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有酸素運動ってなに?気になる効果や筋トレとの組み合わせ方とは?

有酸素運動ってなに?気になる効果や筋トレとの組み合わせ方とは?

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月 7日

日々トレーニングやエクササイズを積極的に行っている方の中には、有酸素運動を取り入れているという方も多いのではないだろうか。体脂肪の燃焼をはじめ、さまざまな効果に期待できることから、有酸素運動はダイエットとして行われることも多い。本記事では、有酸素運動の効果や種類などの基本的な特徴をはじめ、無酸素運動との違いや行う際の注意点などについて、詳しく解説していこう。

  

1. 有酸素運動とは?

有酸素運動とは?
はじめに、有酸素運動とはどのような運動なのかを解説しよう。有酸素運動とは、主にジョギングやウォーキング、サイクリングやエアロビクス、水泳など、長時間継続して行う運動のことを指す。運動中に筋を収縮させるためのATPというエネルギー成分を、体内の脂肪や糖が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれているのだ。体脂肪を分解するためには多くの酸素が必要となるが、酸素を取り入れつつエネルギーを生み出す運動が、有酸素運動なのである。

2. 有酸素運動の効果

有酸素運動の効果
本項では、有酸素運動を行うことで期待できる効果について解説していこう。実際に有酸素運動を行う前に、基本をしっかり押さえておきたい。

心肺機能の向上

有酸素運動は長時間継続して行う運動なので、心肺機能の向上に期待が持てる。持久力がつき、疲れにくく息切れしない、丈夫な身体作りにも役立つだろう。

基礎代謝の向上

基礎代謝は、年を重ねるごとに低下していくため、身体を継続して動かすことが必要不可欠である。有酸素運動は基礎代謝の向上にも効果的とされており、筋肉に刺激を与えたり、汗をかくことで新陳代謝の向上にも期待が持てる。

脂肪燃焼

有酸素運動は、一定以上の運動時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費するため、ダイエットにも推奨されるのである。また、脂肪を燃焼させながら筋肉をつけたい方にもおすすめだ。

生活習慣病の原因の予防・改善

有酸素運動により心肺機能や基礎代謝の向上、また中性脂肪値の減少などに効果が見込めることから、有酸素運動は高血圧や糖尿病など、さまざまな生活習慣病の予防や改善にもよいとされている。生活習慣が気になる方は、日々のエクササイズとして無理なく有酸素運動を取り入れてみてはいかがだろうか。

3. 有酸素運動の種類

有酸素運動の種類
有酸素運動とは、前述の通り長時間継続して行う運動のことを指す。ジョギングやサイクリング、水泳などが有酸素運動を代表するものだが、これらは共通して主に下肢の筋肉を使い、一定のリズムで反復する運動であることが特徴だ。有酸素運動を大きくジャンルで分けると、歩行や走行、自転車や水泳、ダンスが代表的である。サッカーやテニスなどのスポーツ競技も有酸素運動の一種であると考えられるが、反復運動が規則的ではないことから、場面によっては無酸素運動も含まれることを覚えておこう。

4. 有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動の違い
本項では、有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説していこう。加えて、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニング法についてもチェックしてほしい。

無酸素運動とは?

無酸素運動とは、短時間で力を発揮する、強度の高い運動を指す。有酸素運動とは異なり、酸素を取り入れずにエネルギーを生み出すため、短時間で全力に近い筋力を出せるのだ。有酸素運動では脂肪をエネルギー源として消費するが、無酸素運動では糖をエネルギー源として消費することも覚えておこう。無酸素運動を代表するものには、短距離走や各種筋トレをはじめ、ウェイトトレーニングや投てきなどがある。

有酸素運動と無酸素運動の順番

有酸素運動と無酸素運動を一緒に行う場合、その順番も重要なポイントになるので、しっかり頭に入れておきたい。先に行うべき運動はどちらなのかというと、無酸素運動である。無酸素運動を先に行うことにより、脂肪分解を促す成分を分泌させ、基礎代謝を高めることもできる。この状態で有酸素運動を行えば、より効果的に脂肪を燃焼させることができるのだ。順番の違いだけでも効果に差が出るため、よく意識しておこう。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方として、初心者でも簡単に試しやすいセットは、スクワットとウォーキングの組み合わせだ。無酸素運動のスクワットで基礎代謝を高めておき、有酸素運動のウォーキングで脂肪燃焼を促すのである。慣れてきたら、ジョギングに変えるのもよいだろう。

5. 家でもできる有酸素運動

家でもできる有酸素運動
有酸素運動は、場所を選ばず手軽に実践できる手軽さも魅力である。本項では、自宅でもできる簡単で効果的な有酸素運動の方法について解説していこう。

もも上げ

もも上げとは、立った状態で太ももを交互に高く上げる有酸素運動を指す。シンプルな動作ながら、インナーマッスルのトレーニングにも高い効果が期待できる。スクワットに比べると負担が少ないため、回数をこなすことがポイントとなる。腕も一緒にしっかりと振り、疲れが出てきても一定のリズムを保つのがコツだ。

階段昇降

階段の昇り降りを繰り返すだけでも、立派な有酸素運動になる。ジョギングなどに比べると足腰への負担が少ないため、初心者の方はまず試してみよう。自宅に階段がない場合は、踏み台を使ってもOK。運動不足気味の方にもおすすめである。

6. 有酸素運動は毎日やってもいい?

有酸素運動は毎日やってもいい?
有酸素運動を日課として行っている方も多いだろうが、実は有酸素運動は、毎日行わないほうがよいともいわれている。有酸素運動を毎日行うことで筋肉疲労が起こったり、身体が負荷に慣れてしまい効果が半減してしまうなど、その理由もさまざまだ。有酸素運動の適切な頻度は、1~2日おきがよいとされている。また、1回あたりの運動時間は20~30分がおすすめだ。それでも毎日有酸素運動を行いたいという方は、適度に無酸素運動もセットで行い、基礎代謝を上げながら行うようにしたい。

7. 有酸素運動の注意点

有酸素運動の注意点
最後に、有酸素運動を行う際の注意点について解説する。正しい有酸素運動の方法を知っておくことは、何より大切なポイントである。

食後は避ける

有酸素運動を行う際は、食後すぐは避けたい。食後すぐは食べ物を消化するために、血流が胃腸に集中しているため、このタイミングで運動を行うと消化を妨げる原因になる。有酸素運動は、血糖値がピークになる、食後から1~1.5時間ほど経った頃に行うようにしたい。

心拍数は120~130が理想

有酸素運動を行う際の心拍数は、120~130あたりが理想である。このあたりの強度で運動を行うことで、最も脂肪の燃焼率が高まるのだ。一定のリズムを持続させることを意識しよう。

やりすぎない

有酸素運動のやりすぎには注意したい。息が切れるほど有酸素運動を続けてしまうと、一時的に無酸素状態となり脂肪の燃焼を妨げる原因にもなる。有酸素運動は少しきつい程度で、ほどよく行うことが大切だ。

結論

有酸素運動とはどのような運動なのか、またその効果や無酸素運動との違いなど、有酸素運動に関するさまざまなポイントを、よく理解してもらえただろう。誰でも簡単にできる運動なので、初心者でも安心だ。これからトレーニングを行いたいと考えている方は、まずは軽い有酸素運動から試してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年11月 7日

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