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シックスパックの効果的な作り方!筋トレや体脂肪率の落とし方とは?

シックスパックの効果的な作り方!筋トレや体脂肪率の落とし方とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月12日

男女問わず憧れる方も多いシックスパック。ごつごつと割れた腹筋は、ストイックさの象徴に見えるかもしれない。しかしシックスパックは、すでに誰にでもあることを知っているだろうか。今回は、シックスパックの本質や作り方について、詳しく解説しよう。

  

1. シックスパックとは?

シックスパックとは?
シックスパックを目指すには、どこにどのようなアプローチをするのか理解しておく必要がある。ここでは、シックスパックはどこの部位を指すのかを解説しよう。

シックスパックとはどこの筋肉?

シックスパックは、筋肉の名称でいえば腹直筋(ふくちょくきん)にあたる。腹筋は大きく4層の構造から成っており、身体の内側から順に、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋と呼ばれる。最も表層に位置する腹直筋は、板のような構造をしているが、線状の繊維が走っており、6つ(場合によっては8つ)に分かれている。すなわちシックスパックとは、最も表層の腹筋であり、誰しもが本来的に割れている筋肉なのだ。

2. シックスパックの作り方

シックスパックの作り方
シックスパックである腹直筋は、誰しもが6つないし8つに割れている筋肉だ。かっこよく浮き出ていないとすれば、筋肉の発達度合いや、皮下脂肪に原因がある。ここでは、シックスパックの作り方を紹介しよう。

トレーニングで筋肉を鍛える

元々割れている腹直筋を強調し、いわゆるシックスパックの状態にするためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが重要だ。腹直筋はもちろん、隣接する腹斜筋や腹横筋を鍛え、肥大させることで、よりきれいなシックスパックになるだろう。

体脂肪率を落とす

シックスパックを見せるには、皮下脂肪を落とすことが重要だ。腹筋が割れていないように見えるのは、多くの場合、腹直筋を皮下脂肪が覆っているためである。単にシックスパックを見えるようするだけなら、体脂肪率を約15%程度にまで落とせばよい。よりはっきりと強調する場合には、体脂肪率約10%程度が目安となる。

食事に気をつける

トレーニングで筋肥大を狙うにしても、体脂肪率を落とすにしても、重要なのは食事だ。高たんぱくで低カロリーな食事を摂ることで、筋肉を作りつつ、摂取カロリーの蓄積を防げるだろう。

3. シックスパックになれる筋トレメニュー

シックスパックになれる筋トレメニュー
ここでは、シックスパックのために筋トレで筋肥大を狙うアプローチを取り上げ、おすすめの筋トレメニューを紹介しよう。

クランチ

「腹筋」と聞いて思い浮かべる王道トレーニング。腹直筋上部を鍛え、シックスパックに近づける。仰向けになったら足を上げ、膝と股関節を直角に保つ。下半身を動かさないように注意しながら、みぞおちと骨盤を近づけるように、上体を丸め、ゆっくりと戻す。15~20回×3~5セット行おう。

レッグレイズ

腹直筋下部を鍛えられるトレーニング。足を伸ばして仰向けになったら、両足のかかとを揃え、太ももが地面と直角になるまで足を上げる。そのままゆっくりと戻し、地面にかかとがつく寸前で止め、再度足を上げ、これを10回×3セット繰り返す。

サイドベント

サイドベントは、脇腹である腹斜筋を鍛えられるトレーニングだ。足を肩幅に開いて直立し、右手にウエイトを持つ。ウエイトは、ダンベルが持ちやすくおすすめだが、水を入れたペットボトルでもよい。左手を後頭部に添え、そのまま上体を右側に倒し、戻す動作を繰り返す。左右を入れ替え、それぞれ10回×3~5セット行おう。

ドローイング

ドローイングは、インナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングだ。立位でも座位でも行える。背筋を伸ばしたら、鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。続いて口から息を吐き、お腹を思い切りへこませた状態で、30秒間キープする。5回×5セット行おう。

バイシクルクランチ

腹直筋と腹斜筋を同時に刺激できる。きれいなシックスパックを目指すなら、ぜひ取り組みたいトレーニングだ。仰向けになったら、膝と股関節を直角にする。両手を後頭部に添え、上体をひねりながら、左肘と右膝、右肘と左膝を交互に近づける。左右15回を1セットとして、5セット行おう。

4. 体脂肪率を効果的に落とす方法

体脂肪率を効果的に落とす方法
ここでは、シックスパックのために体脂肪率を落とすアプローチを取り上げ、おすすめの方法を紹介しよう。

脂肪燃焼には有酸素運動が効果的

シックスパックを表に出すためには、皮下脂肪を落とす必要がある。しかしながら、身体のある部分の脂肪だけを落とすことは不可能。そこで有効なのが、有酸素運動である。有酸素運動によって、全身の体脂肪率を下げ、結果的にお腹周りの皮下脂肪も減らせるのだ。

おすすめの有酸素運動

ここでは、おすすめの有酸素運動を3種類紹介しよう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、運動に慣れていない人でも簡単にできる有酸素運動だ。適当な段差があれば、屋外でも行える。左右の足を順に台に乗せ、降りる動作を繰り返すだけだ。負荷が足りなければ、段差を大きくしたり、ウエイトを持って行うのもおすすめ。

水泳

水泳も、代表的な有酸素運動の1つである。消費カロリーが多いため、短期間でシックスパックにたどり着きたい人におすすめだ。

バーピー運動

バーピー運動は、筋トレと合わせて行える有酸素運動だ。直立したら、素早くしゃがんで両手を床につく。そのまま足を伸ばし、プッシュアップの姿勢になったら、すぐに足を戻し、真上にジャンプする。動作を素早く連続させ、15~30回×3セット行おう。

5. シックスパックになるための食事方法

シックスパックになるための食事方法
ここでは、シックスパックのために食事管理する方法を解説しよう。

タンパク質を積極的に摂取する

筋肉は、タンパク質で作られている。筋トレや有酸素運動で疲労した筋肉を修復し、肥大させるためには、十分なタンパク質が欠かせない。普段の食事から意識してタンパク質を摂取することで、トレーニングの効果が上がり、シックスパックに早く近づけるだろう。

タンパク質と同時に摂取したい栄養素

シックスパックを目指すからといって、タンパク質だけを大量に摂取すればよいわけではない。栄養バランスを整えるのは大前提として、ほかに、ビタミンB群やミネラル類、炭水化物も同様に摂取するのがおすすめだ。

結論

シックスパックは、筋骨隆々の代名詞である一方、誰しもが持っている腹直筋の形だ。くっきりと表に出すためには、筋肥大のためのトレーニングを行いつつ、体脂肪率を下げて皮下脂肪を落とすのがよいだろう。食事管理も効果的なので、できることから始めてみてはどうだろうか。
  • 更新日:

    2021年11月12日

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