ランニングの効果とは？効果を高めるコツやおすすめグッズを紹介

ランニングとたびたび混同して考えられやすいのが、ジョギングである。どちらも走る運動という点では共通しているが、実際は明確な違いがある。ランニングの基本として、まずはそれぞれの違いを覚えておこう。

冒頭でも述べた通り、ランニングとは、アスリート向けの本格的なトレーニングであり、瞬発的に身体にかかる負荷が大きい運動である。対してジョギングとは、一定のリズムでゆっくりと長時間継続して走ることで、健康効果を得ることが目的の運動である。つまり走るスピードに大きな違いがあり、ランニングは息切れが起こったり、息が弾むくらいのスピードが目安となるが、ジョギングの場合、隣の人と会話ができる程度のスピードが目安となるのだ。ジョギングは有酸素運動だが、ランニングは有酸素運動には入らない場合がある。それぞれ走るための目的が違った運動なのである。

本項では、ランニングを行うことで得られる効果について解説していこう。運動能力の向上をはじめ、身体にうれしいさまざまな効果があるので、よく頭に入れておきたい。

シェイプアップ効果が高いのはジョギングなどの有酸素運動とされているが、ランニングでもシェイプアップ効果に期待が持てる。ランニングは運動強度が高いため、一度に消費するカロリー量がジョギングに比べて高いのだ。それに加えて、ランニングを行うことで基礎代謝が高まるので、日常生活をしていても消費するカロリー量が高くなることも、理由のひとつとして挙げられる。

ランニングは身体にかかる負荷が大きい運動なので、筋肉を鍛えるためのトレーニングに最適だ。主に競技として走ることが目的の方であれば、ランニングは必須のトレーニングとなるだろう。

ランニングを継続的に行うことは、持久力のアップにもつながる。これまではしんどいと思っていた動作が楽になったり、日常生活でも疲れにくくなるなど、さまざまな場面でスタミナの増加を体感できるはずだ。

ランニングを行うことは、ストレス解消にもつながる。運動を行うことで脳内で発生するセロトニンという成分には、自律神経を整え、気分をすっきりとさせる効果がある。ストレスが溜まり、どこかもやもやとした気分のときは、ランニングを行ってみてはいかがだろうか。

前述したセロトニンという成分は、睡眠を誘うホルモンの生成も促すことから、ランニングを行うことは睡眠の質の向上にもつながるとされている。睡眠の30分前から3時間前あたりを目安にランニングを行うと、ほどよい疲れにより快眠につながると考えられているのだ。

ランニングは全身運動のため、全身の血流改善にも期待が持てる。取り込む酸素の量が増えると、体内の末端まで栄養が運ばれるため、老廃物の排出がスムーズになり、新陳代謝の向上にもつながるのである。

ランニングが便秘の改善にもつながることは意外かもしれない。運動時に普段以上に呼吸を行うことで、肺を動かす横隔膜やお腹周りの筋肉がよく動き、腸の運動を刺激することから、ランニングは便秘にもよいと考えられているのだ。

ランニングを行ううえで、最適な時間帯というものがあることも覚えておきたい。朝に行うランニングと夜に行うランニング、それぞれのメリットについて知っていこう。

シェイプアップや脂肪燃焼を目的にランニングを取り入れたいなら、朝がおすすめだ。朝はエネルギー源となる糖が少ない状態なので、脂肪を燃焼させてエネルギーとする力が大きくなる。また、朝のランニングで体温を上げることで代謝が上がるので、1日のカロリー消費量も高くなりやすい。気持ちのよい1日のスタートに、朝のランニングを試してみてはいかがだろうか。

夜にランニングを行うことで、前述の通り1日のストレス解消や、睡眠の質の向上に期待が持てる。日没後は日焼けの心配もないため、女性でも試しやすい。夜は車から見づらくなるため、明るめの色の服を着たり、反射材をつけるなど、周囲の安全にも気を配ることを心がけよう。

本項では、ランニングの効果を高めるためのポイントを、いくつか紹介する。とくに道具などを必要とせず、行う際に意識するだけでOKなので、ぜひ頭に入れておきたい。

正しいフォームでランニングを行うことは、基本中の基本である。ランニングの正しいフォームとは、しっかりと背筋を伸ばし、やや前傾姿勢をとり、足を前方に蹴り出すイメージで走るとよい。地面に着地する際、足の裏全体で踏み込むようにすればOKだ。

ストレッチをせずいきなりランニングを行うと、思わぬケガの原因になることも考えられる。屈伸運動や伸脚運動、アキレス腱伸ばしや腕回しなど、しっかりストレッチで身体をほぐしておくことが大切だ。ゆっくりと呼吸しながら、ゆっくりと時間をかけてストレッチを行うようにしたい。

有酸素運動は、スタートしてから20分程度経過してから脂肪燃焼が始まるといわれている。そのため、ランニングマシンは、20分以上行うと効果的である。ただし、20分も走る体力がない場合は、無理のない時間内で問題ない。体力がついてきたら、徐々に時間を伸ばしていこう。

ランニングを行う際、心拍数をコントロールすることも大切だ。エクササイズとして、軽いランニングを行う場合は最大心拍数の40~60％、トレーニングとしてランニングを行う場合は最大心拍数の80％程度をキープすればよい。ちなみに、最大心拍数は「220-自分の年齢」でおよその値を計算できる。

ランニングを安全に行うために、守るべき注意点もある。ケガをしたり身体を傷めてしまわないよう、本項で紹介する注意点をよく覚えておいてほしい。

ランニング初心者が最初に行いがちなのが、慣れていない状態でハイペースに走ったり、長距離を走ってしまうケースだ。身体がランニングに慣れるまでは、筋肉痛や関節痛ならまだしも、肉離れなどが起こる可能性も考えられる。初心者は、まずは意識してゆっくりとランニングするよう心がけたい。

ランニングは毎日行うものと思われがちだが、慣れないうちは週2~3回程度から始めることをおすすめしたい。ランニングで重要なポイントは、長続きさせるということだ。無理なく自分のペースで、継続して行うようにしたい。

ランニングをより効果的に行うために、事前にグッズも揃えておきたい。ランニングに適したシューズやウェアを揃えることは、モチベーション向上にもつながるはずだ。

ランニングシューズは、走ることに特化した設計なので、ランニングの際に足腰にかかる負担を軽減してくれる。靴選びの際は、自分の足に合ったサイズを選ぶことは大前提だが、ほかの条件として、ソールの厚みがありクッション性の高いものを選ぶようにしたい。

ランニングウェアにはさまざまな種類があるが、選ぶ際にとくに重要視したいポイントは、機能性の高さとフィット感である。ランニングをしながらオシャレも楽しみたい方は、加えてデザイン性にこだわってみるのもよいだろう。通気性や吸水性に優れたものや、防風機能付きのものなど、ランニングウェアによって特徴もさまざまなので、自分が求める機能を持ったランニングウェアを選んでみよう。

最後に、ランニングのお供におすすめしたい便利グッズや、アプリを紹介していこう。現代のランニングにぴったりなので、ぜひ取り入れてみてはいかがだろうか。

ランニングウォッチとは、スピードや心拍数、走った距離などをデータとして記録できる時計のことを指す。防水機能が備わったタイプや、普段使いとして兼用できるものなど、バリエーションも豊富である。ランニングのモチベーション向上にも効果があるので、ぜひおすすめしたい。

ここで紹介するマスクとは不織布マスクではなく、スポーツマスクである。主にポリエステルやポリウレタン、ナイロンなどを素材に使用しており、手洗いや洗濯機で丸洗いできるタイプも多く、耐久性が高い。ランニングをはじめ、運動時でも呼吸がしやすい設計なので、屋外や屋内を問わず、ひとつは揃えてみてはいかがだろうか。

スマートフォンを持ちながらランニングを行う方も多いだろう。そこで便利なのが、ランニングアプリである。走った距離やタイムの測定ができることはもちろん、データの共有や音声ガイダンス付きのアプリもあるなど、非常に種類が豊富である。無料でインストールできるアプリも多いので、まずはお試しから、ランニングアプリを使ってみよう。

ランニングとジョギングの違いをはじめ、ランニングで得られる効果や知っておきたい注意点、便利グッズについてなど、ランニングに関するさまざまなポイントを知ってもらった。これからランニングを始めようと思っている方は、本記事をぜひ参考に、楽しく無理なくランニングを行ってみてほしい。