2021年11月 6日目次
- まず床に四つんばいになって、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。（膝への負担を減らすため、マットなどを敷くのがおすすめ。）
- 息を吸いながら、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす。
- 身体を伸ばす限界を感じたら、顔を打たないよう注意して、床にコロンと倒れる。
- まず床に四つんばいになって、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。（膝への負担を減らすため、マットなどを敷くのがおすすめ。）
- 息を吸いながら、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす。
- 身体を伸ばす限界を感じたら、腹筋を使って元の位置に戻る。
- まず床に手足を着いて、腹筋ローラーのグリップを両手で握る。（膝を地面に着けず、前屈のような体勢になる。）
- 息を吸いながら、腹筋ローラーをゆっくりと前に転がす。
- 身体を伸ばす限界を感じたら、腹筋を使って元の位置に戻る。
1. 腹筋ローラーの基本
はじめに、腹筋ローラーとは一体どのようなトレーニング器具なのか、その基本から詳しく解説する。トレーニング方法などを知る前に、まず基本をしっかり押さえておくことも重要なポイントである。
腹筋ローラーとは？
腹筋ローラーとは、タイヤ状のローラーの左右にグリップが付いたトレーニング器具である。両手でグリップを握り、ローラーを床でころころと転がすだけと、使用方法は非常にシンプルだ。ダンベルほどのコンパクトサイズなので場所をとらず、どこでも気軽にトレーニングできることが利点である。スポーツショップだけでなく、量販店でも多くの種類が販売されているので、近場でも簡単に購入できるだろう。
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹筋ローラーで鍛えられる部位は、主に腹筋中央部にある腹直筋と、腹筋側部にある腹斜筋である。腹筋以外に鍛えられる部位は、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋など、二の腕や背中まわりの筋肉にも有効だ。腹筋ローラーで継続してトレーニングを行うことで、腹筋のシックスパックを作るだけでなく、二の腕や背中を引き締める効果にも期待できるのである。
2. 腹筋ローラーを使ったトレーニング
本項では、腹筋ローラーを使用したトレーニング方法を、初級から上級までレベルに分けて紹介する。上級のトレーニングになると腹筋にかかる負荷が非常に大きく、思わぬ怪我の原因になる可能性もあるので、自分に合ったトレーニング方法を選び、無理なく実践するよう心がけたい。
初級：膝コロン
まず初心者におすすめしたいのが、膝コロンだ。腹筋や二の腕にかかる負荷が少ないので、女性でも実践しやすいトレーニングである。中級レベルに移る前に、まずは膝コロンから試してみよう。
中級：膝コロ
中級者におすすめしたいのが、膝コロだ。膝コロンを応用したトレーニング方法であり、腹筋ローラーの最もオーソドックスな使用方法とも言えるので、ぜひ覚えておきたい。
膝コロンとは異なり、元の位置まで戻す必要があるため、腹筋や二の腕にかかる負荷が大きくなることがポイントだ。
上級：立ちコロ
最後に上級者におすすめしたいのが、立ちコロだ。前述の通り負荷が非常に大きいので、腹筋ローラーに慣れた方以外にはおすすめできない。
アスリート向けの上級トレーニングなので、実践する際は怪我などには十分注意が必要だ。
3. 腹筋ローラートレーニングの頻度と回数
腹筋ローラーを使用したトレーニングの、正しい頻度や回数も頭に入れておこう。自分が目指すゴールを最初に設定しておくと、トレーニングスケジュールが立てやすい。
腹筋ローラートレーニングの頻度
腹筋ローラーを使用したトレーニングの頻度は、基本的には2～3日に1回の頻度でよい。とくに初心者や、ダイエット目的で腹筋ローラーを使用したい方の場合は、この頻度がおすすめだ。ただし、しっかりと筋肉を付けることが目的の人であれば、毎日トレーニングすることをおすすめしたい。
腹筋ローラートレーニングの回数
次に腹筋ローラーを使用したトレーニングの回数だが、初心者の場合は5回～10回を2セット、ダイエット目的の方の場合は10回を3セット、そして筋トレ目的の人は10回～15回を3セット行うのがおすすめ。回数を重ねるうちに余裕が出てきた場合、腹筋ローラーを行う運動速度を遅くしていけばより負荷を強くできるので、試してみよう。
4. 市販のおすすめ腹筋ローラー
最後に、市販されている腹筋ローラーの中から、おすすめしたい種類をいくつか紹介していこう。これから腹筋ローラーの購入を考えている人は、ぜひ参考にしてもらいたい。
おすすめ1.Soomloom「アブホイール」
Soomloomの「アブホイール」は、ローラーが2つ付いた安定感のある使い心地に加え、静音タイプなので集合住宅でも使いやすいことが特徴だ。ローラーにはEVA素材を採用しており、表面がつるっとしているので、床を傷付ける心配もない。膝用のマットもセットになっており、お買い得だ。
おすすめ2.AUOPLUS「腹筋ローラー」
AUOPLUSの「腹筋ローラー」は、重量が643gとずっしりとした設計なので、ぐらつきが少なく高いトレーニング効果に期待できる。グリップは溝付きで滑りにくく、手が痛くなりにくい。こちらも膝用のマットがセットになっているのが嬉しい。
おすすめ3.アディダス「hardware アブホイール」
アディダスの「hardware アブホイール」は、大手シューズブランドのアディダスが開発した、アスリート向けの腹筋ローラーだ。腹筋のトレーニングにはもちろん、エクササイズとして、体幹や身のこなしの向上にも期待できる。
おすすめ4.BODY SCULPTURE「腹筋ローラー ブラック・グレー」
BODY SCULPTUREの「腹筋ローラー ブラック・グレー」は、イギリス生まれのトレーニングブランドの老舗が販売する腹筋ローラーだ。大きなローラーが付いた、シンプルな1輪タイプの腹筋ローラーで、組み立てが非常に簡単なので、腹筋ローラーを頻繁に持ち運びたい人にもぴったりである。
おすすめ5.Active Winner「腹筋ローラー マット付」
Active Winnerの「腹筋ローラー マット付」は、外輪に凹凸のある滑り止め付きのローラーが2つ付いており、とくに安定感を重視した設計が特徴である。静音タイプなので、夜間にトレーニングを行う方でも安心だ。膝用のマットもセットになっているので、初心者にもおすすめできる。
結論
腹筋ローラーは腹筋が鍛えられるのはもちろん、二の腕や背中も鍛えられることや、トレーニングのレベルに合った適切な使用方法があることなども理解してもらえただろう。腹筋ローラーは誰にとっても効果的なトレーニングができるので、いいトレーニング器具を探している方がいれば、ぜひ一度試してみてもらいたい。
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