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ソイプロテインとは?ホエイとの違いや飲むべきタイミングとは

ソイプロテインとは?ホエイとの違いや飲むべきタイミングとは

投稿者:ライター 小泉望 (こいずみのぞみ)

監修者:管理栄養士 水島知美(みずしまともみ)

鉛筆アイコン 2021年11月19日

身体づくりに欠かせないたんぱく質。効果的に摂取するには、毎日の食事以外に、プロテインを飲んで効率よく取り込む必要がある。この記事では、数種類あるプロテインのなかから、ソイプロテインについて解説していく。ソイプロテインの特徴や、ほかのプロテインとの違い、飲むタイミングについても紹介する。

  

1. プロテインの基本

プロテインの基本
プロテインには、ソイプロテインやホエイプロテインなどの種類がある。では、そもそもプロテインとはどんなものなのだろうか。プロテインを飲む理由とともに解説していこう。

プロテインとは?

プロテインとは、たんぱく質を意味する英語だ。たんぱく質は、筋肉だけでなく、骨や内臓、血液など、人間の身体をつくるために最も重要な栄養素であり、不足すると機能不全や体調不良を引き起こす場合もある。(※1)ソイプロテインを含むプロテインは、そんな人間に必要不可欠なたんぱく質を補うための栄養補助食品である。

プロテインの目的とは?

プロテインを飲む目的は、前述したとおりたんぱく質を摂取するためだ。筋肉をつけて、魅力的な身体になりたいと考える場合は、しっかりとした量のたんぱく質を摂取する必要がある。そこで効率よくたんぱく質を摂るために有効なのが、ソイプロテインなどのプロテインを飲んで摂取する方法なのだ。

2. ソイプロテインとは?

ソイプロテインとは?
ソイプロテインとは、大豆を原料としたプロテインである。プロテインはソイプロテイン以外にも、牛乳由来で動物性たんぱく質のホエイやカゼインプロテインがあるが、ソイプロテインは、大豆由来のため、植物性のたんぱく質に分類される。

3. ソイプロテインのメリット

ソイプロテインのメリット
では、ソイプロテインにはどんな特徴があるのだろうか。まずはメリットから解説していこう。

消化吸収がゆっくりで腹持ちがよい

大豆たんぱく質は、長い時間かけて胃腸に留まり、ゆっくりと身体に吸収されていくため、大豆由来のソイプロテインを摂取すると腹持ちがよく感じられる。そのため、ダイエットなど食事量の制限を行いたいときには、空腹感を抑えることができ、たんぱく質を補いながら満足感も持続するのでおすすめである。

牛乳などでお腹を下しやすい人でも飲める

牛乳を飲むとお腹を下しやすい人には、ソイプロテインが有効だ。牛乳でお腹を下すのは、牛乳に含まれる乳糖が主な原因であり、乳糖を分解するための酵素を持ち合わせていない場合が多い。牛乳に由来しないソイプロテインは、乳糖が含まれていないため、牛乳でお腹を下す乳糖不耐症の人も安心して飲むことができるのだ。(※2)(※3)

4. ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインのデメリット
前項ではソイプロテインのメリットをお伝えしたが、ここでは反対にどんなデメリットがあるのかも解説していこう。

即効性が低い

ソイプロテインは、約5~6時間かけてゆっくりと消化吸収されるため、すばやく体内にたんぱく質を取り込みたい場合には、デメリットが生じる。筋肉の修復にも時間がかかり即効性が低いため、筋トレなどの運動直後に摂取するプロテインとしては適していない。

苦み成分がある

ソイプロテインに含まれる大豆たんぱく質は、プロテアーゼという酵素の働きによって苦味成分であるペプチドが生成される。(※4)そのため、ソイプロテインのデメリットとして特徴的な風味が存在し、口に合わないという方もいるだろう。

5. ソイプロテイン以外のプロテイン

ソイプロテイン以外のプロテイン
プロテインは、これまで紹介したソイプロテイン以外に、ホエイプロテイン、カゼインプロテインと、大きくわけて3つの種類がある。ここでは、ソイプロテイン以外のプロテインについて紹介していこう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳成分に含まれるたんぱく質の一種である。牛乳には約3.5%のたんぱく質が含まれており、そのうちの20%がホエイたんぱく質だ。ホエイプロテインは、筋肉成分であるアミノ酸を多く含み、ソイプロテインと違い体内への吸収が早いため、筋肉の修復効果が見込まれる。(※5)(※6)

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳成分に含まれるたんぱく質の1つであり、牛乳を構成するたんぱく質の80%を有する。カゼインプロテインは、不溶性で固まりやすく、ソイプロテイン同様、体内への吸収がゆっくりであることが特徴だ。(※7)

6. ソイプロテインのおすすめの効果的な飲み方

ソイプロテインのおすすめの効果的な飲み方
ソイプロテインを効果的に摂取するには、どのような方法がよいのか、おすすめの飲み方を紹介しよう。

ソイプロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、運動後と就寝前、朝食時の3つあるが、体内へゆっくりと吸収されるソイプロテインは、就寝前に飲むことが適している。人は寝ているときに、筋肉の成長を助ける成長ホルモンが分泌されるため、就寝前にソイプロテインを飲むことで、成長ホルモンの働きを促す効果をもたらすのである。飲むタイミングは、胃への負担を考慮して、就寝前の1時間前から少なくとも30分前には摂取することが望ましい。

結論

ソイプロテインは、身体づくりに必要なたんぱく質を効率よく摂取することができ、寝る前に飲むだけで有効なため、普段の生活に取り込みやすいプロテインといえる。身体を鍛えるだけでなく、健康的な毎日を送るためにソイプロテインを飲む習慣を始めてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
※1出典:厚生労働省「たんぱく質| e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※2出典:厚生労働省「ブドウ糖(乳糖)| e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※3出典:長野県医師会「乳糖不耐症」
※4出典:公益社団法人 日本農芸化学会「「化学と生物」ペプチド」
※5出典:玉川大学農学部研究報告「乳たんぱく質(ホエイたんぱく質)」
※6出典:厚生労働省「アミノ酸| e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※7出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版 普通牛乳」
  • 更新日:

    2021年11月19日

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