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筋トレとは?初心者が知っておきたい筋力トレーニングの基本を解説!

筋トレとは?初心者が知っておきたい筋力トレーニングの基本を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月 3日

筋トレは、運動不足解消はもちろん、シェイプアップやボディメイクに効果的な運動だ。腕立て伏せや上体起こしがイメージされる筋トレだが、実は、非常に多くのメニューが存在する。ここでは、これから筋トレに取り組む人こそ知っておきたい基本的な事柄について、詳しく解説しよう。

  

1. 筋トレの基本

筋トレ
ここでは、筋トレとはどういったものなのかについて、ごく基本的なことを確認しておこう。

筋トレ(筋力トレーニング)とは?

筋トレとは、筋力トレーニングの略称だ。名前の通り、筋肉がもつ力を向上させるために行われるトレーニングであり、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。目的はあくまでも筋力の向上だが、その過程で筋肥大が起こり、結果的にたくましい身体つきになることもある。ボディビルダーのように、外見の筋肉量を増やすための筋トレは、筋肉トレーニングと呼び分けられることもあるようだ。

有酸素運動との違いとは?

筋トレと合わせて取り組まれることも多いのが、有酸素運動である。ランニングやウォーキング、水泳、サイクリング、ヨガやダンスなどが代表例だ。エネルギー生成の際、酸素を使って糖質や脂肪を燃焼することから、有酸素運動と呼ばれる。
一方、筋トレは無酸素運動と呼ばれ、酸素を使わずにエネルギーを生成する。筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動の違いは、呼吸をするかどうかではなく、エネルギー生成で酸素を使うかどうかにあるのだ。

2. 筋トレの主なメニュー

背筋
ここでは、筋トレの代表的なメニューを紹介しよう。

その1.自重トレーニング

自重トレーニングは、自分の体重をウエイトとして利用するトレーニングだ。腹筋(上体起こし)や腕立て伏せ、スクワットなどが代表的。体重以上の負荷がかかることがないため、初心者にもおすすめのメニューである。

その2.チューブトレーニング

チューブトレーニングは、名前の通り、伸縮性のあるチューブを使った筋トレだ。トレーニングチューブやバンドの種類は数多く、モデルや使い方によって負荷を自由に調整できる。特定の筋肉をピンポイントで鍛えるのに適したメニューだ。

その3.フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなど、軌道に制限のない重り(フリーウエイト)を使ったトレーニングだ。動作の自由度が高いため、目的以外の筋肉も同時に刺激したい場合や、1つの器具で全身を鍛えたい場合におすすめのメニューである。

その4.マシントレーニング

マシントレーニングは、ジムにあるマシンを使ったトレーニングの総称だ。チェストプレスやローイングなどが代表的。動作の軌道が固定されるため、特定の筋肉を効率的に鍛えるのに適したメニューだ。

その5.ケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングは、マシントレーニングの1種であり、とくにケーブルマシンを使ったメニューのことだ。マシンは使うものの、ケーブルを引く・広げるといった動作の自由度が高く、チューブトレーニングのケーブルバージョンともいえる。

3. 部位別の自重トレーニングのメニュー

筋肉
これから筋トレに取り組むなら、自重トレーニングが効果的だろう。時間や場所にとらわれず、器具への投資も必要ない。ここでは、自重トレーニングの部位別のメニューを紹介する。気になるものがあれば、メニュー名で検索してみよう。

その1.肩の自重トレーニング

肩の自重トレーニングは主に、以下の種類がある。
  • リバースハンドプッシュアップ
  • パイクプッシュアップ

その2.腕の自重トレーニング

腕の自重トレーニングは、筋トレの中でも多くの種類がある。代表的なメニューを以下に記載する。
  • パームカール
  • プッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • リバースプッシュアップ
  • プランクプッシュアップ
  • ベンチディップス

その3.背中の自重トレーニング

背中の自重トレーニングは、腹部と合わせ、体幹トレーニングと呼ばれることもある。以下に代表的なメニューを記載する。
  • バックエクステンション
  • バッククロスクランチホールド
  • バックスクイーズ
  • 自重ラットプルダウン

その4.腹部の自重トレーニング

腹部の自重トレーニングは主に、以下の種類がある。
  • クランチ
  • ツイストクランチ
  • プランククランチ
  • ジャックナイフ
  • ロシアンツイスト

その5.尻の自重トレーニング

尻の自重トレーニングは主に、以下の種類がある。
  • スクワット
  • ワイドスクワット

その6.足の自重トレーニング

足の自重トレーニングは、同時に尻を鍛えられるメニューも多い。以下に代表例を紹介する。
  • レッグランジ
  • カーフレイズ
  • ブルガリアンスクワット
  • シシースクワット

4. 筋トレ初心者が意識すべき3つのこと

筋肉比較
ここでは、より効果的な筋トレを行うために、初心者が意識すべきポイントを紹介しよう。

その1.鍛えたい部位を意識する

筋トレで重要なことは、鍛えたい部位を意識することだ。メニューにより、鍛えられる部位は異なる。どの部位(腹筋や腕など)を、どのように動かしているのかを意識することで、正確なフォームにつながり、筋トレの効率がアップするはずだ。

その2.適切な負荷・回数で行う

筋トレは、適切な負荷・回数で行うことが必須だ。やみくもに回数だけを追いかけるのは、トレーニングの効率を下げるどころか、怪我につながる可能性もある。逆に、負荷が少なすぎても効果は得られない。15~20回を2~3セット行える程度の負荷を目安に、頻度や回数を調整してみよう。

その3.最初は2~3日に1回鍛える

筋トレ初心者は、早く成果を得たいがために、毎日筋トレをしてしまいがちだ。しかし、これでは筋肉の修復が追いつかず、筋肉痛を引き起こす可能性がある。また、超回復が起こらず、トレーニングの効率が下がることもある。まずは2~3日に1回程度の頻度にとどめるのがよいだろう。

結論

筋トレについて、基本的な事項やメニュー、注意点を紹介した。一口に筋トレといっても、そのメニューはさまざまであり、効果的に行うための工夫はいくつも存在する。自己流でやみくもに取り組むのではなく、情報収集したり、ジムのトレーナーに助言をもらったりしながら、適切かつ効果的に行ってほしい。
  • 更新日:

    2021年11月 3日

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