筋トレと有酸素運動の順番は？同じ日にしない方がいい？

筋トレとは無酸素運動に分けられ、短い時間で大きな力を発揮する、トレーニング強度の高い運動を指す。筋肉を動かすエネルギーを、酸素を使わずに糖をエネルギー源として作り出すことが特徴だ。対して有酸素運動とは、瞬発的なトレーニング強度は低いものの、軽～中程度の負荷を長時間かけていく運動を指す。こちらは酸素を使って、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させていくことが特徴だ。主にジョギングやウォーキング、サイクリングなどが有酸素運動を代表するものである。つまりこれらの違いをまとめると、筋トレは「酸素を使わずに短時間で行う強度の高い運動」であり、有酸素運動は「酸素を使って長時間で行う継続的な運動」であると覚えておけばよい。

本項では、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで期待できるメリットについて解説していこう。

意外かもしれないが、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋肥大しやすくなる。しかし、有酸素運動により直接筋肉に刺激を与えるというわけではない。有酸素運動を行うことで筋肉に酸素や栄養が多く送られることから、筋肉の発達を促すのだ。つまり、筋肥大を目指す人は、筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせることが、より効果的なのである。

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、持久力アップにも効果的である。有酸素運動によって心肺機能が強化されることに加え、酸素摂取能力の向上や、筋グリコーゲンの使用率減少など、持久力を高めるためのさまざまな効果に期待できるのだ。持久力が高まると、筋トレの量も難なく増やせるようになるだろう。

前述した持久力アップの効果に加え、有酸素運動には筋トレ時の疲労を減らす効果にも期待できる。筋トレは瞬発的に多くのエネルギーを必要とする運動なので、エネルギー不足により疲労が溜まりやすいことが挙げられるが、有酸素運動はエネルギーを生み出しやすいことに加え、エネルギーの消費速度も遅いため、筋トレ時の疲労を抑えることができるのだ。

では、本題にもある筋トレと有酸素運動の順番について解説していこう。筋トレと有酸素運動を行う目的は人によって異なる。目的別に、正しい順番をよく理解してほしい。

シェイプアップ目的で筋トレと有酸素運動を取り入れたい場合は、筋トレを先に行い、その後で有酸素運動を行うのが正しい順番とされている。筋トレを行うことで、脂肪細胞の分解や基礎代謝の上昇などの働きをする成長ホルモンが分泌される。これらのホルモン類が分泌された状態で有酸素運動に切り替えることで、より有酸素運動による脂肪燃焼効果に大きな期待が持てるのである。

筋トレと有酸素運動を同時に行う場合の、時間配分も覚えておきたい。筋トレの後の有酸素運動は、30分以内がよいとされている。有酸素運動の量を多くすると、その分筋トレで得た筋肉も脂肪と一緒に燃焼させてしまうため、時間配分にも注意することを忘れずに。

筋肥大目的で筋トレと有酸素運動を取り入れたい場合も同じく、筋トレから有酸素運動という順番が望ましい。しかし異なる点があり、筋肥大目的の場合は、筋トレと有酸素運動を別日に行うのがベストとされている。有酸素運動により脂肪と一緒に筋肉も燃焼させてしまうということを述べた通り、同日に筋トレと有酸素運動を行うことは、筋肥大目的ではあまり合わない。筋トレを行った次の日に有酸素運動を行うなど、メニューを工夫することが重要だ。

せっかく筋トレや有酸素運動を取り入れるのであれば、効果を高めるコツも知っておきたい。しっかり筋トレや有酸素運動を行っているのに効果が見られないという人は、一度本項で紹介するポイントを見直してみてはいかがだろうか。

インターバルとは、トレーニングの合間の休憩時間のことを指す。インターバルを短くすることは、筋トレ初心者のうちは辛いかもしれないが、疲労が完全に回復してしまうとトレーニング効果が弱くなるため、なるべくインターバルは30秒?1分ほどで行うを意識しよう。

負荷があまりかからない筋トレを続けるより、高負荷で少ない量の筋トレを行うほうが、より高いトレーニング効果に期待できる。1セットで6?10回あたりが限界の強度で、3セットずつ行うのがおすすめ。大きな部位の場合は、セット数を少し増やすとより効果的だ。

プロテインとは、筋肉を作るために必要なタンパク質を手軽に摂取できるサプリメントである。食事から必要分のタンパク質をすべて摂取するのは少し難しいので、筋トレや有酸素運動の強い味方として、ぜひ有効活用してみよう。

筋トレを毎日行う場合、鍛える部位を変えることは重要である。筋トレ後、筋肉は超回復が起こり、筋肉が修復するまで最低でも24時間?72時間は休憩させる必要があるのだ。超回復を待たず、同じ部位ばかりを鍛えようとしても筋肉は成長せず、高い効果は見込めない。腹筋、上腕二頭筋、広背筋など、日によって鍛える部位を変えて筋トレを行うことを心がけたい。

最後に、筋トレと組み合わせたい有酸素運動を種類別に紹介していこう。実は何気ない日常的な行動が、有酸素運動になる場合もある。有酸素運動にあてる時間がないという人は、生活習慣を見直すだけでも、効果に期待できることがあるかもしれない。

ジョギングは、有酸素運動を代表するものである。カロリーを消費しやすいことからシェイプアップに効果的であることに加え、運動パフォーマンスの向上や心肺機能の向上にも期待できる。また筋トレで基礎代謝を上げることで、より高い脂肪燃焼効果を得られるだろう。慣れないうちはウォーキングでもよいが、どちらにしても20分以上は行うようにしたい。

水泳は、有酸素運動の中でもとくに消費するエネルギー量が多いことが特徴だ。全身運動のためシェイプアップ効果が高いことはもちろん、筋トレのように、さまざまな筋肉も鍛えられる。泳げないという方は、水中を歩くだけでもウォーキング以上の効果が得られやすいので、ぜひ実践してみよう。水泳で注意したい点は、正しく息継ぎをしないと無酸素運動となってしまうので、水泳を行う際は息継ぎはとくに意識しておきたい。

踏み台昇降は、階段や段差を使って、昇り降りを繰り返すというシンプルな有酸素運動である。負担がかかりにくく、自宅でも手軽に行えることがポイントだ。一定のペースを保ち、リラックスしながら取り組むことが重要である。

普段の移動手段として自転車を使っている人は多いだろうが、実はそれだけでも有酸素運動になる。全身の体幹を使ってバランスをとるため、全身運動にもなることがポイントだ。有酸素運動を意識してサイクリングを行う場合は、舗装された道や公園で行うとストレスもなく、より効果的である。

筋トレと有酸素運動の関係について、深く理解してもらえただろう。筋トレだけでなく、有酸素運動も正しく取り入れることで、シェイプアップ効果や筋肥大効果などに期待が持てる。現在筋トレ中の方をはじめ、これから筋トレを始めるという方も、ぜひ有酸素運動を組み合わせながら筋トレを行ってみてはいかがだろうか。