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ダンベルとは?初心者向けのトレーニングやおすすめダンベルを紹介!

ダンベルとは?初心者向けのトレーニングやおすすめダンベルを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月 5日

日頃からトレーニングのため、ダンベルを使用している方は多いのではないだろうか。しかしダンベルには非常に多くの種類があるため、とくに初心者の場合、どのようなダンベルを選べばよいのか悩んでしまうものだ。本記事では、ダンベルの基本からその種類、また初心者向けの使い方やおすすめのダンベルまで、一挙紹介していこう。

  

1. ダンベルの基本

ダンベル
はじめに、ダンベルとは一体どのようなものなのか、基本から知っていこう。また、ダンベルと混同されやすいバーベルとの違いについても解説する。

ダンベルとは?

ダンベルとは、短い棒の両側に重りがついた体操器具の一種であり、片手で使用する。英語表記では「dumbbell」となり、その語源は「音のしない(dumb)鈴(bell)」を意味している。日本語では鉄アレイ(亜鈴)とも呼ばれており、この呼称の方がなじみ深いという方もいるだろう。高重量タイプのダンベルであれば、主に筋力トレーニングなどに用いられるが、軽量タイプのダンベルの場合は、主にダイエット目的のエクササイズで用いられるなど、幅広い用途で使用できることが特徴だ。

バーベルとの違いとは?

バーベルとは、主にウェイトリフティングやボディビルディングに用いられる筋肉鍛練用の器具であり、両手で使用する。ダンベルとは異なり心棒が長く、両側にディスクと呼ばれる円盤を取り付けていき、重量を加算する。筋力トレーニングに特化した器具であり、アスリートの筋力負荷トレーニングに極めて効果的である。簡潔に、小型のバーベルがダンベルと覚えておけばよいだろう。

2. ダンベルの種類とは?

ダンベル
ダンベルは種類によって重さが異なるだけでなく、それぞれ特徴があることも覚えておきたい。ダンベルを購入する前に種類をよく理解して、自分に合ったダンベルを選ぶようにしよう。

その1.固定式と可変式

ダンベルは、大きく分けると固定式と可変式の2種類に分類される。まず固定式ダンベルとは、持つ部分と両端の重りが一体になったタイプを指す。最初から重さが決まっているので、途中で重さの変更などはできない。500gから1kgほどの、女性やトレーニング初心者でも扱いやすい軽量タイプのものをはじめ、20kgを超えるほどの高重量タイプまで、重さのバリエーションが豊富だ。
次に可変式ダンベルだが、こちらはひとつのダンベルで重さを自由に変えられるタイプを指す。バーベルのように、持つ部分の両端に重りを取り付けて、留め具で固定して使用するタイプが多い。好みで重さを選べるものの、激しいダンベル運動を行うと重りが外れるリスクもあるため、純粋な筋肉鍛練用としての使用をおすすめしたい。
どうしてもプレートの交換に手間がかかってしまう可変式ダンベルだが、近年は簡単な操作だけで重さを即座に変えられるアジャスタブルダンベルや、パワーブロックなる種類も販売されている。

その2.ネオプレーン加工とローレット加工

ネオプレーン加工やローレット加工とは、ダンベルの持つ部分や、表面に施された加工技術のことを指す。これらの加工もダンベル選びにおいて重要なポイントなので、それぞれの特徴を覚えておきたい。
まずネオプレーン加工とは、やわらかい感触と、手によくなじむグリップ感があるので、エクササイズで身体を激しく動かしても、手のひらや肌を傷つける心配が少ないことが特徴だ。また、冬場でも冷たくなりにくいこともポイントである。
次にローレット加工とは、持つ部分の金属の表面が細かく凹凸に削られているため、手汗をかいても滑りにくく、安定感のあるトレーニングを行えることが特徴だ。とくに高重量タイプのダンベルには、ローレット加工が施されていることが多い。
まとめると、女性やトレーニング初心者にはネオプレーン加工のダンベルを、ハードにトレーニングを行う中上級者にはローレット加工のダンベルをおすすめしたい。

3. 初心者向けのダンベルトレーニング

ダンベルトレーニング
ダンベルについての基本や、ダンベルの種類について知ってもらったが、本項では実際にダンベルを使ったトレーニングの実践方法を紹介していこう。本項で紹介するダンベルトレーニングは初心者でも試しやすいので、ぜひ試してみてはいかがだろうか。
また、ダンベルトレーニングは1セット10回あたりを目安に行い、合計3セット続けるのが理想とされる。セットの合間には1分ほどの休憩をはさむので、1種目で5分かかるくらいと覚えておこう。身体に負担が大きい場合は回数を減らすなど、自分に合った方法でアレンジしてほしい。

その1.ダンベルカール(上腕二頭筋)

ダンベルカールは、上腕二頭筋と前腕部を鍛えられるダンベルトレーニングだ。
  • ダンベルを両手で持ち、両足を腰幅まで開いて立つ。膝を軽く曲げ、上体を少し前に倒したら、肘を伸ばしてダンベルを太ももの横で平行にする。
  • 前腕を外側にひねりながらダンベルを胸の高さまで引き上げ、元に戻す。

その2.ダンベルプレス(大胸筋)

ダンベルプレスは、大胸筋をはじめ、上腕三頭筋や三角筋も鍛えられるダンベルトレーニングだ。
  • ダンベルを両手で持ち、頭と背中、お尻をベンチにつけて仰向けになる。この際、両足は床に下ろしておく。
  • ダンベルを胸の真横に下ろし、前腕は床と垂直にする。垂直の状態を保ったまま肘を伸ばし、肩の真上にダンベルを押し上げたら、元に戻す。

その3.ダンベルフライ(大胸筋)

ダンベルフライは、主に大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。
  • ダンベルを両手で持ち、頭と背中、お尻をベンチにつけて仰向けになる。この際、両足は床に下ろしておく。
  • ダンベルを肩の真上に上げたら、肘を軽く曲げる。肘の角度を保ったまま、ダンベルを胸の真横に下ろし、元に戻す。

その4.ダンベルデッドリフト(大腿四頭筋など)

ダンベルデッドリフトは、大腿四頭筋や大臀筋まわりを鍛えられるダンベルトレーニングだ。
  • ダンベルを両手で持ち、両足を腰幅まで開いて立つ。肩甲骨を寄せて肘をしっかり伸ばし、ダンベルを太ももの前まで下げる。
  • 背筋を伸ばし、ダンベルを太ももで滑らせながら膝下まで下ろしたら、股関節を伸ばして足で床を押し、元に戻す。

その5.ダンベルクランチ(腹直筋)

ダンベルクランチは、主に腹直筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。
  • 1個のダンベルを両手で横向きに持ち、仰向けに寝る。ダンベルは胸あたりで構え、両膝は腰幅まで開いて、90度曲げて立てる。
  • 胸を太ももに近づけるイメージで背中を丸め、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしたら、背中の下部からゆっくりと元に戻す。

4. 市販のおすすめダンベル3選

ダンベル
最後に、市販されているダンベルの中から、おすすめをいくつか紹介する。ダンベル選びに悩んでいる方は、参考にしてもらいたい。

その1.WOUT「バーベルにもなるダンベル」

WOUTの「バーベルにもなるダンベル」は、その名の通り、組み立てツールを変えるだけでバーベルとしても使用できる優れものだ。種類は可変式ダンベルであり、ひとつ10kgまで自由に重さを変えられる。外部素材にはポリエチレンを採用しているため、鉄製のダンベルとは異なり、直接床に置いても傷が付きにくいことがポイント。また、ダンベル同士がぶつかっても嫌な金属音がなく、周りに迷惑もかかりにくい。

その2.IROTEC「ラバーダンベル」

IROTECの「ラバーダンベル」は、プレートにラバー加工が施されているので、安全性が高く、衝撃や音も緩和してくれることが特徴だ。種類は可変式ダンベルであり、ハードなトレーニングを好む方でも納得の、合計35kgという高重量タイプが魅力である。もちろん重さは自由に変えられるので、初心者でも安心して使用できる。

その3.BODYMAKER「PUダンベル」

BODYMAKERの「PUダンベル」は、プレート全体にPUコーティングが施されているので、床を傷つけにくく、ダンベル特有のにおいも軽減していることが特徴だ。種類は固定式ダンベルであり、重量は5kgから40kgまで幅広く用意されているので、自分の求めるトレーニング内容に合ったタイプを選べる。

結論

ダンベルには重さの違いだけでなく、構造や素材など、さまざまな種類があることを理解してもらえただろうか。また、ダンベルを使ったトレーニングにも、鍛えたい部位によって豊富なバリエーションがあることを解説した。ダンベルがあれば腕だけでなく、全身を効率的に鍛えることができるので、これからトレーニングを始めたい方は、本記事を機にダンベルを揃えてみることをおすすめしたい。
  • 更新日:

    2021年11月 5日

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