなどが代表的。体重以上の負荷がかかることがないため、初心者にもおすすめのメニューである。

その2.チューブトレーニング

チューブトレーニングは、名前の通り、伸縮性のあるチューブを使った筋トレだ。トレーニングチューブやバンドの種類は数多く、モデルや使い方によって負荷を自由に調整できる。特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのに適したメニューだ。

その3.フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなど、軌道に制限のない重り（フリーウエイト）を使ったトレーニングだ。動作の自由度が高いため、目的以外の筋肉も同時に刺激したい場合や、1つの器具で全身を鍛えたい場合におすすめのメニューである。

その4.マシントレーニング

マシントレーニングは、ジムにあるマシンを使ったトレーニングの総称だ。チェストプレスやローイングなどが代表的。動作の軌道が固定されるため、特定の筋肉を効率的に鍛えるのに適したメニューだ。

その5.ケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングは、マシントレーニングの1種であり、とくにケーブルマシンを使ったメニューのことだ。マシンは使うものの、ケーブルを引く・広げるといった動作の自由度が高く、チューブトレーニングのケーブルバージョンともいえる。

3. 部位別の自重トレーニングのメニュー

これから筋トレに取り組むなら、自重トレーニングが効果的だろう。時間や場所にとらわれず、器具への投資も必要ない。ここでは、自重トレーニングの部位別のメニューを紹介する。気になるものがあれば、メニュー名で検索してみよう。

その1.肩の自重トレーニング

肩の自重トレーニングは主に、以下の種類がある。

リバースハンドプッシュアップ
パイクプッシュアップ

その2.腕の自重トレーニング

腕の自重トレーニングは、筋トレの中でも多くの種類がある。代表的なメニューを以下に記載する。

パームカール
プッシュアップ
ナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップ
リバースプッシュアップ
プランクプッシュアップ
ベンチディップス

その3.背中の自重トレーニング

背中の自重トレーニングは、腹部と合わせ、体幹トレーニングと呼ばれることもある。以下に代表的なメニューを記載する。

バックエクステンション
バッククロスクランチホールド
バックスクイーズ
自重ラットプルダウン

その4.腹部の自重トレーニング

腹部の自重トレーニングは主に、以下の種類がある。

クランチ
ツイストクランチ
プランククランチ
ジャックナイフ
ロシアンツイスト

その5.尻の自重トレーニング

尻の自重トレーニングは主に、以下の種類がある。

スクワット
ワイドスクワット

その6.足の自重トレーニング

足の自重トレーニングは、同時に尻を鍛えられるメニューも多い。以下に代表例を紹介する。

レッグランジ
カーフレイズ
ブルガリアンスクワット
シシースクワット

4. 筋トレ初心者が意識すべき3つのこと

ここでは、より効果的な筋トレを行うために、初心者が意識すべきポイントを紹介しよう。

その1.鍛えたい部位を意識する

筋トレで重要なことは、鍛えたい部位を意識することだ。メニューにより、鍛えられる部位は異なる。どの部位（腹筋や腕など）を、どのように動かしているのかを意識することで、正確なフォームにつながり、筋トレの効率がアップするはずだ。

その2.適切な負荷・回数で行う

筋トレは、適切な負荷・回数で行うことが必須だ。やみくもに回数だけを追いかけるのは、トレーニングの効率を下げるどころか、怪我につながる可能性もある。逆に、負荷が少なすぎても効果は得られない。15～20回を2～3セット行える程度の負荷を目安に、頻度や回数を調整してみよう。

その3.最初は2～3日に1回鍛える

筋トレ初心者は、早く成果を得たいがために、毎日筋トレをしてしまいがちだ。しかし、これでは筋肉の修復が追いつかず、筋肉痛を引き起こす可能性がある。また、超回復が起こらず、トレーニングの効率が下がることもある。まずは2～3日に1回程度の頻度にとどめるのがよいだろう。

結論

筋トレについて、基本的な事項やメニュー、注意点を紹介した。一口に筋トレといっても、そのメニューはさまざまであり、効果的に行うための工夫はいくつも存在する。自己流でやみくもに取り組むのではなく、情報収集したり、ジムのトレーナーに助言をもらったりしながら、適切かつ効果的に行ってほしい。