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肩こりとは?肩こりの原因から自宅でできる肩こり体操まで解説!

肩こりとは?肩こりの原因から自宅でできる肩こり体操まで解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月 9日

多くの方が抱えている肩こり。慢性的な痛みが辛いのはもちろん、頭痛や吐き気を引き起こす場合もある。できることなら、すぐにでも痛みから解消されたいと思うものだろう。そこで今回は、肩こりの原因やセルフケアについて解説していこう。

  

1. 肩こりの基本

肩こり
慢性的な痛みに悩む方も多い肩こり。ここでは、そもそも肩こりとはどんなものかについてみていこう。

肩こりとは?

肩こりとは、首のつけ根や首筋を含んだ肩周辺が痛んだり、詰まった感じがしたりする症状のことだ。吐き気を伴ったり、頭痛を併発したりする場合もある。多くの場合、首の後ろから背中上部にかけて広がる僧帽筋(そうぼうきん)が固まり、血流が悪化することで引き起こされる。

四十肩・五十肩との違い

四十肩・五十肩は、病名ではなく、症状を指す言葉だ。大きくは肩関節周囲炎と呼ばれる。はっきりとした原因は解明されていないが、肩関節に関わる軟骨や骨が衰えることで肩周辺に炎症が起こり、慢性的な痛みや動きにくさを生じると考えられている。肩こりとの違いは、炎症の起こる部位や原因にあるといえるだろう。ちなみに、50代頃に発症することが多かったことから名づけられた五十肩だが、近年は発症が40代頃にまで早まったため、四十肩とも呼ばれている。

2. 肩こりの原因とは?

背筋
肩こりは、予防するに越したことはない。肩こりを予防するために、原因を理解しておこう。

その1.肩や首の骨・筋肉にある場合

肩こりの原因で多いのは、骨や筋肉の異常だ。椎間板ヘルニアや頚椎症、後縦靭帯骨化症などにより、首や肩周辺に痛みが生じる場合がある。あるいは、血管や神経が通る胸郭出口が狭く、しびれや痛みが起こることもあるという。

その2.肩や首以外にある場合

肩こりの原因は、肩周辺そのもの以外にも見受けられる。たとえば、内臓の不調や高血圧、眼精疲労などだ。その他、あご関節の不調や、耳鼻科に関連する病気、更年期障害やストレスによっても、肩こりを自覚する場合がある。

その3.原因がはっきりとしない場合

肩こりは病名ではないため、症状を自覚していても、原因が特定できないことも多い。検査では見つからないほどのわずかな異常が重なり、肩こりを生じさせることがあるという。一般社団法人日本臨床内科医会によれば、原因不明の肩こりを医学的に「本態性肩こり」と呼んでいる。(※1)

3. 肩こりのセルフケアのやり方

肩こり
さまざまな原因のある肩こり。願わくば、一刻も早く痛みを取り除きたいものだ。ここでは、肩こりの主なセルフケアのやり方を紹介しよう。

その1.普段から姿勢をよくする

肩こりの原因が特定の病気でない場合、普段から姿勢をよくすることで、肩こりを予防できる可能性がある。特に、デスクワーク中に猫背になっていたり、スマホを長時間さわっていたりする場合は要注意だ。意識的に背筋を伸ばし、姿勢を保つようにしてみよう。

その2.肩周りを温めるようにする

肩こりは、血流が滞ることによって症状が悪化する場合がある。一般的な肩こりであれば、温めることで血流を促進し、肩こりの予防につながる場合がある。使い捨てカイロや蒸しタオルを使って、肩周りを温めてみてもよいかもしれない。

その3.肩こり体操を行うようにする

肩周辺の体操を行うことで、筋肉がほぐれるとともに血流が促進され、肩こりを予防できる可能性がある。肩を意識的に動かすことで、姿勢を正す機会にもなるだろう。

4. 家でできる肩こり体操のやり方

デスクワーク
肩こり体操は、肩こりの予防のほか、対処療法としての効果も期待できるという。ここでは、自宅でもできる肩こり体操の主なやり方を紹介しよう。(※1)

その1.リラックス体操

  • 椅子に座って背筋を伸ばし、軽く力を抜く。
  • 右肩を上げつつ頭を右に傾け、右肩と右側頭部を近づける。
  • 頭を傾けたまま、右肩を大きく回す。前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行う。
  • 左右を入れ替えて行おう。

その2.ストレッチ体操

  • 椅子に座って背筋を伸ばし、軽く力を抜く。
  • 頭を右に傾け、5~10秒間静止する。ゆっくりと呼吸を続けよう。
  • 左右を入れ替えて、それぞれ2~3回ずつ行う。
  • 元の姿勢に戻ったら、肩を動かさず、顔を右に向けて5~10秒間静止する。この時も、呼吸を止めないように注意しよう。
  • 左右を入れ替えて、それぞれ2~3回ずつ行う。

その3.首の強化体操

  • 椅子に座って背筋を伸ばし、軽く力を抜く。
  • 両手の指を組み、手のひらを額に当てる。
  • 両手は手前に、頭は押し出すように力をかけ、両手と額で互いに押しあう。
  • 5~10秒間静止する。力を入れすぎないように注意しよう。
  • 元の姿勢に戻ったら、手のひらを後頭部に当て、後ろ側も同様に行う。
  • 元の姿勢に戻ったら、右手のひらを右側頭部に当て、手のひらと頭で互いに押しあう。
  • ゆっくりと呼吸をしながら、5~10秒間静止する。
  • 左右を入れ替えて、それぞれ2~3回ずつ行う。

5. 肩こりが続くなら整形外科へ

首の痛み
肩こりの原因はさまざまであり、特定の病気が関連している場合もある。予防法や、対処療法では改善しなかったり、日々悪化したりするようなら、迷わず整形外科を受診しよう。原因が見つかれば、より的確な対処ができるはずだ。薬剤を処方してくれる場合もあるので、肩こり程度と思わず、専門家にかかることをおすすめする。

結論

肩こりは、主に肩周辺の筋肉の炎症や、血流の滞留によって引き起こされる。ただし、特定の病気やストレス、更年期障害などが重なって発症する場合もある。単なる肩こりだと慢心せず、不安を感じたら、すぐに医療機関を受診しよう。
(参考文献)
※1
一般社団法人日本臨床内科医会「わかりやすい病気のはなしシリーズ47 肩こり」
  • 更新日:

    2021年11月 9日

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