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超簡単!縄跳びトレーニングの効果とは?コツやおすすめメニューも

超簡単!縄跳びトレーニングの効果とは?コツやおすすめメニューも

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月13日

子どもの頃、誰もが一度は遊んだことがあるであろう縄跳び。手軽に取り組めるわりに運動強度が高く、近年ではトレーニングやシェイプアップにおいても定番となっている。大人になってから再び縄跳びに興味を持ったという方も少なからずいるはずだ。今回は、縄跳びの持つトレーニング効果やカロリー消費量など、縄跳びで得られるさまざまなメリットに迫ってみよう。

  

1. 縄跳びとは

縄跳び
縄跳びとは名前のとおり、縄を回して跳ぶ運動だ。その起源ははっきり分かっていないが、室町時代の書物には縄跳びに関しての記述があり、遊びとしてはすでに存在していたという。スポーツやトレーニングとしての縄跳びは18世紀末にドイツで発祥し、日本には19世紀後半に伝来したとされている。
近年では縄跳びの国際連盟(FISAC)も設立され、さまざまな技を競い合う世界選手権も開催される国際的なスポーツだ。縄跳びダイエットやエア縄跳びブーム、アーティストが躍る「縄跳びダンス」が人気となるなど、多彩な発展ぶりも見せている。

2. 縄跳びトレーニングの効果とは

縄跳びをする男性
縄跳びがトレーニングとして重宝されるのは、その場で跳びはねるという簡単な運動ながら、筋トレやシェイプアップ、体力アップなど複数の効果を同時に得られるためだ。以下で具体的に説明していこう。

全身の筋トレになる

縄跳びを跳ぶには全身の50種類近くの筋肉を使うとされ、全身の筋肉強化を効率よく行うにはもってこいだ。下半身をはじめ、体幹や腕、肩なども同時に鍛える効果があり、まさに誰でも簡単にできる全身運動といえるだろう。とくに大腿四頭筋(太もも)・ハムストリング(太もも裏)・下腿三頭筋(ふくらはぎ)など脚の筋肉には大きな刺激をもたらすといわれている。

有酸素運動で脂肪燃焼が期待できる

縄跳びは有酸素運動でもあるため、一定時間を跳び続けることで体脂肪を燃焼させる効果も期待される。身体活動の強さを表す運動強度(METs)で見た場合、縄跳びはランニングや水泳より強度が高く、同じ時間のトレーニングならカロリー消費量はランニングの1.2~3倍だ。効率的にシェイプアップをしたい方にとっても頼りになる運動である。

基礎代謝アップ

シェイプアップを成功させたいなら基礎代謝を上げることも欠かせない。筋肉量の増加により基礎代謝が上がるため、縄跳びではお尻やふくらはぎ、太ももなどの大きな筋肉を同時に鍛えることは、基礎代謝アップにも有効だといえるだろう。

心肺機能向上

縄跳びトレーニングが心肺機能の向上に大きく貢献するともいわれている。継続することで持久力がアップしたり、血行がよくなって疲れにくい体質になることが見込めるだろう。

3. 縄跳びトレーニングの消費カロリーとは

電卓とメジャー
縄跳びにさまざまなメリットがあるとお分かりいただけたと思うが、シェイプアップをする方にとっては縄跳びの具体的な消費カロリーも気になるところだ。ほかの運動と比べた縄跳びの消費カロリーや、縄跳びの消費カロリーの計算方法を見ていこう。

縄跳びの消費カロリー

前述したように、縄跳びはランニングに比べても1.3倍~2倍程度多くカロリーを消費できる運動だ。「身体活動のメッツ(METs)表」((独)国立健康・栄養研究所)によれば、ほどほどな速さで行うサイクリングや水泳より縄跳びの運動強度は高く、同じ時間トレーニングした場合、これらの運動よりも縄跳びの消費カロリーは高くなると期待できる。(※1)
さほどの労力を使わずに効率的にカロリー消費できるという点が、縄跳びトレーニングが支持される理由といえるだろう。

縄跳びの消費カロリーの計算方法

運動による消費カロリーを求めるには、METs使った「METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」という計算式を使用するのが一般的だ。
同じ運動でも速さやバリエーションによってMETsの値は変化する。縄跳びの場合は、跳ぶ速さによってMETsが変わるのでこちらを参考にしてほしい。
ゆっくりペース 毎分100回未満/8.8METs
ほどほどペース 毎分100~120回/11.8METs
速いペース   毎分120~160回/12.3METs
(※「身体活動のメッツ(METs)表」より)
たとえば、60kgの人がゆっくりペースで縄跳びトレーニングを30分間行った場合の消費カロリーの計算は次のようになる。
8.8METs×0.5(h)×60(kg)×1.05=277kcal
消費カロリーを知ることで、跳ぶ時間の算出や食事の組み立てにも役立てられ、シェイプアップをより効果的に行えるだろう。ぜひ、自分の体重などを当てはめて計算してみてほしい。

4. 縄跳びトレーニングの効果を高めるコツとは

縄跳びスニーカー
縄跳びで筋トレやシェイプアップ効果を高めるにはいくつかのコツがある。縄跳びトレーニングをはじめる前に以下の点もチェックしておくと、より効率が上がるはずだ。

縄跳びの長さ

縄跳びの長さは、片足で縄の中心を踏み、グリップの位置がおへそ~胸の中間あたりにくるくらいがベストとされる(身長プラス55cmで計算する方法もある)。縄が短すぎても長すぎても引っかかりやすくなるので気を付けよう。初心者や小さなお子さんはやや長めに調整すると跳びやすい。

手の位置

手の位置が身体から離れると、縄が地面から浮いて足に引っ掛かりやすくなってしまう。手は身体に近い位置にキープし、脇を締めて跳ぶのが基本である。

1回あたりの時間

確実なカロリー消費を期待するなら一度のトレーニングで20分以上跳ぶことが理想だ。しかし、5分10分の有酸素運動でもある程度の脂肪燃焼効果は期待できるため、短時間でも全くシェイプアップ効果がないわけではない。生活スタイルに合わせ、忙しい日は「5分間をスキマ時間に2回」などと無理のない方法で行うのもおすすめだ。

頻度

筋トレは、筋肉の回復時間を考慮して週2~3回の頻度で行うのが一般的だ。縄跳びトレーニングも基本は同じ考え方なので、初心者であればまずは週3回・1日20分を目指してみるとよいだろう。ただ短時間しか跳べない場合は頻度を1日おきにするなど、柔軟に工夫してもOKである。

5. 縄跳びトレーニングの注意点とは

縄跳び
ここでは、縄跳びトレーニングする際の注意点について解説する。身体を痛めたりしないよう、始める前に確認しておこう。

固い地面で行わない

縄跳びでは足腰に衝撃がかかるため、アスファルトなど固い場所で縄跳びをすると膝や腰を痛めてしまう危険もある。芝生や土の上など柔らかい地面を選んで行うほか、クッション性に優れたシューズを履くのも有効だ。

準備運動を行う

思わぬ事故を防ぐために、トレーニング前には必ず準備運動や水分補給をしよう。手軽にできる縄跳びだが、強度の高い全身運動ということを忘れないようにしてほしい。

6. おすすめの縄跳びトレーニングのメニューとは

縄跳び
続いて、初心者にもおすすめの縄跳びトレーニングのメニューを紹介しよう。

前跳び

まずは3分間×3セットを目標に、縄跳びの基本である前跳びに取り組んでみよう。ただ、初心者の場合3分間跳び続けるとかなりハードに感じる方もいるはずなので、最初は「30秒跳んで30秒休む」から始め、徐々に跳ぶ時間を伸ばしていく方法でもよい。

駆け足跳び

前跳びに慣れてきたら、次は足を交互に地面につける駆け足跳びにチャレンジしてみよう。回転数が早まるためトレーニング効果も高まる。同じく3分間×3セットが目標だ。

スキーヤー跳び

スキーヤーのイメージで着地を左右に振りながら跳ぶ方法で、お腹の引き締めや体幹の強化に効果的だ。左右で1回として10回×3セットが目標だ。

横開閉跳び・あや跳び・二重跳びなどの組み合わせも◎

足を左右に開いたり閉じたりする横開閉跳びや、1回おきに手をクロスするあや跳び、縄を2回まわす二重跳びなどを、オリジナルで組み合わせてみるのも飽きずにできておすすめだ。こちらも、それぞれの跳び方を10回ずつ×3セットを目標に始めてみよう。

7. トレーニングにおすすめの縄跳びとは

縄跳び
最後にトレーニングにおすすめの縄跳びも紹介しておこう。縄跳びはアイテムによって跳びやすさに差があるため、グリップの握りやすさや絡まりにくさなどを購入前にしっかりチェックしておくことが大切だ。

おすすめ1: FEELCAT「なわとび」

グリップにベアリング構造を採用しており、高速で回しても絡まりにくい造りだ。さらにスポンジを装着することでグリップが滑りにくく、手汗もしっかり吸収してくれる。直径6mmの頑丈なロープは、ハードなトレーニング用や競技用としても使えるプロ仕様だ。

おすすめ2: アシックス「クリアートビナワ」

初めてでも正しい位置で握れるよう、親指が理想的なポジションにくるようグリップに凹みを作っている。見た目もシンプルで、縄に適度な伸縮性があり跳びやすいため初級者にもおすすめだ。ジュニア用もあるので、お子様の練習用としてもぴったりである。

おすすめ3: SINZON「なわとび」

エア縄跳びと普通の縄跳びを兼用できる2WAY式のアイテムだ。グリップのディスプレイには、跳んだ回数と消費カロリーが表示されるので、ダイエット用としても最適。室内・屋外両方で使いたい方は重宝するだろう。

結論

昨今の巣ごもり需要により、自宅や庭先で手軽にできる縄跳びの売れ行きは世界中で好調だという。短時間で効率的なトレーニングやカロリー消費が期待できる点が、縄跳びが多くの人から支持される理由といえるだろう。運動不足で「何かエクササイズをはじめたい」と考えている方は、今こそ縄跳びを手に取ってみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1出典:(独)国立健康・栄養研究所「改訂版・身体活動のメッツ(METs)表」
  • 更新日:

    2021年11月13日

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