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基礎代謝とはそもそも?基礎代謝が高いメリットや上げる方法を知ろう

基礎代謝とはそもそも?基礎代謝が高いメリットや上げる方法を知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月11日

ダイエットや健康増進を志す際、よく耳にするのが「基礎代謝」という言葉だ。基礎代謝が高いと痩せやすいなどといわれるため、年齢とともに自分の基礎代謝量が気になってきた方もいるだろう。今回はそんな方のために、基礎代謝の計算方法や高い人と低い人の違い、さらに基礎代謝を簡単に上げる方法まで、基礎代謝の基本を徹底解説しよう。

  

1. 基礎代謝の基本

基礎代謝の基本
基礎代謝とは、仰向けになった状態で丸1日安静に過ごしたときのエネルギー消費量のことだ。人間の24時間の総エネルギー消費量のうち、およそ6割を基礎代謝が占めるとされている。

基礎代謝とは何もしなくても消費されているエネルギー

身体を動かさなくても、私たちのエネルギーは呼吸や臓器、筋肉の活動などにより少しずつ消費されている。それが基礎代謝だ。基礎代謝はいわば生命維持のため必要最低限のエネルギー量ともいえ、その消費量には性別や体型・年齢などによって個人差がある。

基礎代謝が良いor悪いとは

基礎代謝が良いとは、簡単にいうと「エネルギーを効率よく消費できる」身体であるということだ。基本的なエネルギー消費量が高いため、必然的に1日に消費できるカロリーも多くなる。基礎代謝が良い人が太りにくく痩せやすいといわれるのは、摂取したカロリーをどんどん消費できる土台があるためだ。 対して基礎代謝が悪い人は、エネルギーを効率よく使いづらい身体といえ、摂ったカロリーが蓄積しやすい体質になる。さらに体温が低下する傾向にあり、冷え症や疲れやすさ、肌荒れなどとして現れるケースもあるという。

2. 基礎代謝量の計算方法とは

基礎代謝量の計算方法とは
自分の基礎代謝量を知っておくことは、ダイエットや生活習慣病の予防のためもに有効だ。基礎代謝量の測定には、特定の数式に年齢や性別などを代入して計算するのが一般的である。数種類の計算式があるが、最もよく使われる計算方法とは「ハリス・ベネディクト式」といわれる以下の計算式だ。
  • 男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢=1日の基礎代謝量(kcal)
  • 女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢=1日の基礎代謝量(kcal)
ここに自分の体重・身長・年齢を当てはめることで1日のおおよその基礎代謝量が測定できるので、興味のある方は計算してみよう。
少々面倒だという方は、ネット上に無料で基礎代謝量を自動計算してくれるサイトもいろいろ存在する。基礎代謝量から1日の理想的な摂取カロリー量などを割り出してくれるサイトもあるので、活用してみてもよいだろう。

3. 基礎代謝量の平均とは

基礎代謝量の平均とは
自分の基礎代謝量が分かったら、平均より高いか低いかについても気になるところである。ここでは厚生労働省により公表されている、基礎代謝量の年齢別の基準値を紹介するので(※1)、ご自身の基礎代謝量と見比べてみてほしい。 ただしこの基準値とは、年代別の平均的な体重に基づいて計算されているため、著しく体重が重い・軽いといった方の場合は誤差が大きくなることも頭に入れておこう。

男性の基礎代謝量の平均

まず、男性の1日の基礎代謝量の基準値(平均値)が以下である。15-17歳をピークとして徐々に下がっていくのが分かる。
  • 1-2歳......700 kcal    
  • 3-5歳......900 kcal  
  • 6-7歳......980 kcal
  • 8-9歳......1140 kcal
  • 10-11歳......1330 kcal
  • 12-14歳......1520 kcal
  • 15-17歳......1610 kcal
  • 18-29歳......1520 kcal
  • 30-49歳......1530 kcal
  • 50-69歳......1400 kcal
  • 70歳以上......1290 kcal

女性の基礎代謝量の平均

続いて女性の基礎代謝量の基準値(平均値)だ。男性よりも全体的に低くなり、こちらは12-14歳をピークとして徐々に下がっていく。
  • 1-2歳......660 kcal
  • 3-5歳......840 kcal
  • 6-7歳......920 kcal
  • 8-9歳......1050 kcal
  • 10-11歳......1260 kcal
  • 12-14歳......1410 kcal
  • 15-17歳......1310 kcal
  • 18-29歳......1110 kcal
  • 30-49歳......1150 kcal
  • 50-69歳......1100 kcal
  • 70歳以上......1020 kcal

4. 基礎代謝が高いメリットとは

基礎代謝が高いメリットとは
基礎代謝が高いと1日の消費カロリーも増えると説明したが、メリットはそれだけではない。基礎代謝が高いことで得られるそのほかのメリットとは何かも見ていこう。

太りにくく痩せやすい

基礎代謝とは「何もしなくても消費されているエネルギー」だ。たとえば基礎代謝の高い人と低い人が毎日特別な運動をせずに過ごしたとしても、基礎代謝の高い人のほうがカロリー消費量が多くなるため、必然的に太りにくく痩せやすい状態をキープできることになる。

コリや痛みの解消

基礎代謝が高いと、血流がよくなり体温が上昇しやすいこともメリットのひとつだ。このことから、肩こりや腰痛などの改善、冷え症の緩和などが期待できる。

心身の調子が整う

血流がアップすると、新陳代謝が活発になり血液中の老廃物も流れやすくなる。そのため基礎代謝が高いと肌や美容面にもよい効果があるとされる。また体温や血流が上昇することで、自律神経のバランスが整う、免疫力が向上するなどの二次的効果も生まれるという。 基礎代謝が高いことで、身体全体が活性化しさまざまな面から心身の調子が上向きになるといえるのだ。

5. 基礎代謝が落ちる理由とは

基礎代謝が落ちる理由とは
基礎代謝が高いと多くのメリットがある一方、基礎代謝はさまざまな理由により段々と落ちてしまうことも分かっている。ここでは、基礎代謝が落ちる具体的な理由とは何なのかを見ていこう。

加齢

すでに紹介したように、基礎代謝量は一般的に10代をピークに自然と落ちていく。これは加齢による筋肉量の減少などによるものが大きい。女性の場合は閉経による女性ホルモンの減少なども関わっている。

筋肉量の減少

筋肉は、基礎代謝量全体のうち約2割の消費量を担う器官であり、筋肉量の減少は基礎代謝の低下に直結する。加齢だけでなく、運動不足や無理なダイエットなどによって筋肉量が減ることでも基礎代謝の低下を招くので注意したい。

バランスの悪い食事

私たちは食事によっても体温を上げ、同時にカロリーを消費している(これを食事誘導性熱産生という)。そのため栄養バランスの偏った食事や不規則な食事を続けると、身体が冷えた状態が続き、基礎代謝も下がりやすくなるとされている。

6. 簡単にできる基礎代謝を上げる方法とは

簡単にできる基礎代謝を上げる方法とは
基礎代謝が低い人も、もちろんさまざまな工夫により上昇させることは可能だ。最後に、簡単にできる基礎代謝を上げる方法とはどのようなものか、紹介しておこう。

筋トレをする

前述のとおり、筋肉は1日に消費する基礎代謝量のうちの約2割を担っている。そのため基礎代謝を上げる方法としては、まず筋肉量を増やすことが有効だ。スクワットなどよく知られた筋トレでOKなので、継続的に取り組むことで基礎代謝アップが期待できる。

日常に運動を取り入れる

ハードな筋トレは避けたいという方であれば、ウォーキングなどの有酸素運動でも基礎代謝を徐々に上げることは可能だ。一駅ぶん歩く、なるべく階段を使うなどの簡単な方法でも、習慣にすることで心肺機能の強化にもなり、基礎代謝の向上に一役買ってくれる。

食事に気をつける

毎日の食事内容に気を配ることも、基礎代謝を上げる方法のひとつだ。筋肉をつけるために肉や魚、卵などから積極的にタンパク質を摂ったり、ショウガや唐辛子など身体を温める食材を取り入れたりするとよいだろう。エネルギー代謝を助けるビタミンB群を摂るのもおすすめだ。もちろん、バランスのよい食事を心がけることが第一である。

結論

以前と同じ生活をしているのに年齢とともに太りやすくなったという方は、若い頃より基礎代謝が下がっている可能性が高いといえる。ご自分の基礎代謝量を計算して、平均値と比較してみてはいかがだろう。低いという結果が出た方は、筋トレや食習慣の見直しなどで基礎代謝アップに取り組んでみるのもおすすめだ。
※1
厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」
  • 更新日:

    2021年11月11日

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