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自宅でできるダンベルトレーニングメニュー!種類や重さの選び方は?

自宅でできるダンベルトレーニングメニュー!種類や重さの選び方は?

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月15日

ダンベルを使ったトレーニングは、バーベルとは異なり片手でできるため場所をとらず、自宅でも実践しやすい手軽さが特徴だ。ダンベルと聞くと、とくに腕の筋肉を鍛えるイメージを持つ方は多いだろうが、実は腕以外にも、さまざまな部位の筋肉にアプローチできる万能トレーニング器具なのである。本記事では、部位別のダンベルトレーニングメニューを一挙紹介していこう。

  

1. ダンベルトレーニングを始める前の確認事項

ダンベルトレーニングを始める前の確認事項
ダンベルトレーニングを始める前に、確認しておきたいポイントがいくつかある。無理なく、自分に合ったトレーニングを行うために、まずは基本からしっかり押さえておこう。

ダンベルの種類

ダンベルは、大きく分けると固定式と調整式というふたつの種類がある。まず固定式とは、重さが固定されたダンベルを指す。鉄アレイをイメージするとわかりやすいだろう。次に調整式だが、こちらは重さが自由に調整できるダンベルを指す。主にプレートなどを付け替えることで、好みの重さに調節できるのだ。
固定式は低重量のものが多いので、トレーニング初心者や女性にぴったりといえるだろう。トレーニングとしてだけでなく、エクササイズにもおすすめだ。調整式は部位によって負荷を変えてトレーニングしたい方に最適である。継続してトレーニングを行い、しっかり筋肥大を目指したい方はこちらを選びたい。

ダンベルの重さ

ダンベルの重さは、非常に幅広い。エクササイズに適した500g?1kgという低重量タイプをはじめ、5kg?20kgの標準タイプ、また40kgを超える高重量タイプなど、バリエーション豊富である。重さ選びの目安はトレーニングの目的によって異なるので、覚えておこう。
まず筋肥大を目指したい方であれば1セット7?12回できる重さ、次に体力アップを目指したい方であれば1セット5?8回できる重さ、そしてダイエット目的の方であれば1セット15?30回できる重さのダンベルを選べば効果的だ。

セット数やインターバルの取り方

セット数を極端に増やしたり、インターバルをなくすことで筋肉量が増えるわけではない。適度なセット数と、インターバルを調整することでより効果的なトレーニングが可能となる。適度なセット数としては、3セットを目安に行うのがおすすめだ。セットの合間のインターバルは、胸や背中、脚であれば1?2分、お腹や腕であれば30秒?1分を目安に調整すればよい。

2. 自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 腕編

自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 腕編
本項からは、自宅でできるダンベルトレーニングメニューを、部位別に一挙紹介していこう。まずは腕を鍛えられるダンベルトレーニングから解説する。

ダンベルカール

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は腰幅まで開いて立つ。膝を少し曲げて上体を軽く前に倒し、肘を伸ばしたままダンベルは太ももの横で平行に構える。前腕を外側にひねりながらダンベルを胸あたりまで引き上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

フレンチプレス

フレンチプレスは、主に上腕三頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まずベンチに座り、片方の手にダンベルを持つ。肘が肩の真上、天井に向くようにダンベルを首の後ろで構える。肘の位置を固定したまま、ダンベルを肩の真上まで押し上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。左右を変えてトレーニングしよう。

リストカール

リストカールは、主に前腕屈筋群を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず手のひらを天井に向けて、片方の腕をベンチに乗せたらダンベルを握り、もう片方の手で肘を固定する。ゆっくりと手首を反らしながらダンベルを下げ、手首を返してダンベルを元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

3. 自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 肩編

自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 肩編
次は、肩を鍛えられるダンベルトレーニングについて解説する。三角筋を鍛えて、肩幅を広くしたい方におすすめしたい。

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋の増強には必要不可欠ともいわれるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は腰幅まで開いて立つ。ダンベルを耳と肩の中間あたりまで上げ、腕が床と垂直になるように構える。上体の姿勢を保ったまま、肩の真上までダンベルを押し上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

フロントレイズ

フロントレイズも同じく、三角筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は肩幅まで開いて立つ。膝を少し曲げて上体を軽く前に倒し、肘を伸ばしてダンベルを太ももの前で構える。両腕の幅をしっかり保ち、肘が肩の高さまでくるようにダンベルを正面に引き上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

サイドレイズ

サイドレイズは、とくに三角筋中部を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は肩幅まで開いて立つ。肩を支点にして、肘からダンベルを吊り上げるような形で、ダンベルを真横に引き上げる。肘が肩の高さまで上がったら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

4. 自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 胸編

自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 胸編
次は、胸を鍛えられるダンベルトレーニングについて解説する。男らしく、分厚い胸板がほしい方は、ぜひ実践してみよう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングの基本中の基本とされている。まず両手にダンベルを持ち、ベンチに頭、背中、お尻をにつけてあおむけになり、両足を床に下ろす。ダンベルを胸の真横に下ろし、腕は床と垂直に保っておく。肘を伸ばして肩の真上までダンベルを押し上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、とくに大胸筋の内側を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、ベンチに頭、背中、お尻をにつけてあおむけになり、両足を床に下ろす。ダンベルを肩の真上に上げ、肘を軽く曲げておく。肘の角度を変えずにダンベルを胸の真横に下ろしたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

リアレイズ

リアレイズは、大胸筋全体をバランスよく鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、椅子に浅く座り、両足は肩幅まで開いておく。上体を40?60度ほど前に倒し、腕が身体と垂直になるように前に伸ばす。羽を広げるようなイメージで腕を広げ、ダンベルを離していき、肩の高さまで上がったら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

5. 自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 背中編

自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 背中編
次は、背中を鍛えられるダンベルトレーニングについて解説する。背筋を鍛えることで、大きく美しい背中を作ることができる。

ワンハンドベントオーバーロウ

ワンハンドベントオーバーロウは、主に広背筋や僧帽筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず片方の手にダンベルを持ち、ベンチにもう片方の手と膝をつき、上体を床と平行に構える。肘を伸ばしてダンベルを肩の真下に下げ、肩甲骨を寄せるように肘を引いてダンベルを引き上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。左右を変えてトレーニングしよう。

ベントオーバーリアフライ

ベントオーバーリアフライも同じく、広背筋や僧帽筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は腰幅まで開いて立つ。上体を深く前に倒し、ダンベルを肩の真下に下げ、肘は軽く曲げておく。肩甲骨を寄せて胸を張り、肘の角度はそのままに肩の高さまでダンベルを引き上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、主に僧帽筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は肩幅まで開いて立つ。肘はまっすぐに、腕はだらんと下ろしておき、肩を耳に近づけるようにすくめる。この状態でいけるところまで持ち上げたら、元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

6. 自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 腹編

自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 腹編
次は、お腹を鍛えられるダンベルトレーニングについて解説する。きれいに割れた腹筋を手に入れるには、ダンベルトレーニングも効果的だ。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、主に腹直筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まずあおむけの姿勢になり、ダンベル1個を両手で横向きに持つ。両膝は腰幅まで開き、90度曲げて立てる。胸を太ももに近づけるように背中を丸め、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしたら、背骨の下部からゆっくりと元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベンドは、主に腹斜筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず片方の手にダンベルを持ち、両足は腰幅まで開いて立つ。もう片方の手は腰に当てておき、胸を張って腹筋に力を入れる。ダンベルを持っている手の方に上体を倒していき、45度ほど倒しきったら腹斜筋を意識しながら元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストも同じく、腹斜筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、足を浮かせた体育座りの姿勢になる。上体を後ろに倒し、片方の手と肘を真上に伸ばしていく。ダンベルが床につかない程度まで下ろす。ここまでが1回の動作となる。左右を変えてトレーニングしよう。

7. 自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 太もも編

自宅でできるダンベルトレーニングメニュー | 太もも編
最後に、太ももを鍛えられるダンベルトレーニングについて解説する。太ももを鍛えることで足腰が強くなり、鍛えるほどほかのトレーニングの質も上がることが特徴だ。

スクワット

スクワットは、主に大腿四頭筋や大臀筋を鍛えられるトレーニングだ。ダンベルを使うことでより負荷をかけられるので、覚えておこう。まず両手にダンベルを持ち、両足は腰幅まで開いて立つ。肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルは身体の方に向けて下げる。背中を丸めず上体を起こしたまま、できるだけ深くしゃがみ、両足で踏ん張って立ち上がる。ここまでが1回の動作となる。

デッドリフト

デッドリフトは、大腿四頭筋や大臀筋に加え、ハムストリングスも鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は腰幅まで開いて立つ。肩甲骨を寄せて肘を伸ばし、ダンベルを太ももの前に下げる。背筋を伸ばして、太ももを滑らせるようにダンベルを膝下まで下ろしたら、股関節を伸ばして床を押して立ち会がる。ここまでが1回の動作となる。

ダンベルレッグランジ

ダンベルレッグランジは、主に大腿四頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングだ。まず両手にダンベルを持ち、両足は肩幅まで開いて立つ。息を吸いながら足を大きく1歩前に踏み出し、膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまで腰を落とす。息を吐きながらゆっくりと元に戻す。ここまでが1回の動作となる。

結論

自宅でできるダンベルトレーニングメニューには、多くのバリエーションがあることを理解してもらえただろう。理想の身体を作るためには、各部位をバランスよく鍛えることが重要である。無理のないように、自分に合ったペースでダンベルトレーニングを実践してほしい。
  • 更新日:

    2021年11月15日

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