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なんでも食べていいわけじゃない?チートデイってなに!方法や注意点

なんでも食べていいわけじゃない?チートデイってなに!方法や注意点

投稿者:ライター 池田亜衣 (いけだあい)

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年11月18日

ダイエットの途中に、なかなか痩せないと感じたことのある経験者も多いのではないだろうか。痩せにくい期間のことを停滞期と呼ぶのだが、その時期に行うのに適した「チートデイ」というものがある。本記事ではチートデイとはなにか、また方法や注意点についても解説していくので、ぜひチェックしてみてほしい。

  

1. チートデイとは?

チートデイとは?
まず、チートデイとは何かを解説していこう。チートデイとはシェイプアップ中に訪れる停滞期に「食事制限をせずに好きなだけ食べていい」期間のことをいう。 そもそもなぜ停滞期が起こるのだろうか。その原因はシェイプアップ中の食事制限にあるのだ。食事制限によって飢餓状態と錯覚した身体は、生命維持を優先させ消費エネルギーを抑えようとし、脂肪が燃焼されにくくなってしまう。そこで有効なのがチートデイである。チートは騙すやズルといった意味があり、あえて摂取カロリーを増やし、「飢餓状態ではない」と身体に思わせることで停滞期を抜け出せるのだ。チートデイは、シェイプアップをする方にとってストレスなく続けるための救世主といえる。

2. チートデイとは?【メリット】

チートデイとは?【メリット】
チートデイとは、食事制限をしないで好きなだけ食べる期間と解説したが、中にはせっかく落とした体重が戻ってしまうのでは?と心配する方もいるだろう。ここではチートデイを行う意味、メリットについて解説していく。

ストレス解消

シェイプアップ中の食事制限は身体だけでなく、精神的にも辛くなる。チートデイを設定して食べたいものが好きなだけ食べられるというメンタル面の開放感が、ストレスの解消へと繋がるのだ。いつ痩せるのか、いつ結果が出るのかわからないシェイプアップ中は余計にストレスがかかるため、チートデイを設ける役割はとても大きい。チートデイは精神的に辛いシェイプアップの、モチベーションを維持するのに役立つのだ。

代謝の向上

食事を摂ると身体に吸収された栄養素は分解され、一部が体熱となり消費されると基礎代謝が上がる。この代謝の増加を食事誘発性熱産生というのだが、シェイプアップ中は食事制限と同時にカロリーも抑えられてしまう。(※2)すると身体は少ないエネルギーで対応しようと代謝が落ちていく。これを防ぐため、チートデイを設けて身体にカロリー摂取をしているとアピールするのだ。チートデイとは、低下した基礎代謝を元に戻す効果が期待できる方法だ。

栄養状態を整える

シェイプアップ中の食事制限によって、栄養素が不足気味になるのを防ぐのにチートデイが必要だといわれている。基本的には好きなものを食べて大丈夫なのがチートデイの特徴ではあるが、不足しがちな栄養素を補うためのものなので、暴飲暴食はしないように気をつけよう。

3. チートデイとは?【方法】

チートデイとは?【方法】
シェイプアップ中に設けるチートデイとは、どのような方法で進めていけばよいのだろうか。ここでは、チートデイの方法について解説していく。

タイミング

チートデイを設けるタイミングは停滞期に限る。飢餓状態ではないと身体に思わせるのが目的のため、体重の減量が順調に行えている時期にチートデイを設けても、意味がないのだ。チートデイとはあくまで、停滞期を抜け出すための食事戦略であるということを意識するのが大切である。

頻度

チートデイの頻度は、体脂肪率によって変動する。下記が、男性がチートデイを行う目安になるので参考にしてほしい。
  • 体脂脂肪率25以上は必要なし
  • 体脂脂肪率20%-25%未満は2週間に1回
  • 体脂脂肪率15%-20%未満は10日に1回
  • 体脂脂肪率10%-15%未満は1週間に1回
  • 体脂脂肪率10%未満は4日に1回

食事内容

チートデイでは、5大栄養素のバランスがとれた食事にするとよいだろう。とくに食事制限で不足しがちな炭水化物(糖質)を、摂取するのがおすすめだ。そのほか身体のもととなるタンパク質もしっかり摂っておくのがよい。チートデイとは停滞期に栄養バランスを元に戻すのに、とても効果的な手段といえる。

4. チートデイとは?【注意点】

チートデイとは?【注意点】
チートデイとは、停滞期を抜け出すために行うのだが、その際の注意点にはどのようなものがあるのだろうか。ここでは注意点について解説していく。

一定の体脂肪より多い人は必要ない

先述の頻度の部分で、チートデイとは体脂肪率によって変動すると解説したが、体脂肪率が男性は25%以上、女性は35%の場合、チートデイを設けても効果が薄いとされている。なぜなら身体が飢餓状態と錯覚することがないからだ。そのためチートデイはシェイプアップの進み具合をみながら行うのがよいだろう。

チートデイを行うのは1日だけ

チートデイのデメリットとして、次の日も食べたくなってしまうことがあげられる。だらだらと続けることで、これまでの努力が水の泡となるので注意が必要だ。そうならないために、翌日からはすっぱりと今までの食事に戻すようにしよう。

食事は3回に分ける

カロリー摂取が必要だとしても、1食で補おうとするのはおすすめしない。なぜなら1食でカロリーを急激に増やしたところで、身体が錯覚している飢餓状態を解くことはできないからである。食事を3食に分けバランスよくカロリーを摂取することで、ようやく身体が「栄養は足りている」と判断するのだ。

お酒はできる限り控える

チートデイに完全にお酒を控える必要はないが、だからといって好きなだけ飲むのは避けたほうがよいだろう。飲酒によって脂肪の分解を抑制してしまう恐れがあるからだ。結果、多量のアルコール摂取=脂肪の蓄積(※1)に繋がってしまうのだ。

計画的に行う

チートデイとは停滞期に限り計画的に行うことで、シェイプアップの効果が期待できる方法である。自分の体重を目標に近づけるために、必要な仕組みを理解して中途半端に行わないことが大切だ。思いつきで決めるのではなく「この日をチートデイにする」と予めスケジューリングをしておくとよい。

結論

チートデイとは、シェイプアップ中の大きな壁である停滞期を乗り切るために設ける期間である。なかなか思うように体重が落ちないと悩んでいる方は、本記事で紹介したポイントを参考にしてチートデイを取り入れてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「アルコールとメタボリックシンドローム | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※2出典:出典:厚生労働省「食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
  • 更新日:

    2021年11月18日

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