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上腕三頭筋を筋トレで肥大化!トレーニング方法や鍛え方のコツとは?

上腕三頭筋を筋トレで肥大化!トレーニング方法や鍛え方のコツとは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月10日

腕の中で最も大きい筋肉である上腕三頭筋。力こぶの裏側にあり、後ろから見たときの腕の太さや盛り上がり方などの見た目を左右している筋肉だ。腕をたくましくしたい方なら必ず鍛えておきたい部位が上腕三頭筋なのである。今回は、上腕三頭筋の自重&器具を使った筋トレ方法や、上腕三頭筋が大きくならない原因などを解説しよう。男らしい太い腕を手に入れたい方は必見だ。

  

1. 上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは?
まずは、上腕三頭筋の正確な位置や役割について確認しておこう。

上腕三頭筋とは二の腕に位置する筋肉

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕の筋肉であり上腕二頭筋(力こぶ)の裏側に位置している。腕にある筋肉としては最大で、とくに背後から見たときの腕の太さやたくましさにも直結する筋肉なので、男らしい腕になりたい方にとってぜひ鍛えたい部位である。

上腕三頭筋は長頭と短頭の2種類

上腕三頭筋は、内側の「長頭」と外側の「短頭」の2つの部位からなり、短頭はさらに外側頭と内側頭の2つに分かれている。起始(筋肉の起点となる点)は、長頭が肩甲骨の中心あたりで、外側頭は上腕骨の上部、内側頭は上腕骨の中部が起始だ。停止(筋肉の終点部分)は長頭・短頭ともに肘の骨である。トレーニングの際は、長頭・短頭の2部位を意識しながら鍛えると効率的だ。

上腕三頭筋が担う動作とは?

上腕三頭筋の主な機能は、肘の伸展(肘を伸ばす動作)である。ものを押す動作などで活躍する。また肩関節の伸展や内転(腕を身体の前で閉じる動作)にも関わっている。

2. 筋トレで上腕三頭筋を引き締める!

筋トレで上腕三頭筋を引き締める!
上腕三頭筋は、普段はあまり意識して使わない部位のため、衰えやたるみも起こりやすいとされる。そんな上腕三頭筋を筋トレで肥大化したり引き締めたりすることで、どんなメリットを得られるのだろう?

たくましい二の腕になる

腕を太くたくましくするためには、腕の中で最も大きい筋肉である上腕三頭筋の筋トレをすることが一番の近道だ。初心者は目立つ上腕二頭筋ばかりを鍛えがちだが、男らしくガッチリとした腕を手に入れたければ、まずは上腕三頭筋を最優先で鍛えるほうが効率がよい。

二の腕の部分痩せができる

また、上腕三頭筋を筋トレで引き締めることで、二の腕の部分痩せも可能だ。女性で二の腕のたるみが気になる方などは、軽い有酸素運動とセットにすると比較的早く引き締め効果を感じられるだろう。

筋トレのパフォーマンスが向上する

上腕三頭筋を鍛えることは、ダンベルなどほかのトレーニングで扱う重量を上げることにもつながる。全身の筋トレパフォーマンスを向上させたい方は、日頃から上腕三頭筋の筋トレも行っておくのがおすすめだ。

3. 上腕三頭筋の鍛え方!おすすめのトレーニング | 自重編

上腕三頭筋の鍛え方!おすすめのトレーニング | 自重編
ここからは、上腕三頭筋の鍛え方を見ていこう。日常であまり使われないからこそ、上腕三頭筋は筋トレ効果が現れるのも早いとされている。ぜひモチベーション高くトレーニングしてほしい。まずはおすすめの自重トレーニングから紹介する。

ノーマルプッシュアップ

  • うつ伏せになり、肩幅より少し広め床に手をつく
  • 上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる
  • 頭から足先までを一直線にキープしながら、ゆっくりと身体を下ろす
  • 床すれすれまで下ろしたら、元に戻す
定番のノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)だが、大胸筋のほかサブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えられる。背筋を伸ばし、腰が落ちたり上がったりしないよう身体を一直線に保って動作しよう。

ナロープッシュアップ

  • うつ伏せになり、肩幅より狭い手幅で床に手をつく
  • 上半身を持ち上げつま先を立て、腕立て伏せの姿勢になる
  • 頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろす
  • 床すれすれまで下ろしたら、元に戻す
腕立て伏せの手幅を狭めることで、上腕三頭筋をメインターゲットとしたトレーニングだ。慣れてきたら徐々に手幅を狭めていくと、上腕三頭筋への負荷もアップする。

リバースプッシュアップ

  • 椅子やベンチなどを背にして立つ
  • 後ろ手で椅子やベンチの座面に手をつく
  • 足を前に投げ出し、腕の力で身体を支える
  • そのまま肘を曲げてゆっくりと身体を下ろす
  • 限界まで下ろしたら、持ち上げる
腕立て伏せを後ろ向きに行うリバースプッシュアップは、上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる自重トレーニングといわれる。早く結果を出したいならぜひ取り入れてほしい種目だ。

ディップス

  • 平行棒など2本のバーを両手で握る
  • 脇を締めて、腕の力で身体を持ち上げる
  • 肘の位置を固定したまま、腕を曲げてゆっくりと身体を下ろす
  • 限界まで下ろしたら、再び持ち上げる
平行棒付きのマシンなどを用いて行う種目だ。上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えられるが、かなり難易度は高めなので、プッシュアップなどである程度鍛えてからチャレンジするとよい。

デクラインプッシュアップ

  • 階段や椅子など床より高い段差につま先を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
  • 頭から足先までを一直線にキープし、上腕三頭筋への負荷を意識しながら身体を下ろす
  • 限界まで下ろしたら、元に戻す
デクラインプッシュアップは、足を高いポジションに置いて行う腕立て伏せだ。上腕三頭筋をはじめ上半身全体に高い負荷がかかるので、こちらも難易度は高め。低い段差から始め、慣れてきたら段差を高くしていこう。

4. 上腕三頭筋の鍛え方!おすすめのトレーニング | ダンベル編

上腕三頭筋の鍛え方!おすすめのトレーニング | ダンベル編
続いては、ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方だ。器具を使うことでトレーニングのバリエーションも増えるので、自重トレーニングと並行するのもおすすめである。

ダンベルフレンチプレス

  • 足を肩幅ほどに広げて立つ
  • 両手でひとつのダンベルを持ち、後頭部にぶら下げるような形で構える
  • 肘を伸ばしながらダンベルが頭の真上に来るまで持ち上げる
  • 元の位置に下ろす
肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋をメインに鍛えられるトレーニングだ。肘は固定し、上腕三頭筋の力だけでダンベルを上げるよう意識しよう。ベンチなどに座って行ってもよい。

トライセプスキックバック

  • ベンチなどに片手と片膝を乗せ、前傾姿勢になる
  • 反対側の手でダンベルを持ち、肘から上を床と平行にする
  • 腕が一直線になるよう、ゆっくりと後ろに腕を伸ばす
  • 限界まで伸ばしたら、元に戻す
トライセプスキックバックは、ダンベルの重量が軽くても正しいフォームで行うことで上腕三頭筋にしっかり刺激が入るので、初心者にも挑戦しやすい。反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントだ。

テイトプレス

  • ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上に立てるような形で構える
  • ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げる
  • 持ち上げたときダンベルは横一直線になるようにする
  • しっかり押し上げたら、元に戻す
上腕三頭筋と腕全体を効率よく鍛えられる種目だ。手首を返すように動かすと手首を痛める危険があるので、腕全体の力を使って上げるようにしよう。

ダンベルトライセプスエクステンション

  • ベンチに仰向けになり、ダンベルを耳の横に立てるような形で構える
  • ダンベル同士が離れないよう、真上に押し上げる
  • 持ち上げたとき、ダンベルは横一直線になるようにする
  • しっかり押し上げたら、元に戻す
テイトプレスと似ているが、さらに上腕三頭筋を重点的に刺激できる種目。ある程度上腕三頭筋を鍛えてから挑戦するのがおすすめである。軽い重量から徐々に慣れていこう。

5. 上腕三頭筋の鍛え方!おすすめのトレーニング | バーベル編

上腕三頭筋の鍛え方!おすすめのトレーニング | バーベル編
続いては、バーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方を紹介する。両手で扱うバーベルは、ダンベルよりさらに高重量を扱えるが、危険度も高くなる。できるだけジムなど周りに人がいる場所でトレーニングするようにしよう。

ナローベンチプレス

  • ベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でバーベルを握る
  • 慎重に胸の上にセットする
  • 真上に持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
狭い手幅でバーベルを持つことで、大胸筋より上腕三頭筋を優先的に鍛えられる。脇を締め、上腕三頭筋を意識しながら確実に持ち上げよう。高い負荷がかかるので、手幅は慣れるにつれて徐々に狭くすればOKだ。

バーベルトライセプスエクステンション

  • ベンチに仰向けになり、バーベルを握る
  • 脇を締めた状態で、おでこのあたりにバーベルを下ろす
  • このとき、手の甲は顔に向くようにする
  • そのまま肘を伸ばして肩の真上に上げ、ゆっくりとおでこの上に下ろす
バーベルを使ったトライセプスエクステンションも、上腕三頭筋を効果的に追い込める方法だ。手首を返すように動かすと手首を痛める危険があるため、手首ではなく上腕三頭筋の力を使うようにしよう。

6. 筋トレしても上腕三頭筋が大きくならない原因とは?

筋トレしても上腕三頭筋が大きくならない原因とは?
毎日のように筋トレをしているのに、なかなか上腕三頭筋が大きくならず行き詰ってしまう方もいる。筋肉の成長が遅い場合、いくつか考えられる原因があるのでチェックしておこう。

負荷が足りない

筋肉は、普段扱う負荷よりも高い負荷をかけることで成長する。楽にこなせる筋トレを何十回と繰り返しても、効率のよいトレーニングにはならない。とくに筋肥大を目指すなら、10回ほどで限界が来る重量・負荷×3セットが目安だ。筋トレを続けるにつれ、常に限界に合わせて負荷を上げることを検討しよう。

筋肉の回復ができていない

筋トレ後に筋肉が回復するまでには、48~72時間ほどが必要とされている。この間に破壊された筋繊維が修復され、筋肉はひとまわり大きく成長する。逆に、筋肉の回復ができてないうちに再び筋トレを行っても筋肥大は起こりにくい。トレーニングの頻度は毎日ではなく2~3日とし、休息日は食事や睡眠で筋肉を育てる期間とするよう調整しよう。

栄養が足りていない

適切にトレーニングしても上腕三頭筋が太くならない場合、栄養が足りていない可能性もある。とくに筋肉の材料となるタンパク質は必須だ。肉や魚、卵などの食品、さらにプロテインも利用しながら、できるだけ体重×2(g)のタンパク質を毎日摂取するようにしよう。

7. 上腕三頭筋の筋トレ前後に行うストレッチメニュー

上腕三頭筋の筋トレ前後に行うストレッチメニュー
ケガの予防や筋肉の回復を早めるためには、筋トレの前後に上腕三頭筋をほぐすストレッチを取り入れるのもおすすめだ。

上腕三頭筋の基本的なストレッチ

  • 頭の後ろに右腕を回し、左手で右肘を掴む
  • そのままゆっくりと右肘を左方向に引っ張る
  • 10~20秒キープし、元に戻す
  • 左右を入れ替えて同様に行う
日常生活であまり使われない上腕三頭筋は、知らないうちに固くなっていることが多い。ストレッチをすることで柔軟性が高まり肩こりの予防にもなるので、積極的に取りいれてみよう。

長頭と短頭を同時に伸ばすストレッチ

  • 椅子に座り、右手を斜め45度の角度で後ろに下げる
  • 腕を伸ばしたまま、ゆっくり腕を左右にひねる
  • 左右5回ずつひねったら、左手も同様に行う
腕を背後に下げてひねることで、長頭と短頭を同時に伸ばすことができるストレッチだ。二の腕の外側と内側がしっかり伸びるのを意識して行おう。

結論

比較的筋トレが効きやすい部位だといわれている上腕三頭筋。腕を太くしたい、引き締めたいという方は、まずは上腕三頭筋のトレーニングから取り組んでみてはいかがだろう。変化が速く現れれば、筋トレ初心者もモチベーションが続きやすいはずだ。ぜひ楽しみながらトレーニングを継続してほしい。
  • 更新日:

    2021年11月10日

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