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「心拍数」をイメージするハートと聴診器と心電図のグラフの写真

心拍数の正常値は?年齢別の目安と高すぎるリスクや運動強度も解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月17日

心拍数の正常値は年齢によって異なる。本稿ではその基準となる目安値を解説するとともに、心拍数と脈拍数の違い、計測方法、心拍数が高いことで想定されるリスク、心拍数を元にした運動強度の決め方などを解説する。自分の心拍数の標準値を知ることは健康管理にもつながる。ぜひ参考にしていただきたい。

  

1. 心拍数の正常値は?年齢別の基準を解説

ウェアラブルデバイスで心拍数をチェックする男性の写真
心拍数の正常値とはどれくらいなのだろうか?年齢別に1分間の正常値とされる回数を解説しよう。

年齢別・心拍数の正常値

  • 新生児:120〜140回程度
  • 乳児:120回程度
  • 3歳までの幼児:100回程度
  • 小学生男子:80〜90回程度
  • 中学生以降・健康成人:70〜80回程度
  • 高齢者:60回程度
いずれも目安であるが、このように心拍数の正常値は年齢によって変化するものと思っておこう。

【高齢者の心拍数が少ない理由とは?】

新生時から小児期がピークとなる基礎代謝量は、年齢とともに減少する。このため高齢者になると1分間60回程度といった方が多くみられるようになる。基礎代謝量とは、生命活動を維持するために消費される最低限のエネルギーのことだ。
生命活動の維持とはすなわち体温や心拍などの維持であり、エネルギーの消費や筋肉量が基礎代謝量に影響する。加齢とともに衰えていく体力や筋肉量により、心拍数も低下する傾向にあるというわけだ。

2. そもそも心拍数とは何か?脈拍との違いは?

心臓に聴診器を当てて心音や拍動を確認している医師のイメージ写真
そもそも心拍数とは何を指す数字なのだろうか?脈拍とはどのような違いがあるのかなども交えて、基本的なところをおさらいしよう。

一定時間内に心臓が拍動する回数を示したもの

心拍数とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数のことをいう。一般的に心拍数というと、1分間に心臓が何回拍動したかを数えることが多い。

【脈拍との違いは?】

心臓から送り出される血液により生じた拍動が、動脈に現れるのが脈拍である。心拍数とほぼ同じと捉えてよいだろう。ただし不整脈がある方は、心臓の拍動が動脈へ伝達せず心拍数と脈拍が一致しないことも多い。

3. 心拍数の測り方

手首で脈拍を測る男性の写真
心拍数は、毎日計測することで自身の標準が把握できることから、健康管理に役立つ指標のひとつだ。では具体的に、どのような測り方をするのだろうか?

手首で心拍数を測る方法

心拍数を測るには、安静時にセンサーを胸に付けて心拍数や心電図で計測する方法が確実である。自身で簡単に測る場合は、手首の親指側に人差し指・中指・薬指を添えて脈拍を数える方法がある。
30秒間の拍動回数を2倍にしたり、15秒間の拍動回数を4倍にしたりする方法でも計測可能だ。このとき、しばらく指を置いたまま脈のリズムが規則正しいかどうかも確認するとよいだろう。

ウェアラブルデバイスで心拍数を測る方法もある

Apple Watchなどのウェアラブルデバイスで心拍数を測るという方法もある。装着しているだけで計測してくれるため、そこに時間を割く必要がないうえ異常に高い・低いといった場合に通知をくれる機能などもある。
自分の手で確かめていない(感触がない)ので正確性に不安を感じる方もいるかもしれないが、手首での実測とあわせて活用すればよりリアルな心拍数を把握できるのではないだろうか。

4. 心拍数が平均より高いとどうなる?

ウェアラブルデバイスとスマートフォンで心拍数などのヘルスケアデータをチェックする男性のイメージ写真
心拍数が平均よりも高い場合に起こり得るリスクとは何か?心拍数が上昇しやすいシーンと併せて解説しよう。

心拍数が平均よりも高い場合に想定されるリスク

身体は、多くの血液や酸素を必要とする場合に心拍数を増やして対応する。このとき心臓に負担がかかっていることになる。すなわち、心拍数が高い状態が続くと健康に悪影響を及ぼすおそれがあるということだ。高血圧をともなう場合、心疾患の発症リスクが高まることが疫学調査で確認されている。では、なぜ心拍数が高くなるのだろうか?

【心拍数が高くなる主な原因】

甲状腺機能の亢進・更年期障害などのホルモンバランスの乱れ、高齢者では慢性の心房細動、そのほか日常生活でのストレスなども心拍数を高める要因となる。このことからも、心拍数は心身の健康状態が反映されているといえるだろう。

運動直後は心拍数が上昇する

運動直後に心臓がバクバクする状態は、前述したように多くの血液や酸素を必要とする=心拍数が上昇するためである。運動量が多いほど心拍数も比例して高くなる。だが心疾患がある場合は安静時でも心拍数が高い一方、運動をしても心拍数が上昇しない、運動後に心拍数が下がらないといったこともある。上昇だけでなく、運動後の下がり方にも注意が必要だ。

5. 心拍数を活用して運動強度を決めよう

運動の前後に心拍数や血中酸素濃度をチェックしている男性のイメージ写真
運動強度と比例して高まる心拍数の最大数値は、年齢や体力によりある程度決まっており、年齢が若いほど高くなる。

心拍数から見る年齢別の適した運動強度とは

安静時の心拍数を下げるには、運動が効果的であるとされており、多くの研究によってその効果も示されている。「220」から年齢を引いた数を最大心拍数とし、そのうち60〜70%を目標に、少なくとも週1回30分以上運動するのが健康な身体づくりに適している。
心拍数には個人差があり、体調不良や疲労、寝起きの場合は高いこともある。そのため自身の平均より5以上高い場合は、運動の負荷をコントロールするようにしよう。

結論

心拍数を知ることは、自身の健康状態を把握したり管理したりするきっかけとなる。心拍数には個人差があるが、年齢別の正常値と自身の数値を比較してみて、正常値(健康)を維持できるよう、適度な運動を取り入れるなどの対策につなげてほしい。
  • 公開日:

    2021年11月12日

  • 更新日:

    2022年3月17日

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