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基礎代謝を簡単に上げる方法!運動や食べ物でエネルギー消費をアップ

基礎代謝を簡単に上げる方法!運動や食べ物でエネルギー消費をアップ

投稿者:ライター 森本泰斗(もりもとたいと)

鉛筆アイコン 2021年11月19日

トレーニングやエクササイズの話になると、基礎代謝という言葉を目にすることは多いだろう。しかし基礎代謝の意味を何となくは知っていても、あまり詳しくは知らないという人も多いはずだ。本記事では、基礎代謝についての基本的な解説をはじめ、基礎代謝を上げる方法をシーン別に解説していこう。

  

1. 基礎代謝とは?

基礎代謝とは?
はじめに、基礎代謝とは一体どのようなものなのか、基本から解説する。基礎代謝を上げる方法を知る前に、その意味をしっかり押さえておこう。まず基礎代謝とは、簡潔にいうと「人が生きていくうえで最低限必要となるエネルギー」のことを指す。つまり、運動などにより消費するエネルギーとは異なり、横になっているときなど、肉体的・精神的に安定した状態で消費されるエネルギーということを意味する。人は動いていなくても、身体の内側では筋肉や臓器が活動しているため、実は知らないところでエネルギーを消費しているのである。基礎代謝を上げることで太りにくい体質を作るほか、体温の上昇や血行改善など、さまざまな効果に期待できる。

基礎代謝の平均値

基礎代謝の平均値は、性別によって異なることも覚えておきたい。30-49歳までの基礎代謝の平均値を男女別に紹介すると、男性の場合で1,530kcal、女性の場合で1,150kcalとなる。つまり、食事制限中であっても、最低平均値分のカロリーは摂取する必要があるということだ。基礎代謝を上げるには、身体を温める食材や、たんぱく質が豊富な食材を進んで摂取するよう心がけたい。

2. 基礎代謝が下がる原因

基礎代謝が下がる原因
基礎代謝を上げるには多くの方法があるが、反対に基礎代謝が下がる原因もさまざまである。中にはどうしても避けられない原因もあるが、重要なポイントは基礎代謝を意識して、日々の生活を見直すことにある。

加齢

加齢は、基礎代謝が下がる大きな原因のひとつである。若い頃と食べる量が変わらず、同じ運動量であっても、なぜか太ってしまうという人は、加齢による基礎代謝の低下が原因かもしれない。ちなみに、基礎代謝のピークは成長期まっただ中の10代前半とされている。

筋肉の減少

筋肉の減少も、基礎代謝が下がる原因として挙げられる。筋肉の減少は加齢とセットで考えられることもあるが、こちらは日々トレーニングを行うことで、防ぐことはできる。無理のない程度でも筋トレを行い、筋肉量を上げることが重要だ。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは自律神経の乱れにつながり、自律神経の乱れは基礎代謝が下がる原因ともなりやすい。不規則な生活になりがちの人は、一度生活リズムを見直し、基礎代謝を上げるために規則正しい生活へと変えることを心がけよう。

3. 基礎代謝が下がるとどうなる?

基礎代謝が下がるとどうなる?
基礎代謝が下がることで、身体に起こる影響についても知っておきたい。事前にデメリットを知っておくことで、基礎代謝を上げるためのモチベーションにもつながるだろう。基礎代謝が下がると太りやすい体質になりやすく、体温が下がることにより血管が収縮し、血流が悪くなる原因にもなりやすい。生きていくうえで必要不可欠なエネルギーが下がるという意味なので、ほかに内臓や筋肉の機能低下も表れ、冷え性や疲労感、便秘などの症状が起こることもある。基礎代謝を上げることでこれらの症状は改善に向かいやすくなるので、日常生活の中でこのような気になる症状が現れた場合は、基礎代謝を上げることを意識してみよう。

4. 基礎代謝を上げる方法 | 運動編

基礎代謝を上げる方法 | 運動編
ここからは、実際に基礎代謝を上げる方法をシーン別に紹介していこう。まず本項では、運動によって基礎代謝を上げる方法から紹介する。ジムなどへ行かずとも、自宅で簡単に実践できるので、ぜひ試してみてほしい。

筋トレする

基礎代謝を上げるには、最も多くのエネルギーを消費する骨格筋を増やすことが効果的である。骨格筋を増やすのにおすすめなのが、筋トレだ。たんぱく質や糖質を摂取しながら筋トレを行うことで、より効率的に骨格筋を増やすことができる。

ストレッチする

ストレッチも、基礎代謝を上げる方法として高い効果に期待できる。おすすめのタイミングは起床時だ。日光を浴び、深く呼吸しながらストレッチを行うことで血流がよくなり、自律神経のバランスも整いやすくなる。気持ちよく1日のスタートを切るために、朝のストレッチを日課にしてみよう。

有酸素運動する

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなど、長時間継続して行う運動を指す。脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットとして取り入れる人も多いだろうが、基礎代謝を上げることにも期待できるのだ。行う際は決して無理をせず、身体に負担のない程度で、まずは10分以上継続することを心がけよう。

腹式呼吸を行う

腹式呼吸を意識するだけでも、基礎代謝を上げる効果に期待できる。お腹をふくらませるようにゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹をへこませながら口から息を吐き出せばOK。慣れてくるとインナーマッスルも鍛えられるので、ぜひ実践してほしい。

5. 基礎代謝を上げる方法 | 生活習慣編

基礎代謝を上げる方法 | 生活習慣編
次に、生活習慣によって基礎代謝を上げる方法を紹介する。少し意識するだけで実践できる方法が多いので、ぜひ日課として取り入れてみてはいかがだろうか。

こまめに水分を摂取する

こまめに水分を摂取することで血流がよくなり、基礎代謝を上げる効果にも期待できる。内臓の働きをより活発にするため、常温の水か、白湯のような温かい水で胃腸を温めるのがおすすめだ。

腸内環境に良い食べ物を食べる

基礎代謝を上げるために、腸内環境によい食べ物を進んで食べるよう心がけたい。善玉菌が含まれる納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品をはじめ、善玉菌の餌となるブロッコリーやほうれん草、さつまいもなど、食物繊維が豊富に含まれる食材がおすすめだ。

漢方薬を服用する

漢方薬を用いて、基礎代謝を上げる方法もある。薬局で購入できるものは医師の処方箋が必要ないため、手軽に試せることがポイントだ。ただし、現在薬を服用している人や、持病を持っている人は、購入前に薬剤師に相談しよう。

湯船に浸かるようにする

身体を芯から温めると、血流やリンパの流れがよくなり、老廃物の排出もスムーズになる。毎晩の入浴をシャワーだけで済ませる人も多いだろうが、基礎代謝を意識するのであれば、できれば湯船に浸かるようにしたい。

脳に刺激を与える

脳に刺激を与えるという意味は、直接的な刺激を与えるというわけではなく、新しい趣味に取り組んだり、見たことのない景色を見るなど、新たな経験をすることで脳を働きを高めることを指す。少し変わったアプローチだが、このような方法でも基礎代謝を上げる効果に期待ができるのだ。

6. 基礎代謝の上げすぎは良くない?

基礎代謝の上げすぎは良くない?
基礎代謝を上げることにはたくさんのメリットがあるが、反対にデメリットはあるのだろうか。この疑問の答えだが、実際は基礎代謝を上げることにデメリットはほとんどないといえる。しかし、あえてデメリットを挙げるとするなら、基礎代謝が高すぎる人の場合、いくら食べても太りにくいといった事例がある。こういった人は基礎代謝を下げようとするかもしれないが、それでは免疫力も下げてしまう原因となるのでNG。基礎代謝を上げることで太りにくい体質になると述べたが、それでも太りたい場合は、基礎代謝の高さはそのままに、摂取カロリーを増やすなど工夫すればよいだろう。

結論

基礎代謝がどれだけ身体にとって重要なものなのかということをはじめ、運動や生活習慣から基礎代謝を上げる方法についてなど、さまざまなポイントを理解してもらえただろう。基礎代謝を上げる方法は、特別な努力が必要というわけではない。無理なく継続することが、基礎代謝を上げるうえで最も重要なのである。
  • 更新日:

    2021年11月19日

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