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ワンハンドローイングの正しいやり方!効果を高めるコツも解説

ワンハンドローイングの正しいやり方!効果を高めるコツも解説

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月17日

ワンハンドローイングとは、ダンベルを使用した筋トレメニューである。バーベルのように場所をとらないため、ジムへ通わなくても自宅で手軽に実践できることが魅力的だ。本記事では、ワンハンドローイングの基本をはじめ、正しい方法や効果を高めるコツについて、詳しく解説していこう。

  

1. ワンハンドローイングとはどんなトレーニング?

ワンハンドローイングとはどんなトレーニング?
バーベルを用いて両手で行うトレーニングはベントオーバーローイングといわれるが、ワンハンドローイングは、ダンベルを用いて片手で行うトレーニングである。用意するものはダンベルとフラットベンチ、手首保護のためにリストストラップなどもあれば万全だ。フラットベンチはトレーニング用として市販されているが、なければ長椅子や、椅子を並べて代用してもOK。ただし、事故やケガを防ぐため、足元はしっかり安定させておくことは忘れずに。フォームについては後述するが、一定のフォームをキープしながら、ダンベルを引き上げるトレーニングのひとつである。

ワンハンドローイングで鍛えられる筋肉

実際にワンハンドローイングを実践する前に、鍛えられる筋肉の部位についても頭に入れておきたい。ワンハンドローイングを行うことで鍛えられる筋肉は、主に広背筋がメインターゲットとなるが、同時に僧帽筋や上腕二頭筋も鍛えられることを覚えておこう。

2. ワンハンドローイングの正しいやり方

ワンハンドローイングの正しいやり方
本項では、ワンハンドローイングの正しい方法について解説する。トレーニング強度を上げるほど効果に期待できるわけではないので、無理のない範囲で行うことが重要だ。ポイントに分けて、正しいやり方を押さえておこう。

ダンベルの重さは何キロ?

ワンハンドローイングを行う際のダンベルの重さは、自分にとって無理なく回数がこなせる重量から選ぶことをおすすめしたい。重量設定を間違えると、正しいフォームを崩してしまうだけでなく、広背筋を上手く鍛えることができないのだ。ちょうどよく負荷がかかり、1回の動作をゆっくりと丁寧に行える重量のダンベルを選ぶことを意識しよう。

ワンハンドローイングの正しいフォーム

ワンハンドローイングを行ううえで、最も重要なポイントがフォームといえるだろう。フォームに乱れがないことを意識しながら行うことを心がけたい。正しいフォームは以下の通り。
  • 足は肩幅あたりまで広げ、片手と片足をベンチにしっかりと乗せる。手は真っ直ぐではなく、体重を支えられるように横向きに乗せる。
  • 腰から首筋まで、丸めずに力を入れる。
  • 肩は上げすぎず、軽く胸を張る。
  • 顔は下を向かず、斜め前を向いておく。

回数やセット数は?

ワンハンドローイングを行う回数やセット数についてだが、筋トレにどれくらい慣れているかという部分で異なる。まず筋トレ初心者であれば、軽めの重量のダンベルを用いて、20回を3?5セット行い、セットの間の休憩は30秒-1分ほどとるようにすればよい。
筋トレ経験者であれば、10?15回ほど行えるくらいの重量のダンベルを用いて3-5セット行い、セットの間の休憩は1-2分ほどとるようすればOKだ。回数をこなして慣れてきたら、徐々にダンベルの重量を上げていけばよいが、前述の通り正しいフォームは崩さないように十分注意しておこう。

3. ワンハンドローイングの効果を高めるコツ

ワンハンドローイングの効果を高めるコツ
ワンハンドローイングの正しい方法を知った後は、ワンハンドローイングの効果を高めるコツも押さえておきたい。よりトレーニング効果を得るために、細かい部分も含めてしっかり頭に入れておこう。

ダンベルは軽く握る

筋トレ初心者の場合、ダンベルを持つ際に強く握りすぎてしまうこともあるかもしれない。ダンベルを強く握ることで肩や腰に余分な力が加わり、身体のバランスやフォームが崩れる原因にもなってしまうので、ダンベル持つ際は、落ちない程度に軽く握ることを意識しよう。

ダンベルをしっかり引き上げる

ダンベルを引き上げる際は、横腹あたりまでしっかりと引き上げることがポイントだ。こうすることで広背筋をより強く収縮させるので、集中的に筋肉を鍛えられるのである。

呼吸を意識する

ワンハンドローイングの効果を高めるコツとして、呼吸も重要なポイントである。ダンベルを上げる際に息をゆっくりと吐き、ダンベルを下げる際に息をゆっくりと吸うことを意識すれば、筋肉繊維がほぐれることにより、高い効果に期待できるのだ。呼吸に合わせるイメージで、リズムよくトレーニングを行うようにしたい。

二の腕よりも背中を意識する

ダンベルと聞くと、とくに二の腕に効きやすいと思う人は多いだろうが、ワンハンドローイングを行う場合は、二の腕よりも背中を意識することがポイントだ。ダンベルを腕の筋肉で引き上げるのではなく、広背筋を収縮させながら背中の筋肉で引き上げることを意識しよう。

背中は真っ直ぐにする

ダンベルを引き上げる際、身体を開いてしまうのはNGだ。背中が曲がってしまうと、広背筋が収縮しないため、ワンハンドローイングの効果が得られない。背中は常に真っ直ぐに、身体と地面が平行を保っていることを意識することが重要である。

結論

ダンベルを用いたトレーニングと聞くと、ジムで行うような本格的なトレーニングを想像する人もいるかもしれないが、本記事で紹介したワンハンドローイングは、自宅でも手軽に実践できる筋トレメニューである。レベルに合わせて無理なく継続できるので、これから筋トレを取り入れたいと考えている人は、ぜひ試してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2021年11月17日

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