縄跳びダイエットでなぜ痩せる？効果が高い理由やおすすめメニューも

誰にでも簡単に取り組める全身運動として、近年脚光を浴びている縄跳び。ダイエットに効果的だとされる理由は、縄跳びのカロリー消費量の高さや筋トレ効果にある。

縄跳びは有酸素運動の一種だが、ほかのメジャーな有酸素運動と比べてもカロリー消費量が高いという特徴がある。運動強度を表すメッツ（METs）で見た場合、毎分100回未満の縄跳びでも、ランニング（時速8km）、サイクリング（時速20km）、水泳（平泳ぎ）などより運動強度が高い。つまり同じ時間のトレーニングなら縄跳びはこれらの運動よりカロリー消費量が上なのだ。縄跳びは短時間でより多くの脂肪燃焼効果が期待できるため、効率的なダイエットが実現すると考えられる。（※1）

縄跳びはジャンプによって、ふくらはぎ、太もも、お尻などの下半身の大きな筋肉を同時に鍛える効果もある。筋肉量が増えれば基礎代謝も上がるため、縄跳びを継続することでカロリーを消費しやすい「痩せやすい体質」になると期待できるだろう。

下半身のトレーニングになるのはもちろんだが、縄跳びは腕や肩、体幹など全身の筋肉をまんべんなく使う効率のよい筋トレでもある。有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、同時に筋トレによる引き締め効果や基礎代謝アップも狙えるため、縄跳びはほかの運動と比べても短期間で効率よくダイエットできるというわけだ。

ネット上では、縄跳びダイエットで痩せたという口コミや、激痩せビフォーアフター画像なども数多く見かける。早い人では、1ヶ月やわずか1週間ほどでも効果が現れたという例もあり、それらに触発されて縄跳びダイエットに興味を持った方もいるはずだ。効率的なダイエットが可能な縄跳びなら、メニューによっては短期間でのダイエット成功も十分あり得るだろう。モチベーションアップのためにこういった口コミなどを参考にして励んでみるのも、よい方法かもしれない。

ただ、一般的にダイエット効果が目に見えて現れるには3ヶ月ほどはかかるとされている。短期間で結果を出すには、ある程度ハードなメニューや食事管理なども必要になるので、無理せず自分のペースで続けることも大切だ。

続いては、縄跳びダイエットのおすすめメニューを紹介しよう。初心者は簡単なものから始めて、徐々に難易度を上げていくと無理なく上達できるだろう。

前跳びのメニューはネットでもさまざまなパターンが紹介されているので、基本的には自分が継続しやすいものを選べばOKだ。ここでは一例を紹介しておく。

休憩は、はじめは5分ほどの長さで取ってもよい。慣れてきたら休憩時間を短く、跳ぶ時間は10分20分と長くしていくことで、消費カロリーを増やしていこう。

スキーヤーのように前跳びの着地を左右交互にずらして飛ぶ方法だ。身体を左右に振ることで、お腹まわりのシェイプアップや体幹の強化ができる。右左で1回として計5回×3セットを目標にしよう。

駆け足をしながら跳ぶ方法で、回転数が上がるため脂肪燃焼や筋トレ効果を高められる。前跳びに慣れてからチャレンジしてみよう。30秒で80回ほどのペースが目安だ。太ももを高く上げることで脚痩せにも効果があるだろう。

縄を持たずに縄跳びを跳ぶフリをする「エア縄跳びダイエット」は、室内でトレーニングをしたい人にぴったりだ。天候などに左右されず、思い立ったときに気軽に取り組めるメリットがある。

ダイエット効果は普通の縄跳びと変わらないので、前跳びと同様のメニューから始めてみよう。意識して高く跳ぶ必要はなく、脇を締め腕の位置を一定に保ちながら跳ぶのがポイントだ。

効率のよい縄跳びダイエットだが、見た目以上に運動強度が高いトレーニングでもある。ここでは縄跳びダイエットで注意したい点に触れておこう。

コンクリートなどの固い地面での縄跳びは、衝撃により膝などを痛めることもある。できるだけ土や芝生などの地面を選ぶと安心だ。固い地面で跳ぶ場合、クッション性の高いスニーカーを履くなどするとよりよいだろう。

縄跳びダイエットは、ジョギングを上回るほどの強度のある全身運動だ。怪我や熱中症などの危険があることも理解して、準備運動や水分補給を忘れずに行おう。

縄跳びで筋肉を強化したい場合、毎日トレーニングすると筋肉の回復が追い付かず、かえって効率が下がることもある。筋肉の回復時間を考え週2~3回から始めるのがおすすめだ。初心者が毎日何十分も跳ぶと翌日以降に疲労が残ってしまうこともあるので、体調を見ながら調整しよう。

最近は縄跳びの種類も豊富になり、選ぶ際に迷うことも多い。ここでは、縄跳びダイエットにもおすすめの売れ筋アイテムを紹介していこう。

スポーツ用品メーカー・アシックスが、耐久性、握りやすさ、縄のしなやかさなどを科学的に研究して開発した縄跳びだ。JNF日本なわとび競技連盟公認アイテムである。シンプルで価格も良心的なので初心者にもおすすめだ。ジュニアモデルも用意されている。

付属のロープを付け替えることで、エア縄跳びとロープ付き縄跳びを兼用できる2WAYタイプ。デジタルカウント付きで、回数や消費カロリーを計算してくれるためダイエット用としても最適である。ベアリング式を採用しており、縄の回転もスムーズだ。

黒をベースにしたグリップに金メッキ加工を施してあり、スタイリッシュなデザインがかっこいい。ワイヤーロープ搭載で切れにくく、低反発素材が手にしっかりフィット握りやすいなど、使い勝手も備えている。トレーニングのモチベーションも上がりそうだ。

高い消費カロリーと筋トレ効果により、短期間で効果が出やすい縄跳びダイエット。始めるのにコストも手間もかからず、エア縄跳びならスペースも必要ないとメリットは多い。ダイエット方法に悩んでいるなら試してみる価値はあるだろう。ただ、見た目以上にハードな運動でもあるため、最初のうちは徐々に身体を慣らすよう心がけてほしい。

※1出典：厚生労働省「改訂版 身体活動のメッツ（METｓ）表」