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肩こり解消ストレッチやマッサージを解説!おすすめグッズも紹介

肩こり解消ストレッチやマッサージを解説!おすすめグッズも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年11月16日

日本人が日々感じている不調の中でも、常に上位に挙がる「肩こり」。頑固な肩こり解消のために、いろいろな方法を試してきたという方も多いだろう。肩こり解消法には多くの種類があるので、自分がやりやすい・続けやすいものを選ぶことが大切だ。この記事では、ストレッチやツボ押し、おすすめグッズなど肩こり解消に有効な方法をまとめた。肩こりに悩む方は参考にしてほしい。

  

1. 肩こりの原因とは?

肩こり
肩こりの原因は人によって千差万別で、さまざまな要因が組み合わさっているケースもある。まずは肩こり解消のために、肩こりを引き起こしやすい3つの原因を押さえておこう。

悪い姿勢

長時間のデスクワークやスマホ操作などで、前かがみの姿勢を取り続けることは肩こりの大きな原因と考えられる。肩や首の筋肉が固くなり血行が悪くなると、疲労物質が溜まり、だるさや痛みが現れてしまう。また、眼精疲労による目の周りの筋肉の緊張が肩こりにつながることもある。

運動不足

身体をあまり動かさないと、慢性的に血行が悪くなったり、筋肉の柔軟性が低下したりして肩こりが起こりやすくなる。運動不足でストレスが溜まることも肩こりの一因といわれている。日頃から運動不足の方は、肩こりが発症するリスクも高いといえるだろう。

栄養不足

偏った食事が肩こりの引き金になっている場合もある。筋肉の状態を良好に保つビタミンB群や、血行改善作用のあるビタミンE、筋肉の疲労回復に役立つクエン酸などの栄養が不足している方は要注意だ。こういった栄養素が足りていないと筋肉疲労も抜けないため、肩こりは解消しにくくなるといわれている。

2. 肩こり解消法 | ストレッチ編

腕を伸ばす男性後ろ姿
肩こり解消法として肩を揉む方も多いが、狭い範囲しか刺激できずあまり有効な方法ではないとされている。肩こりは首や肩甲骨のこわばりと密接に関わっており、根本的に改善したいならそれらを含めたストレッチを試してみるのがおすすめだ。肩こり解消に役立つストレッチを紹介しよう。

首まわりのストレッチ

  • 両肩をすくめるように持ち上げ10秒キープしたら、一気に脱力する
  • 首をゆっくりと左右に10回ずつ回す
  • 首を右に傾けて10秒キープし、元に戻すの動きを左右3回ずつ行う
  • 首を前に倒し、首の後ろを伸ばしながら10秒キープする

肩甲骨のストレッチ

  • 肘を曲げ、手を軽く握って鎖骨あたりに置く
  • 手の位置は変えずに、肘をできるだけ肩より上まで上げる
  • そのままゆっくり肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる
  • 肩甲骨を寄せた状態のまま肘を下げる
  • 1~4を5回ほど繰り返す

体の軸を整えるストレッチ

  • 背筋を伸ばして立ち、肩甲骨の間を自然に広げるイメージを持つ
  • 鎖骨を真横に開くような意識で肩を楽にする
  • 肩甲骨の下側の角をゆっくり下げる
  • 背中全体がほぐれる感覚があればOK

3. 肩こり解消法 | ツボ押しマッサージ編

デスクワーク
肩こりがひどく動かすと痛い場合は、ツボ押しマッサージもおすすめの方法だ。肩とつながるツボは複数存在し、押すことで肩こりの解消を助けるほか、血行やリンパの流れを改善する効果もあるといわれている。ここでは肩こり解消法としておすすめのツボを紹介しよう。押す回数は、5秒×3~5回が目安だ。

後渓(こうけい)

後渓は小指の付け根の外側にあるツボで、手を握ったとき感情線のシワが途切れるあたりにある。指に向かって押し上げるように刺激すると、肩こりや眼精疲労に効果的だといわれている。

肩井(けんせい)

首の付け根と両肩の端のちょうど真ん中あたりに位置し、肩こりに効く代表的なツボだ。肩こりの原因のひとつである僧帽筋のこりをほぐすことにもなるため、少々押す場所がずれてもOK。頭痛や冷え性にも効果的とされる。

天柱(てんちゅう)

天柱は首の後ろの生え際のくぼみのある2点のツボだ。両手の親指を使って2点同時に押すとしっかり刺激できる。肩こり解消のほか、自律神経のバランスを整える作用もあるといわれている。

手三里(てさんり)

肘を曲げたとき腕の外側のシワができる位置から、手の方向に指3本分くらい移動した場所にある。肩こりをはじめ全身の痛みの緩和に効果的だといわれている。肩こりが重いほどに痛みを感じやすいツボなので、最初は軽めに押してみよう。

4. 肩こり解消法 | ヨガポーズ編

猫のポーズ
筋肉の緊張をほぐし全身の血行を改善するヨガも、肩こり解消法として有効だ。深い呼吸により心身をリラックスさせるため、ストレスからくる肩こりの解消にも効果が期待できるだろう。しっかりと呼吸を意識しながら行ってみよう。

猫のポーズ

  • 床に手と膝をつき、四つん這いの姿勢になる
  • 息を吐きながら背中をゆっくりと丸める
  • 息を吸いながらゆっくりと背中を反らせる(目線は天井に向ける)
  • 10回ほど繰り返す

魚のポーズ

  • 仰向けに寝転がる
  • 両手をお尻の下に入れる
  • 頭を床につけたまま、両腕で支えて背中を持ち上げる
  • 肩や胸を開くイメージで、ゆっくりと5回ほど呼吸をする

鷲のポーズ

  • 椅子に座って背筋を伸ばす
  • 肘の辺りで腕を交差させ、両腕をねじって顔の前で合掌する
  • 息を吸いながら、肘が顔の高さに来るまでゆっくりと上げる
  • 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸める
  • 肩甲骨を動かすイメージで5回ほど呼吸をする
  • 腕の交差を左右逆にして同様に行う

5. 肩こり解消に効果的なおすすめグッズ

枕
ストレッチやツボ押しで肩こりが解消しない場合は、肩こり解消グッズに頼ってみるのもひとつの手である。ここでは、肩こり解消におすすめのグッズを4種類紹介しよう。

磁気ネックレス

磁気ネックレスは、磁力の力で血行を促進させ筋肉の疲れをとるをいわれている。アクセサリーのようなオシャレなデザインも多く、日中も常に付けていられるメリットがある。家庭用医療機器の一種なので、購入の際は医療機器認証番号が明記されているものを選ぶようにしよう。

合わない枕による首とベッドの間にできる隙間が、首や肩の負担となっているケースも多い。肩こりを誘発しないためには背骨のS字カーブを支えるフィット性のある枕、寝返りの打ちやすい枕を選ぶことが大切だ。寝起きに肩がこる方は、寝姿勢を改善する効果のある枕を試してみるのもよいだろう。

家庭用マッサージ機

家庭用マッサージ機は、オーソドックスに揉みほぐすタイプもよいが、微弱な電流を流して筋肉のこりをほぐす「低周波治療器」もおすすめだ。肩こり以外にも腰や足など気になる部分に使用でき、コードレスタイプなら好きな場所で手軽にこりをほぐすことが可能である。

フォームローラー

筋膜リリースでおなじみの筒型のフォームローラー。床に置いて肩や背中を乗せローリングすれば、ほどよい刺激で肩甲骨や僧帽筋のこりほぐしに一役買ってくれる。こちらも全身に使用可能である。

結論

肩こりの解消法は、ストレッチなど身体的なものからメンタル面や栄養面からのアプローチまで多岐にわたる。なかなか肩こりが解消しないという方は、今までとは違った方法を試してみるとよい結果につながるかもしれない。たかが肩こりと放っておくと別の不調につながるリスクもあるので、早めの対処を心がけよう。
  • 更新日:

    2021年11月16日

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