筋トレを毎日すると逆効果？やってもいい？部位別にメニューを解説

筋トレを毎日すると、逆効果になるといわれることがある。毎日の筋トレについて考える前に、効果的な筋トレの頻度や時間帯について確認しておこう。

結論からいえば、筋トレの頻度は、2～3日に1回程度が適切だ。その理由は、筋肉が修復するメカニズムにある。筋トレによって傷ついた筋繊維は、修復の過程で、以前よりも少しだけ強く、そして大きくなる。これを超回復と呼び、筋肉を持続的に増強するのに欠かせない視点だ。十分な超回復を促すために、筋トレは2～3日ごとに行うのがよいとされている。

筋トレを毎日したいなら、ある程度決まった時間帯に行いたいと考える方も多いだろう。そもそも筋トレに適した時間帯といえば、ずばり夕方以降である。朝に比較して、脳が活発なうえ、体温も十分に上がっているからだ。さらに、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の増強が促される効果も期待できる。逆に、朝はまだ身体が起ききっていないことから、持久系のトレーニングにとどめるのがよいだろう。

ここでは、毎日筋トレすることのデメリットについて解説しよう。

筋トレを毎日行うと、筋肉が増強されるどころか、逆に縮小する可能性がある。修復のための時間が取れず、筋肉が分解され続けてしまうのだ。

毎日の筋トレは、知らず知らずのうちにオーバーワークになる可能性も高い。筋トレを続けることで疲労が蓄積し、筋トレの効果が現れにくくなってしまうのだ。日常生活に支障をきたしたり、精神的な辛さをも併発することがあるので、十分気をつけたい。

筋トレを行って、筋肉痛を経験したことがある方も多いだろう。筋肉痛があるまま筋トレを行うと、身体が無意識にその部位をかばってしまい、フォームが崩れることがある。結果として、間違った負荷がかかり、怪我につながる可能性もある。

筋肉の修復が十分でない状態で筋トレをすると、筋肉が本来の動きを発揮できず、可動域が狭まることがある。可動域が狭いと、フォームも崩れやすく、筋トレ自体の効果も半減するだろう。

筋トレを毎日することには、複数のデメリットがある。しかしながら、メリットが皆無かといえば、そうではない。まず、毎日筋トレをすることで、筋トレ自体が習慣化しやすくなる。筋トレは、一朝一夕で効果を得られるものではなく、正しく継続することが何より重要だ。生活の一部として筋トレを取り入れれば、無理なく継続することにつながるだろう。 また、筋トレでカロリーを消費することで、摂取カロリーの蓄積を防ぎ、太りにくくもなる。さらに、筋トレという運動を毎日行うことで、日常にメリハリがもたらされ、心身の健康にもつながるだろう。 このように、筋トレを毎日することには、デメリットに加えてメリットも存在するのだ。

毎日の筋トレには、複数のデメリットがあるものの、メリットも大きいことが分かった。では、メリットを取って毎日筋トレをする場合、どのような工夫をすればよいのかについて解説しよう。

筋トレを毎日するなら、鍛える部位を変えるのがおすすめだ。例えば、1日目は腕や胸、2日目は背筋や腹筋、3日目は脚やお尻といったように、部位ごとに順番に鍛えていくのである。これにより、筋トレ自体は毎日していても、刺激の間隔は2～3日ごとになり、回復の期間を十分に設けられる。

筋トレの頻度が高い場合には、負荷を少し減らすのもよい。腕立て伏せなら膝をつく、回数を減らすなど、負荷を減らすことで、筋肉への負担を軽くするのだ。筋トレをまずは習慣にしたい初心者におすすめの方法である。

頻度に関わらず、筋トレをする際には、正しいフォームで行うのが重要だ。フォームの乱れは、トレーニングのもつ本来の効果を発揮できないばかりか、怪我のリスクを高めることにもなる。毎日行うからといって惰性になるのではなく、あくまでも正しく行うことに意識を向けよう。

たとえ鍛える部位を変えても、筋肉の疲労は蓄積する。毎日行う場合にはとくに、長時間のトレーニングは避けよう。1回あたりの筋トレはリズムよくこなしつつ、一定期間、しっかりと継続するのが効果を得るコツだ。

筋トレを毎日する場合、筋肉の修復が促される工夫をするとよい。ここでは、毎日の筋トレで気をつけたい生活習慣のポイントについて紹介しよう。

バランスのよい食事は、健康の大前提だ。とくに、毎日筋トレをする場合にはより注意したい。意識すべきは、タンパク質と糖質を摂取することだ。タンパク質は筋肉の修復に、糖質はトレーニング時のエネルギー源として必須だからである。食事だけでは不足するようなら、プロテインを併用するのもおすすめだ。

筋トレをしたら、シャワーではなく湯船につかり、血流を促進しよう。疲労物質が流れやすく、明日の筋トレへの疲れを残さずに済むだろう。風呂上りにストレッチをするのも効果的だといわれている。

質のよい睡眠も、毎日の筋トレを効果的にするために必要だ。筋肉の修復には成長ホルモンが深く関係しているが、成長ホルモンの分泌は睡眠中に促進されるためである。睡眠時間だけでなく、睡眠の質にまで気を配ることで、毎日の筋トレを安定して継続できるだろう。

筋トレは、超回復の観点から、毎日ではなく、2～3日おきに行うのが最も効果的である。しかし、鍛える部位を変えることで、筋トレ自体は毎日でも、事実上間隔を空けることができる。トレーニングは継続が最も重要なので、無理の無い範囲で長期間続けられるリズムを模索してみよう。